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股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。  股四头肌各自对髌骨产生不同方向的拉力，影响髌骨的移动方向。而髌骨的移动方向又进一步影响髌腱不同部位所受到的张力大小，而这与髌腱损伤的位置有关。 股四头肌与股后肌群的肌力平衡关系会影响股后肌群的功能。如果股四头肌肌力太强，会抑制股后肌群的功能。股四头肌有抑制屈膝能力的作用。 由于股直肌有两个起点，一个附着于髂前下棘，另一个附着于髋臼上方。因此，近固定收缩时，股直肌可做屈髋和伸膝；远固定收缩时，股直肌可使骨盆前倾。其在髋臼上方的附着点使得股直肌还具有稳定髋关节的作用。股直肌与股后肌群、臀肌的肌力平衡情况，是导致骨盆前倾/后倾的主要原因之一。 来看看下面介绍的几种锻炼股直肌的方式吧！
方法一：侧卧，将一只脚向后反折到臀部。并拢双膝，再把髋部往前推。 拉到的主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。次要肌群：髂肌、腰大肌。 动作诀窍：这个拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。· 该动作有助于修复髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎等问题。  方法二：坐于地面，一条腿弯曲，脚靠近臀部，然后慢慢后仰。 拉到的主要肌群：股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌。次要肌群：髂肌、腰大肌。 动作诀窍：这个动作会对膝关节和韧带施加过度的压力。膝部伤痛者应避免做此拉筋操。· 该动作有助于修复髋屈肌紧张、骨盆撕脱骨折、耻骨硬化、髂肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎等问题。  方法三：跪姿式股四头肌拉筋操 步骤：单膝跪地。如有必要，手可以扶靠东西以保持平衡。然后把臀部往前推。 拉到的主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。次要肌群：腰小肌。 动作诀窍：1．通过臀部往前推出的远近调整拉筋强度。2．如有必要，可以拿毛巾或垫子垫在跪地的膝盖下方，这样会比较舒服。 该动作有助于修髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎等问题。 
方法一：杠铃颈后深蹲 动作：颈后肩上扛起杠铃，将其从架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 深蹲组数一般为五组一组10个，反复练习就能见效。  方法二：腿举 腿举是对股四头肌的孤立训练，通过股四头肌的屈伸举起重物来对的股四头肌进行锻炼，在腿举机上先蹬直，然后再恢复曲腿状态，这样就是一次腿举，每组10个，做五组。每组间隔1分钟  方法三：直腿抬高 动作：平躺于床上，下肢绷直抬起。维持抬起5-10秒钟。一组练习重复10-15次。  方法四：弓步 一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。 动作要点：前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髋；前脚尖同后脚跟成一直线。 怎么样，看完你学会了吗？  |
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