|
臀这个部位，想必许多人，在训练时都会，将他忽略或者，直接跳过吧。其实不管男女，都应该强化臀这个部位，来让我们的整体更加强大。
在这个练习计划中，一共有四个动作，让你在练臀部的同时，尽量避免对腿部，造成一定的锻炼。因为许多人，不想要腿这个部位，变的很粗壮。 臀部是我们机体，核心部位非常，重要的一个部分，因为里面有我们的，髋关节和臀大肌，以及其他对于，核心很重要的部分。
所以在练臀部时，还会提高我们，核心的力量和稳定。这些部位强大了，就可以让你在，更多的项目中，有很全面的发挥。 为什么要注重，对于臀部的练习呢？因为这会让，你的整个下半身，联动的能力，变的更加强悍，在视觉上也会，起到很好的效果。
现在我们会，每天都要久坐，那么臀部得不到锻炼，就会缓缓的退化，让你的臀变的干瘪，所以要强化我们的臀部，下面四个练习，不管男女都能做。 将这个部分，一共四个练习，放在你的计划中，并且按时按量的完成，你就会让臀部，得到一个很好的提高。
动作一：杠铃臀桥 这个练习要用到杠铃，重量用到适合自身，还要一个长凳，用来固定上半身。 坐在长凳下方的一侧，然后将杠铃放在，髋部下面一点的地方。将背部肩胛骨的部分，靠在长凳上面，然后抬起杠铃，让肢体水平，然后臀部做离心的收缩，将杠铃不断的，抬起和下放。上去的时候，让你的臀大肌收缩。 身体到水平就可以了，不要过于弯曲下背部。
动作二：深蹲跳 完成上个练习后，走到长凳旁，先采用跪姿，然后跳上长凳，再回到跪姿。 跪姿起身后，膝盖的角度，不用太大的变化，这样不对用到，太多的股四头的力量。主要让你的，髋部发力跳起。跪姿跳上长凳，然后下来，回到跪地姿势，然后再跳上去，每组重复完成八次。 膝盖不好的朋友，可以在跪的地方，放一块垫子。
动作三：罗马椅挺身 爬在罗马椅上，将小腿的部分，固定在转轴下方，并且让脚尖，向外侧展开，这样就可以，主要刺激到臀部。接着上半身向下，以臀部为中心，将身体折叠，腿部保持不动，接着臀部发力，让身体挺起来，几乎直立后，再回到折叠状态。让腿部和上半身的部位，都保持不动。
动作四：罗马椅抬腿 完成上个练习后，换一个方向，爬在罗马椅上，然后将上半身，固定在上面，伸出双腿的部分，双手抓握在两边，然后伸直双腿，用臀部的力量，将其抬起来，让整个身体伸直，然后下放回到，开始的状态。和上个练习相同的，让脚尖向两侧展开，这样就会更多的，用到臀部的力量。
上面的练习，每个都以八次为一组，组数由自身情况决定。臀部的位置，会非常的酸疼，这是正常现象，做完训练后，让小伙伴帮助放松。 以上来自网友上传，不代表本平台赞成其观点或者证实其描述，仅供参考阅读。 |
|
|
