正确的深蹲怎么做？学会这4个要点，教你练出翘臀

一直听说“无深蹲不翘臀”，但是蹲了这么多次后，臀部没变翘，退却变粗了，这是怎么回事呢？

​事实上，几乎所有类型的深蹲都会更多地锻炼大腿前侧的四头肌，所以每次大多数人完成深蹲时，四头肌总是感觉特别疼痛，疼痛的原因是股四头肌是膝关节唯一的伸肌。

正确深蹲的要点

如果你想在深蹲时对我们的臀部做更多的锻炼，那么关键是学会如何使用“臀部力量”，让臀部伸肌主动发力。

​全身的力量来源于臀部，某个部位产生力量的能力会随着与臀部距离的增加而减弱。身体的“核心区域”位于深蹲的中心。肌肉越靠近“核心区域”，它的功能就越大，反之亦然。深蹲优先锻炼每个肌肉群，想想离身体“核心区域”最近的下肢肌群是哪里？没错，就是我们的臀部肌群。

低杆位深蹲

​我们怎样才能在深蹲时更好地做“臀部发力”，以便更多地锻炼我们的臀部或全身的后链肌群？答案是低杆位深蹲。

低杠位深蹲可以保持膝盖向后，并利用臀部作为移动重量的主要动力来源。臀部越靠后，臀部肌肉就越多，而膝盖越向前，四头肌就越多。许多髌骨腱炎病例是由这种不正确的深蹲技术引起的。

下面我们就来介绍下学会正确深蹲的四种方法：

1.站距

​深蹲的站立姿势，脚跟内侧之间的距离大约和肩膀一样宽，我们这里指的是你的腋下，你的脚趾向外15-30度。站距太宽会导致内收肌过早拉伸到极限，站距太窄会导致腹部和大腿受压，这两者都会影响你的深蹲深度。

2.视线

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微微放低下巴，然后看起来比你的脚高1.2-1.5米，深蹲时，如果你有抬头的习惯，那么这个问题会导致你的胸部前倾，膝盖前移，臀部前移，这将放松你背链中所有应该发挥力量的肌肉，从而极大地影响你的运动效率。

3.深度

​正确的深蹲意味着蹲得足够深，要求臀部下沉到膝盖骨顶端以下，任何没有达到这个深度的下蹲都是半蹲。

半蹲更多的是向膝关节和股四头肌施加压力，而在低杆深蹲中，股四头肌产生的向前拉力将被腘绳肌产生的向后拉力平衡。如果深蹲深度足够，膝关节处于正确位置，作用在膝关节前后的力是平衡的。前十字韧带和后交叉韧带实际上不承受压力，所以深蹲的深度非常重要。

4.建立底部姿势

​现在是时候学习这场运动的关键部分了，你要想象你已经处在没有杠铃负荷的正确深蹲的底部。用正确的姿势站好，然后直接蹲到臀部，下沉到低于膝盖骨顶端水平面的位置，不要停在高处，一直蹲到底，保持你的脚处于良好的位置。

在动作的底部，将肘部向外推靠在腿和膝盖上，大腿骨与双脚平行，臀部向后，膝盖略微超过脚趾，背部向前倾斜大约45度。

如果学会这4点，那距离你学会深蹲也就不远了，再加上持之以恒的训练，相信你一定能练出翘臀的。