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不管是谁都会希望自己生来就有着漂亮的容颜与完美的身材，但是很遗憾事实并非如此，但是，虽然容颜是天生的，身材却可以通过自己的努力变得更好，在很大程度上，能够拥有一个紧致有线条感的好身材同样会让自己看起来气质出众，因此，在当下，很多朋友都会越来越关注对身材的管理，所以他们会去寻求一些有效的方法并去尝试。 不过，想要通过自己的努力获得一个相对理想的身材也并非易事，因为这需要我们不懈的坚持才可以，所以当我们看到一些健身达人们秀出自己的好身材之时，我们更需要看到的则是他们背后的努力。比如今天要说的这位，或许大家对她并不陌生，因为她有着亚洲第一美女的称号，她就是李成敏，别名克拉拉。 虽然说克拉拉有着精致耐看的容颜，不过这并不是我们所要讨论的重点，而重点则是她完美的身材，对于身高168的她来讲，也的确有着比较好的身高优势，不过，对于她所展现出来的好身材却是通过她不懈地努力训练而来，长期的力量训练让她的身材紧致线条感清晰，虽然很瘦也的确很有料，纤细的腰围，线条清晰的马甲线，饱满的翘臀与修长的双腿，无论哪一点都是大家喜欢并羡慕的样子。 当然，羡慕是一方面，每个人的实际情况不同，所呈现出来样子也不会相同，所以我们需要做的并不是去与他们相比，而是让自己变得更好，而从全身塑形的角度来看，如何让自己的身材紧致有线条感，除了有效减脂以外，规律的臀腿部训练则起着重要的作用，因为臀腿部占据着整个身材一半以上的比例，饱满的翘臀与紧致的双腿会让整个身材比例变得更好。 训练当然，想要通过训练的方式来达到提臀并修饰臀型的目的，适当的负重训练则很重要，因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，所以对于没有翘臀优势的我们来讲，锻炼臀部肌肉使其生长则相对更重要。因此，下面分享一组臀腿部训练动作，如果感受还适合自己不妨尝试并坚持下去，当然，如果感觉使用杠铃不困难，使用哑铃来训练同样可以。 动作一：宽距深蹲
动作二：保加利亚深蹲
动作三：杠铃哥萨克下蹲
动作四：杠铃斜向后撤箭步蹲
动作五：单腿高位臀桥
在熟悉动作要领以后尝试训练，在训练开始之前选择相似动作以自重或者是轻重量的方式来热身激活臀部肌肉，然后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，如果能力允许，可以适当加大重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息60秒左右，每次3-5组，如果做不到，可以降低重量，以每个动作12-20次的方式来完成，每次3-5组，当然，如果使用感觉负重有困难，则可以自重进行，来熟悉动作模式去感受目标肌肉的发力，随着自身能力的提高再去尝试负重，当然在整个训练结束以后，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。 作者：十月知行 |
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