阅读本文您将获得： 1、深蹲主要针对腿部哪些肌肉？ 2、深蹲时的错误与正确示范。 3、深蹲后必须要做的一个拉伸。 一、深蹲主要针对腿部哪些肌肉？众所周知，深蹲主要针对的大腿肌群包括股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌等。腹肌和下背肌也会在训练中很好地锻炼到。接下来，我们针对大腿的肌肉群，做一个详细的分析。 1、股四头肌 股四头肌，位于我们大腿前部的肌肉，是身体最大，最有力量的一块肌肉之一。股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌是我们股四头肌的四个肌肉纤维。这四个纤维共同生长，最后向下形成髌腱。想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。 2、腘绳肌 大腿后侧肌肉，也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。它维持关节的稳定性，发达的腘绳肌，不仅让我们看起来大腿健硕，还降低我们受伤的风险。 3、臀部肌肉 臀部肌肉，位于股四头肌的上方，是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌；位于臀部深层的臀小肌；位于臀部两边的臀中肌。 4、内收肌 大腿内收肌，是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时，大腿内收肌都起着十分重要的作用，帮助我们完成标准动作。 深蹲时，全身的肌群几乎都会被刺激到，这样消耗的热量就多，有效地起到了减脂。同时深蹲可以提高训练者的身体爆发力，对于下肢以及整体的力量增长提供了条件，更好地促进了增肌，强壮下肢的发展，提高了全身的运动水平。 二、深蹲时的错误与正确示范通过上文的分析，我们知道，深蹲在我们的锻炼中是非常重要的。那么如何正确地做好深蹲？下面小编汇总了6个训练细节，详细给朋友们做出分析，希望能够给你们带来帮助，话不多说，开始我们的讲解。 错误动作一：双脚平行站姿 错误做法：在训练的时候，我们不经意的会让双脚脚尖朝向正前方，受力面积变小。 危害：这样就会导致膝盖发生内扣或者膝盖超伸的情况，造成膝关节受到的运动缓冲力变大，在高负重的情况下，膝盖的半月板磨损度增加，长时间锻炼，导致膝盖的损伤。 正确的做法：脚尖向外侧 正确做法：双脚站在地面上，脚尖朝向脚的外侧，保证膝盖和脚尖在同一个方向上，增大了地面的受力面积，减少了膝盖的压力，避免了它的损伤。 错误动作二：头部倾斜 错误做法：有的健友因为习惯的问题，或者在负重量的作用下，头部会倾斜。 危害：这样就会使脊椎发生的偏移，离开中立位，重心也随着发生变化，身体就会出现摇晃不稳的情况，徒手练习还可以，但负重量高的情况下，容易出现器械砸伤或者脊椎疼痛的情况。 正确的做法：头部要正 正确做法：头部要正，挺胸下巴微收，用眼睛的余光看着斜上方，保证颈椎在中立位置上。 错误动作三：握杠肘部超伸 错误做法：在杠铃深蹲的训练中，健友们经常使屈曲的双肘过度向前或者过度向后。 危害：这样使重量大部分转移到手腕处，增加了手腕的压力，造成手腕的损伤。同时还会造成肩胛骨出现耸肩或者向前送肩的情况，动作就会缺少平衡，造成失败或者目标肌肉发力感觉比较差。 正确做法：双肘和背部保持在同一平面上 正确做法：当我们在做杠铃深蹲的时候，双手宽距握住杠铃，手臂弯曲，手腕处于杠铃的正下方支撑杠铃，屈曲的双肘紧贴躯干并且和它平行，这样的位置才最理想。 错误动作四：双手抓杠不正确 错误做法：虽然这个细节很小，但是我们也要重视，经常用另外四个手指抓杠，让大拇指放松。 危害：这样降低了握力，增大了手腕和手臂的受力，造成损伤。 正确做法：五指握杠
正确做法：在握杠的时候，四根手指头在后抓紧杠铃，大拇指转到杠铃前面回抓横杠，这样才会使双手的握力发挥最大作用。 错误动作五：深蹲速度过快
错误做法：为了急于完成训练计划，或者训练者的自尊心作怪，健友们往往在训练中，下蹲的速度过快。 危害：这样不仅导致动作完成的不标准，其次就是降低了目标肌肉的刺激，影响了锻炼效果。 正确做法：动作要慢
正确做法：当身体向下或者向上的时候，要保持慢速进行，最大限度地持续目标肌肉的刺激，保证动作的每个细节到位，提高自己的锻炼效果。 错误动作六：下蹲背部拱起
错误做法：下蹲到最低的时候，臀部太向下，肩胛骨没有收紧下沉，使背部受力。 危害：造成脊椎弯曲，出现超伸的情况，引起背部拱起，这样容易造成脊椎的损伤。 正确做法：下称沉肩胛骨
正确做法：背部保持笔直，肩胛骨收紧下沉，使背部脊椎在中立位上，保持重心在身体的中间部位。 三、深蹲后必须要做的一个拉伸拉伸动作：阔筋膜张肌拉伸（需泡沫轴）
1、右侧胳膊肘撑地，左腿弯曲，脚掌撑地。 2、右侧大腿底下放好泡沫轴，重心放在右腿上 3、左腿放松，右腿向前滚动后，向后继续。 拉伸时间：十五至二十秒后换腿，重复五至十次左右
结语： “无深蹲，不练腿”这句话在健身圈十分有名。由此可见，深蹲训练在练腿上有很大的帮助。深蹲训练，虽然十分有效，但是我们必须要保证在动作准确下进行。在训练时，多感受动作给我们带来的肌肉刺激感，找准发力点。最后，一个合理的饮食，会让我们的健身效果事半功倍。加油，坚持的你一定会得到你所想要的。 |
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