最近有网友分享了一个视频, 视频中大D哥出席某活动。 网友们看完视频说: 站在大D哥旁边的美女是亮点, 上半身全是胸,下半身全是臀。 请看以下视频截图: 从以上截图中可以看出, 女生有一个好身材绝对吸睛, 大D哥站在她旁边都被网友们不屑一看! 好身材对女生来说绝对是加分项, 因此在这里建议妹子要坚持健身, 练出一个好身材是给自己最好的奢侈品。 下面贴心的小编 给健身的妹子们分享两套虐臀动作, 一套可以徒手在家练, 另一套可以在健身房用史密斯器械练。 具体如下: 一、史密斯练臀的训练动作 动作1 史密斯深蹲 10-15次*3-4组 采用双脚宽于肩的站距全蹲。 ▼
动作2 史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组 这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。 ▼
动作3 史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组 这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。 ▼
动作4 单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组 采用单脚支撑后脚向后撤步 至膝盖与地面快接触然后还原。 ▼
动作5 搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组 同样是单脚支撑箭步蹲, 这个动作对臀部的刺激更多。 ▼
动作6 跪式屈体蹲 10-15次*3-4组 这个动作是在挺身时 用夹紧臀部力量进行收缩臀部。 ▼
动作7 单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组 这个同单脚跪姿后腿动作相同, 练习时用史密斯加增加负重, 给臀部更多刺激。 ▼
动作8 负重臀冲 10-15次*3-4组 用史密斯器械 练习臀冲更有利于增加负重, 练习时无需控制平衡。 ▼
二、家庭版徒手虐臀的训练动作 动作1 徒手宽距深蹲 3-4组*10-15次 双脚间距宽于肩 ▼ 动作2 宽距底部深蹲 3-4组*10-15次 全蹲的后二分之一深蹲。 ▼ 动作3 跪式蹲 3-4组*10-15次 在半蹲和跪姿之间交替了练习。 ▼ 动作4 箭步蹲 3-4组*10-15次 双手叉腰向前跨步箭步蹲 ▼ 动作5 单脚跪姿倒蹬腿 3-4组*10-15次 ▼ 动作6 单脚跪姿直腿侧摆腿 3-4组*10-15次 ▼ 动作7 单脚跪姿直腿后摆 3-4组*10-15次 ▼ 前凸靠父母,后翘靠自己。 以上两套虐臀动作, 小伙伴们请根据自身情况练起来。 —— END—— |
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