如何拉伸股后肌群？

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声明

 

以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

 

正文

对于运动员和大腿、膝盖（膝关节）、小腿或脚后跟（足跟）疼痛的人来说，股后肌群的拉伸是非常有用的。对于患有腰痛的人来说，这也是非常重要的，因为它会减少臀部肌肉的紧张。（加：很多腰痛客户只要不是腰椎本身问题引发的，有70%的客户是因为臀大肌和腘绳肌启动顺序问题，也就是正常人应该先启动臀大肌，而后启动腘绳肌，只要这个顺序是错误的，而且不去纠正，那么通过锻炼臀大肌和臀中肌缓解腰痛的成功率很低）

 

股后肌群是什么？

股后肌群（又称腘绳肌）是位于大腿后侧的三块肌肉组成的肌肉群，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌，从臀部的下部一直到膝盖（膝关节）以下，跨过臀部和膝盖（膝关节），因此对于这两个关节的正常运动非常重要。

 

股后肌群从臀部到膝盖

 

股后肌群有什么作用？

•  主要是弯曲膝盖

 

股后肌群弯曲膝盖

 

• 参与伸髋的动作

 

参与伸髋动作

 

• 参与臀部的稳定性

•  保持良好的姿势

 

如果股后肌群紧张或者短缩会发生什么？

•  臀部的姿势：股后肌群是一组肌肉群，如果不伸展，往往会迅速缩短并变得紧张。如果它们很短，它们可以产生臀部姿势的变化，例如臀部向内的姿势，这可能会导致腰痛。

 

股后肌群缩短导致臀部向内

 

• 完全伸展膝盖的困难：股后肌群的缩短可能导致膝盖伸展困难。此外，其他问题也可能出现在腿后部，例如跟腱或脚本身。

股后肌群缩短让膝盖无法完全伸展

• 鹅足肌腱炎：鹅足由三个肌腱形成。其中一个是半腱肌腱。如果半腱肌腱有过度牵引力，膝关节下部和内部可能会出现疼痛。（参考文章：什么是鹅足肌腱炎？）

 

如何伸展股后肌群？

• 我们坐在地板上，一条腿伸展，另一条腿弯曲。

做股后肌群拉伸的初始位置

• 腿伸向侧面伸开一点。

• 弯曲脚踝使脚趾朝向我们。

我们弯曲脚踝朝向我们

• 我们向前倾，直到我们注意到整个大腿和腿后部的张力。

我们向前倾

• 最重要的是使臀部向前倾，背部伸直。我们不应该随时弯曲背部或拱起它们。运动必须来自臀部。

臀部运动同时保持后背挺直

• 如果我们想要肌肉有弹性，可以持续拉伸30-40秒。但是，如果我们在体育活动之前做这个拉伸，作为热身，10秒就足够了。我们应该每天至少做一次，为期15天 - 1个月。

• 那些经常运动的人，在体育活动之后做这个拉伸就足够了。

最常见的错误

• 不弯曲脚踝，脚趾不是朝向我们。

• 尝试用手触摸脚趾，弯曲脊柱。

 这里要提醒各位：过度拉伸腘绳肌会造成骶髂关节疼痛，我们遇到很多瑜伽、舞蹈、健身老师因为过度拉伸导致。

什么是过度拉伸？

通俗的讲：就是拉到痛，然后咬着牙、心中一股浓浓的不切实际、不符常理、不被认可的拉伸精神，坚持让自己身体变得更坏的一种方式。

好了，最后还是为大家奉上原版视频，西班牙语哈~

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