详解【深蹲膝盖不过脚尖】之错误和后果

详解【深蹲膝盖不过脚尖】之错误和后果  由 showtime911 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit 详解【深蹲膝盖不过脚尖】之错误和结果 前提：杠铃负重深蹲、深蹲幅度髋低于膝（大腿低于水平）、自然站距（与肩同宽或接近）注：力量举的低杠宽站距以及大腿没有低于水平的深蹲动作就不在本帖讨论范围了。 首先，每个人的身体比例情况不同，自然站距时深蹲大腿低于水平之后膝盖和脚尖的位置关系因人而异。不能说不过脚尖就是错误的，但刻意控制膝盖不过脚尖的话，大部分人会产生上体大幅度前倾以及“屁股眨眼”的情况。 先看一个视频： 美女在深蹲底部的时候有一个明显的转髋和上体前倾、探头的动作，即膝盖停止前移，上体前倾，并且髋关节有一个明显的向下向前的旋转。由于美女身着凉爽、腰长、腹部没有赘肉，所以让这种效果愈发的明显和清晰。 虽然看上去美女的后背部的反弓姿势不错，但由于过分的控制膝盖、直接导致上体前倾幅度较大，而这种前倾与力量举低杠宽站距的前倾不同，由于站距较窄，臀部以及股二发力和控制较难，下背部压力增大。下蹲至较深处之后，为了保持平衡，势必弯腰低头前探，杠铃有弧线运动并超过膝盖脚尖的趋势。 美女的情况，如果仅仅是蹲到水平位置，停止下蹲，在膝盖不前移的情况下动作尚可，但非要停住膝盖，用屁股往深了找那么一下，貌似蹲更深了，其实只是转了一下髋带动大腿往下走了一点而已，杠铃并没有多少下移，全靠上体前倾、用腰撑着了。 大家可以想象一下，在大负重深蹲的情况，脊柱末端在深蹲至较深处时不绷紧，反而去做一个这样的“眨眼”动作，对负重以及脊柱是好呢，还是坏呢？ 可能因为美女柔韧性好，腰又长，所以最终才展示出这个效果。要我的话，为了保持腰部和上体的正确姿势，如果膝盖不前移，直接一个屁墩坐地上。 我觉得这种深蹲方法多半是受【体适能】徒手训练的深蹲方法影响，过分强调膝盖不过脚尖所导致。在徒手体适能“深蹲”中，强调【膝盖不过脚尖】。 首先这种“深蹲”并不是我们通常意义上的器械深蹲（大腿低于水平），在幅度上只是要求大腿接近水平，且手臂是需要前伸才能够在臀部大幅度后移，膝盖不过脚尖的情况下保持平衡，且上体势必大幅度前倾。 注：改图中男子的动作较接近于宽站距深蹲。 体适能中这样要求： 提醒：動作的話，下的動作時，不是膝往前推，而是臀部往後坐！若你讓膝蓋超過腳尖，這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。這個重點非常的重要，凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份，教練都會強調，膝蓋不要超過腳尖，要記住這個觀念。 体适能并没有错，但把不同领域的东西混淆在一起教育大众就可笑了！ 甭管你遇到的私教或者练友拿了多少证书、有多少资格。如果在杠铃负重深蹲中向你强调【膝盖不过脚尖】这条的话，大可以让他给你做一组膝盖不过脚尖的深蹲或全蹲动作演示，至少要臀部明显低于膝盖，看看是不是跟视频中的人有很多的相似。其实都不用负重，背手或者把手放在肩上去蹲一个体会体会。 由于底部产生的“屁股眨眼”会导致很多不良的后果。     图表1是正确的背部角度，可以让腿后肌群和臀部内收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负重更加均匀地分布在膝关节上。     图表2就是我称之为“屁股眨眼”的姿势，即深蹲到底后在骨盆下面的转向。可以很清楚的看到骨盆周边绿色盒子的角度。这个姿势减少了腿后肌群和臀部内收肌的起始点和终止点的距离，将负重从这些肌肉移离。你可以看到蓝线（采取不正确角度时）和红线长度的差异。将这些腿后肌肉的负重卸离的结果就是，这些负重一定会转移到大腿上部，这就在你深蹲到底部时候可以运用的肌肉减少了，并且将更多的负重转移到了膝盖的前部。这还会让你不能够运用腿后肌群和内收肌群的伸展反应去在深蹲到底时“弹起”，这样就会让你在用高强度深蹲时更快地疲劳和在尝试重负荷举起的时候失败。