减少膝关节受伤、延缓老化的运动方法！

俗话说“人老先老腿”，而腿部最重要、最容易受伤的部位又是膝盖，所以说膝关节是人体的最重要的关节。

不管我们做任何运动，对膝关节的训练都是必不可少并且千万不能忽视的。

膝关节是由股骨、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉构成，具有支撑能力强和转动灵活的特点。我们需要提高它周围肌肉的力量来保护它，训练股四头肌加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨，进而保护膝关节；除此之外，经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌、髂胫束以及小腿肌让紧绷的肌肉放松也有助于保护膝关节。

接下来让我们看看做什么运动可以减少膝关节受伤、延缓老化！

1、靠墙深蹲：3组*10次

靠墙深蹲是被好多运动达人拥护的养护膝关节的动作，如果膝盖出现问题，并且想要锻炼双腿，让双腿更有力量，选择这个动作不会错。

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖，身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

2、坐姿大腿收缩： 3组*10次*2边腿

练习方法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，挤压你的右大腿肌肉，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

工作学习之余都可以尝试这个动作，锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，还能帮你瘦腿哦。

3、坐姿腘绳肌大腿拉伸 ：3组*10次*2边腿

练习方法：拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边屈髋(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势1 分，然后再换另一边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直；两边都重复做同样的动作。

提示：保持背部挺直及髋部弯曲。

4、髂胫束拉伸： 3组*10次*2边条腿

练习方法：拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势1分后再把右腿放回地板。接着换另一边做。两边都重复做同样的动作。

髂胫束是髋关节肌肉的其中一部分，是由臀大肌与阔张筋膜肌延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的伸展放松是很重要的。

5、徒手深蹲： 3组*10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖超过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

提示：训练腿部肌肉的经典动作。

6、弓步蹲： 3组*10次*2边条腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

注意：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练；是不对称发力的腿部训练动作。

7、单腿下蹲 ：3组*10次*2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：此训练可以强化较弱的单侧腿部肌肉。

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