打造最全面的6个腿部训练计划 全方位提升腿部力量

 整理高强度的下肢臀腿力量训练，能够有效提升臀腿基础力量。

臀部和腿几乎占据了我们整个下肢，是推动我们身体前进的力量来源。几乎所有的运动都是基于臀部和腿部，如果一个人的下肢非常强壮，那么他的运动表现就不会特别差，如果一个人的臀部和腿部很弱，那么他的运动灵活性和弹跳等能力就会有所下降。

因此，对于健身爱好者或运动爱好者来说，都应该加强臀部和腿部的力量。此外，增强臀部和腿部的力量和肌肉质量还可以保护骨骼和关节，防止臀部和腿部骨骼营养的流失，并支撑身体的所有重量。我们腿部和臀部的骨骼是长期日常活动中磨损最严重的。

这些骨骼是人体第一个衰老的部分，尤其是腿和膝盖，它们是第一个衰老的部分。如果你在年轻的时候加强臀部和腿部肌肉，你可以减轻腿部骨骼和关节的压力，从而保护我们的整个身体，延缓骨骼的衰老。因此，年轻时科学地加强臀部和腿部肌肉的力量训练对我们的身体大有好处。

下面整理6个的下肢臀腿力量训练，能够有效提升臀腿基础力量。

力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

颈前深蹲 

颈前深蹲，颈前蹲使你身体前侧肌群的承受力更大，更大程度让股四头肌和核心肌群发力。主要锻炼大腿股四头肌，还会锻炼到腘绳肌、臀部肌群。颈前深蹲是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作之一。

双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子, 双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

杠铃箭步蹲

在箭步蹲训练中，几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，小腿也不例外。

双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向正前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖。

保加利亚分腿蹲

一个很好的臀腿训练动作，可以绕过背部脊椎问题，建构更多可用的力量给臀腿。同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力。

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。大部分的重量应保持在前脚，剩余的重量置于后脚。保证背部挺直，吸气向下蹲。有意识地控制下蹲速度，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触及地面，直至蹲到双膝约90度止。挺胸，肩膀后沉，尽可能保持躯干直上直下。

杠铃臀推

臀推是发展臀大肌最好的训练之一，提高髋关节的产力能力。

两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展，调整脚的位置，向上伸展髋关节，要求我们的身体在完全伸展时与地面尽量平行，小腿垂直于地面。将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，如此往复。

相扑硬拉

相扑硬拉站距通常是肩宽的2倍，而且你的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的

这样站姿可以更多的侧重髋关节外展的肌群，对于提高髋关节活动性非常

有帮助。侧重更多的臀部，而且对于大腿内侧肌肉有明显独特的刺激。

提踵
小腿持续紧张，在最高点停留顶峰收缩

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