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这一期的视频继续之前的完美计划系列，而且这一次是Jeff非常贴心地给出的完美居家训练计划！让你在家也可以真正地练起来！ 这套计划好在哪里呢？这不是一次的训练内容那么简单，而是一个完整的训练安排，让你可以一直在家训练，直到你可以去健身房为止！废话不多说，首先来介绍一下这个计划的大体安排，然后讲解具体的训练动作安排！ 这一套训练计划是一分化的，也就是每次训练都会训练全身，一周训练三天（周一、周三、周五）。因为是自重全身训练，因此Jeff并不针对具体的肌群来安排动作，而是针对身体的所有功能来安排动作，这些功能分别是： 下半身前链动作 下半身后链动作 上半身推类动作 上半身拉类动作 核心训练 矫正性训练 除此之外，这个训练计划分成两部分，分别是训练计划A和训练计划B。我们要交替轮流着来做这两个训练计划。具体安排如下图所示：
然后就是每一次训练计划的训练动作怎么做的问题。由于是自重训练动作，每个动作都做1分钟，然后没有休息直接做下一个动作。 考虑到疲劳累积的问题，Jeff安排动作的顺序是下半身训练和上半身训练交替进行，让你可以在疲劳的情况下依旧继续坚持做下去。 一次做完训练计划A或者是训练计划B的所有动作，称为一轮。你可以做2-3轮，总共需要的训练时间不会超过1个小时！OK，说完之后，我们来看看具体的动作安排。 训练计划A 功能1：下半身前链蹲类动作 动作1：交替单腿箱式深蹲 新手版：箱子高度高一些 动作2：一个半底部深蹲 动作3：深蹲跳 功能2：上半身推类动作 动作1：倒立俯卧撑 新手版：爆发力肩推起 动作2：侧转体俯卧撑 新手版：跪姿侧转体俯卧撑 动作3：眼镜蛇俯卧撑 新手版：跪姿眼镜蛇俯卧撑 功能3：下半身后链髋关节铰链类动作 动作1：交替触踵深蹲
新手版：后撤步交替触踵深蹲
动作2：交替冲刺式箭步蹲
动作3：爆发式冲刺箭步蹲
新手版：减慢动作速度
功能4：上半身拉类动作 动作1：引体向上
新手版：坐姿引体
动作2：人体背拉起
新手版：滑动背拉起
动作3：反向反手引体弯举
功能5：腹肌训练 动作1：反向提腿卷腹转体
动作2：黑寡妇提膝
动作3：悬浮卷腹
功能6：矫正性训练动作 动作：天使与魔鬼
训练计划B 功能1：下半身后链髋关节铰链类动作 动作1：地板滑动臀桥腿弯举
动作2：长腿行军
动作3：高提腿臀桥
功能2：上半身推类动作 动作1：下斜蹬墙俯卧撑->水平蹬墙俯卧撑
新手版：跪姿下斜俯卧撑->跪姿俯卧撑
动作2：自重侧平举
新手版：跪姿自重侧平举
动作3：自重臂屈伸
功能3：下半身前链蹲类动作 动作1：交替登高式
动作2：交替后撤步箭步蹲
动作3：箭步蹲跳
功能4：上半身拉类动作 动作1：反手引体
新手版：坐姿反手引体
动作2：反向划船
动作3：背撑起
功能5：腹肌训练 动作1：仰卧举腿画圈
动作2：V字起身提膝
动作3：仰卧起坐转体触膝
功能6：矫正性训练动作 动作：反向伸髋
最后总结如下： 老手看这里 完美居家训练计划A（高手版）
注意：每个动作做1分钟（如果吃不消，可以休息）/ 做2-3轮 1下半身前链蹲类动作 交替单腿箱式深蹲 -> 一个半底部深蹲 -> 深蹲跳 2上半身推类动作 倒立俯卧撑 -> 侧转体俯卧撑 ->眼镜蛇俯卧撑 3下半身后链髋关节铰链类动作 交替触踵深蹲 -> 交替冲刺式箭步蹲 -> 爆发式冲刺箭步蹲 4上半身拉类动作 引体向上 -> 人体背拉起 ->反向反手引体弯举 5腹肌训练 反向提腿卷腹转体 -> 黑寡妇提膝 -> 悬浮卷腹 6矫正性训练动作 天使与魔鬼 完美居家训练计划B（高手版）
注意：每个动作做1分钟（如果吃不消，可以休息）/ 做2-3轮 1下半身后链髋关节铰链类动作 地板滑动臀桥腿弯举 -> 长腿行军 -> 高提腿臀桥 2上半身推类动作 蹬墙俯卧撑 -> 自重侧平举 ->自重臂屈伸 3下半身前链箭步蹲类动作 交替登高式 -> 交替后撤步箭步蹲 -> 箭步蹲跳 4上半身拉类动作 反手引体 -> 反向划船 ->背撑起 5腹肌训练 仰卧举腿画圈 -> V字起身提膝 -> 仰卧起坐转体触膝 6矫正性训练动作 反向伸髋 新手看这里 完美居家训练计划A（新手版）
注意：每个动作做1分钟（如果吃不消，可以休息）/ 做2-3轮 1下半身前链蹲类动作 交替单腿箱式深蹲（箱子更高） -> 一个半底部深蹲 -> 深蹲跳 2上半身推类动作 爆发力肩推起 -> 跪姿侧转体俯卧撑 -> 跪姿眼镜蛇俯卧撑 3下半身后链髋关节铰链类动作 后撤步交替触踵深蹲 -> 交替冲刺式箭步蹲 -> 爆发式冲刺箭步蹲 4上半身拉类动作 坐姿引体 -> 滑动背拉起 ->反向反手引体弯举 5腹肌训练 反向提腿卷腹转体 -> 黑寡妇提膝 -> 悬浮卷腹 6矫正性训练动作 天使与魔鬼 完美居家训练计划B（新手版）
注意：每个动作做1分钟（如果吃不消，可以休息）/ 做2-3轮 1下半身后链髋关节铰链类动作 地板滑动臀桥腿弯举 -> 长腿行军 -> 高提腿臀桥 2上半身推类动作 跪姿俯卧撑 -> 跪姿自重侧平举 -> 自重臂屈伸 3下半身前链箭步蹲类动作 交替登高式 -> 交替后撤步箭步蹲 -> 箭步蹲跳 4上半身拉类动作 坐姿反手引体 -> 反向划船 ->背撑起 5腹肌训练 仰卧举腿画圈 -> V字起身提膝 -> 仰卧起坐转体触膝 6矫正性训练动作 反向伸髋 OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！
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