深蹲总的来说分哪几种？5个深蹲的要点，帮助你深蹲更上一层楼！

“无深蹲，不健身”，这句话也表现出深蹲在健身中的重要性，一次负重深蹲，几乎用到全身的肌肉，对于深蹲这个动作来说建议健身的小伙伴去掌握它。

总的来说深蹲分为力量举深蹲与健美式深蹲，对于健身者来说健美式深蹲应该接触的更多一些。

力量举深蹲是为了上重量，不管你用什么技巧，只要在规则范围内就可以；健美式深蹲则是更多的要求肌肉的发力感，去刺激特定肌肉的生长。

一般来说我们要去掌握的是健美式深蹲，在我深蹲的过程中对于臀腿的刺激刺激会更多，目标肌肉放在第一位，重量往往其次的，不过大重量深蹲也代表了你的水平，总的来说也是衡量深蹲的标准之一。

深蹲的姿势：

一般而言深蹲的姿势主要就分为：颈前深蹲和颈后深蹲；在颈后深蹲里又分为颈后高杠深蹲，颈后低杆深蹲。

大多数健身者进行的深蹲基本上都是颈后高杆深蹲，那这三种深蹲姿势会对我们肌肉有什么不同的刺激呢？我们一一来看一下。

下图依次就是：颈前深蹲，颈后高杠深蹲，颈后低杠深蹲。

1.颈前深蹲

这个可以在健身中大家接触比较少，但是它的优点就是强迫你背部挺直，对于大腿前侧的股四头肌侧重更多，是这三种深蹲中对刺激股四头肌最好的，对于臀部的刺激会小一些。

使用的重量也比颈后更轻一些，对于我们脊柱的压力也会更小！

这种深蹲一般建议是健身者中后期，熟练掌握深蹲技巧再去进行，难度是比颈后深蹲要大的，对你身体的柔韧性也有一定的要求。

它的缺点就是对相比于其他两种深蹲，它对膝关节的压力会更大一些。

2.颈后深蹲

简单理解颈后高杆深蹲是放在斜方肌上，颈后低杠深蹲则是放在三角肌后束，如下图：左高杠右低杠

颈后的高杠深蹲是大多数深蹲练习者刚开始接触的动作，它相对来说是比较容易的，在斜方肌的部位更容易固定杠杆，对脊柱压力更小，对我们大腿和臀部都有着很好的训练。

颈后低杠深蹲属于一个进阶的动作，新手来说不建议一上来就做这个动作，它对下背部肌肉肌肉的稳定性要求更高，一不小心很容易伤腰。

而且放在三角肌后束对于杠铃的稳定要求更高，对膝关节压力会更小一些，髋部主导发力会更多，它可以很好刺激大腿后侧的腘绳肌和臀部肌肉。

以上就是三种深蹲的姿势，可以发现肌肉的侧重点是不一样的，颈前侧重大腿前侧的股四头肌；颈后高杠则是更全面一些臀腿都有；颈后低杠大腿后侧腘绳肌臀部肌肉更多。

一开始建议大家先掌握颈后高杠深蹲，再去慢慢的过渡到颈前深蹲以及颈后低杠深蹲。

我们以颈后深蹲为例讲一讲深蹲的要点，帮助你深蹲更上一层楼！

1.深蹲的站位

这个是深蹲的第一步，一个良好站位可以帮助你更好的发力，去完成深蹲。

通常来说：脚距与肩同宽，脚尖外展30度，顺应膝盖的一个方向，这样有利于我们在下蹲的过程中髋关节充分的打开，更好刺激臀部，也不会限制你下蹲深蹲，对膝关节的稳定性和安全性会更好。

但是这个也和身高有一定的关系，如果你个子很高，你的大腿很长的话，建议你稍微比肩宽更宽一些，脚尖的角度稍微在外展一些。

个子不太高的话则，大腿较短的话则是建议两脚距离稍微短一些，脚尖外展的角度也稍微小一些。

2.深蹲的重心

总的来说当你深蹲的时候整个深蹲的重量以及你身体的重心应该是在你脚掌的中部位置，看下图整个运动轨迹是直线上下移动的，会更好让力传导，整个过程也会更安全。

如果你感觉你深蹲重心在脚后跟，那可以有一种后倒的感觉，在脚尖的话则会有前倾的感觉，这两种都是不对的。

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如果这种感觉你很难去掌握建议你采用史密斯机深蹲，把你脚重心位置放在史密斯机正下方去蹲，用小重量去进行练习。

3.深蹲应该蹲到什么位置呢？

一般来说对于刚接触深蹲的人，蹲到髋部与膝盖平行的位置就好，大腿平行于地面。

如果能力够强的话，在能力安全的范围内建议是能蹲多深就蹲多深，这样对你臀部很大腿有更好的刺激。

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4.深蹲腰背的角度

一般来说深蹲的要求是：保持腰背挺直，这个是没错的，但是这个直立的角度一般来说还和我们身体构造有关，如果你大腿长躯干短，上半身前倾的角度要大一些，保持正常的生理弯曲。

如果你大腿较短躯干较长，更容易保持直立，总的来说保持你脊柱的中立位，不弯腰，也不要反弓（撅屁股）。

5.深蹲要不要超过脚尖？

最后再来说一个常见的深蹲问题，深蹲不要超过脚尖？有的人认为超过脚尖会对膝盖的压力很大，不要去超过脚尖。

其实这样是不全面，不公允的，总的来说只要你动作规范了，没必要去过份的计较深蹲膝盖要不要超过脚尖。

不规范的动作，你深蹲膝盖过于前移的确会增大膝盖的压力，但是这个是建立在不规范动作的基础上。

当你深蹲膝盖超不超过脚尖其实和你大腿（股骨）小腿（胫骨）的长度比例，你的灵活性，关节的活动度（髋关节踝关节）有关。

像上图两种深蹲一个过脚尖一个过脚尖其实都是正确的，最主要的是你不要膝盖内扣，这会让你深蹲既具危险性。像下图右侧一样是非常不正确深蹲姿势。

解决方法也很简使用弹力带来保证你的深蹲不内扣，如下图：

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当你掌握深蹲这个动作的时候，相信你会爱上深蹲，爱上练腿，毕竟它给你带来的好处太多了，建议新手朋友从徒手深蹲开始慢慢掌握负重深蹲，再是各种变式深蹲。

最后来欣赏一下陈康康神的负重深蹲演示，非常标准，练出强有力的腿部肌肉不是没有道理的！

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