10项紧致大腿动作，消除你的大腿赘肉！

只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己

健身

不论你想要的是像芭蕾舞者那样有力紧实的腿，或像职业健美员那样肌肉线条分明，还是像瑜伽教练那样苗条精瘦，都得先减掉腿上的多余赘肉，让你的大腿内侧不再臃肿。

 

厨娘为大家整理的以下这些运动，可以根据自己喜好来选择，保持每天坚持练习，与“大象腿”say byebye~

 

 

l 俯身深蹲

双腿分开站立，间距略宽于髋部。脚稍稍向外，使膝盖直接在脚趾上方屈曲。

身体往下蹲，保持骨盆在肩膀下方，大腿向外旋转。

起身回到初始位置，再重复动作。

想要提高难度，就在身体上下移动时，将脚后跟抬离地面。  

 

 

l 进击式弓步

以平板支撑姿势开始，将右脚向前迈到右手旁边。左脚稍微向外旋转，使脚的外侧抵住地面或垫子。

大腿肌肉和核心发力，举起手臂越过头顶。前腿弯曲，膝盖处于45-90度之间。

维持姿势，深呼吸五次，然后换左腿重复。

 

 

l 溜冰式侧跳

双脚自然站立，重心在身体中间。

向右跳起，右腿单侧着地。膝盖自然弯曲。

稍稍俯身，控制双臂来保持平衡，尽量不要让左脚挨地。

再跳向左边，左腿单腿着地。来回重复跳跃7-10次。

 

 l 悬挂稳定弓步

身后放一张高度合适的板凳或在柱子上方挂条环形阻力带。

向后抬起一条腿，直到大腿高度。将抬起的脚放在阻力带内或凳子上。

下降身体成弓步姿势，注意保持平衡，然后上下做深蹲动作。

完成7-10次后换腿重复。想提高难度的话可以加只5-10磅的哑铃。

 

 

l 芭蕾式压腿

脚跟并拢站在椅子或芭蕾杠旁边，双脚稍微向外旋转。

保持脚跟用力，用足够的力量将右腿向前抬起，直到臀部高度。

大腿肌肉发力，带动抬起的腿回到初始位置，注意控制平衡。

再将同一条腿向侧面抬起至臀部高度，再放下；再向后，以及向另一侧重复动作，共抬起四次。

换腿，重复以上同样的四次抬腿动作。

 

 

l 横向飞跳

双脚自然站立，膝关节放松。

弯曲膝盖，向右跳出30-50厘米，双脚着地。

降落时保持膝盖柔软，再向左跳跃并双脚落地。

左右交替跳跃7-10次。

 

 

l 悬空坐姿

双脚并拢站立，抬起手臂，抬头面向前方，保持肩膀放松。

臀部往下降，想象身后有把椅子，要坐上去一样。

维持悬空的坐姿60-90秒。

想提高难度的可以将一只脚抬起放在另一条腿上，类似“跷二郎腿”的姿势。同时保持屁股悬空。尽量维持长一点时间，再换腿重复。

 

 

l 抵墙深蹲

将一个瑜伽球或大点的药球一面抵住墙，另一面抵住你的后背，使球固定在墙面与背部之间。

身体降低成深蹲姿势，保持双腿成约90度角。

再将药球放在两只膝盖之间，挤压大腿使球固定。维持该姿势60-90秒。

 

 

l 蹬阶

站在足够稳固的箱子或长凳前。双手握一只5-10磅的哑铃。

保持胸部挺起，右腿踩到箱子上。稍稍触碰你的左脚，再下降身体回到地面。

右腿完成7-10次动作后，再用左腿重复7-10次。