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有一次，门诊来了个因减肥不当练出膝盖痛的病人。 她跟着网上视频练过度了，而且做了很多伤膝盖的动作。 减肥专题里，我讲到运动不一定越累越剧烈越燃脂，很多中医功法看着没怎么动很轻松，实际减肥效果很好。 经过一系列检查和测试，结果是“鹅足滑囊炎”。 鹅足位于膝下部，是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉（这三大肌肉负责膝关节的内旋及弯曲动作）的腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。
滑囊通常是由可分泌滑液的滑液膜所形成的囊状构造，主要分布在骨头和肌肉或肌腱之间、身体表面经常会摩擦到的地方、及肌腱通过骨头突起处，它们对附近经常滑动的肌肉和肌腱提供了润滑缓冲的功用。
鹅足滑囊炎的原因，常见于长时间在不平或上坡地面行走或跑步、臀大肌紧绷、小腿无力、膝盖和骨盆不稳定。 那些受伤的人，大多是跑步姿势不科学，导致膝关节处受力不平衡。如果跑量小还好说，如果跑量大了，膝关节在长时间的受力不稳定造成的压迫摩擦甚至挤压下，肯定会出现受伤。 比如，跑者脚踢蹬时，脚在悬空时不是前后摆动，如果膝盖下方出现旋转的动作，就容易使肌肉与肌腱受到拉扯，产生摩擦压力。经反复、长期、持续的摩擦和压迫，使鹅足腱囊劳损导致炎症。 我常看到一些女孩子跑步，膝过度内扣或天生X型腿，向两侧甩泥点，这样的错误姿势会直接摩擦碰撞到膝盖下内侧，导致鹅足滑囊炎。
尤其是体重基数大的，跑步姿势不当或者过度，很容易伤膝盖。 此外，大腿腿型粗厚、扁平足或脚趾外翻的跑者也容易得到鹅足滑囊炎。 如果突然出现膝盖痛，请减少锻炼时间。让疼痛部位得到休息，并通过如冰敷等让其冷却。 如果疼痛消失或减轻，别急着恢复跑步，应该进行康复训练。康复方法有很多，这里，介绍一个我在多数病人身上看到不错效果的——靠墙静蹲(squats against the wall)。 深蹲主要是对大腿后区即盆腔处肌肉的锻炼，相比之下，我建议膝盖有问题的人练习静蹲——它能加强膝关节周围肌肉力量。静蹲对于跑步造成的鹅足滑囊炎、髌骨软化和磨损都有着不错的疗效。 动作要领： 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，身体同时下蹲，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会增加髌股关节的压力。 静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度，3个角度都去做一做，效果会更好。注意，蹲的时候要避开引起明显疼痛的角度。 一般一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。具体因人而异，不要练到大腿发抖，不要勉强。 为了帮助大家掌握，我视频示范一下。 这个练习，会帮助我们学会用大腿的力量运动，更好地控制膝关节，有效防止运动受伤。 还有很重要一点，掌握正确的跑步姿势。
很多人问我，膝盖出现问题应该冰敷还是热敷？ 其实这是一个对待受伤的主要矛盾和次要矛盾问题。 不管是冰敷、热敷，都是为了让伤势减轻，尽快复原。 我建议前48小时冰敷，伤后48小时热敷。 冰敷的时间为10分钟最好，温度最好在4℃以下，但又不能太低，以免冻伤。 刚受伤，身体会血液循环加快，新陈代谢加速，温度升高，产生炎症反应，毛细血管破裂，伤口处肿胀，限制正常活动。这时，我们要避免过度激烈的修复产生副作用，这时需要冰敷！ 冰敷，一可以减轻疼痛；二可以减缓血液循环、减轻炎症反应；三防止炎症扩散。 急性期一过，身体修复系统开始懈怠，我们就要热敷，热敷的目的是加速血液循环，加速新陈代谢，帮助身体修复。 同时，我们可以结合按摩手法，把瘀血和代谢产物从膝盖损伤处推开，加快康复。 为了帮助大家理解，我做了视频示范。 从我的临床经验看，按摩和热敷，对于膝关节慢性劳损，血液循环不畅，肌筋膜的粘连有不错的效果。但如果热敷后出现肿胀和加重，则说明不适合这个方法。 还有一次，来了一个酷爱跑步的男生，参加了几次马拉松比赛，近半年经常膝盖痛。 我进行了一系列基础测试和检查后并未发现异常，只是在单腿下蹲时可引发不适。 我教他了一些方法，帮助大腿前侧肌群放松，同时加强大腿后侧的力量。 复诊时，他明显好转，能继续正常运动了。 在我看来，他的膝盖痛，是由于不合理的训练和习惯，导致腿前侧肌群过于紧张所致。 前侧的股四头肌分为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌。它们共同向下走形合成一条肌腱包住髌骨，并且继续向下延伸形成髌韧带止于胫骨粗隆。 如果股四头肌紧张，收缩产生的压力会使髌骨持续受压，从而引起膝盖疼痛。 所以，对于这种情况，通过放松股四头肌，解除紧张和压力，便能缓解膝盖不适。 大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及收腹。 下面，大家请看视频讲解，帮助大家更好地掌握。 要提醒大家的是，膝盖不适和疼痛可能有多种因素导致，所用方法不同。 比如，拉伸只针对于大腿肌肉紧张的情况，热敷适用于恢复期，静蹲则用于肌肉力量薄弱，而且得循序渐进，在专业指导下练习。 本文分享了几个案例，展示了常用有效方法。方法有很多，这几个是大家自己可以作为日常保养，在家就可以做的。 最后想告诉大家的是，膝盖问题多来自于生活中的习惯，比如跑步姿势方法不当。还有因急于求成、自不量力造成的过度运动、或者把自己练伤。这是值得我们反思的。 |
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