深蹲练翘臀，这5个动作让臀部足够性感

深蹲，健身爱好者的最爱，都说'无深蹲，不翘臀'。

男人练深蹲，能刺激大部分肌群，促进全身肌肉的增长，提高臀力、腰力和腿力，让你的下盘更稳。

女人练深蹲，不仅能延缓衰老保持年轻，还有减脂的效果，为你打造穿衣的好身材。

深蹲，顾名思义，即大腿蹲到低于水平线，许多健美、力量举等都采用这个国际标准。深蹲是健身中涉及到最多肌群的动作之一，包括臀小肌、臀中肌、臀大肌、梨状肌、小腿肌和股四头肌等肌肉。当我们蹲得越深，所需要的肺活量就越大，而肺活量与心肺功能成正比，因此经常练深蹲对人体的心肺功能也起到积极作用。

通过上面的简单介绍，我们知道深蹲能为人体带来许多益处，但是在练习深蹲时，我们还需避免四大误区。

一是膝盖过脚尖，即当我们蹲下最低点时，身体未能保持平衡，重心向前倾，导致膝盖和脚尖未能在同一直线上。

二是最后是膝关节朝内倾，当我们蹲下时，若是脚尖向内，则膝盖也会跟着内塌。

三是踮起后脚跟，下蹲的重心是在后脚跟，如果发力点是靠脚趾，则会把抬起后脚跟。

最后是背部弯曲，练习深蹲，必须挺直背部，否则会损伤脊椎。

动作一：无负重深蹲

腰部挺直，伸直手臂维持平衡，膝盖和脚尖朝同一方向。下蹲时，始终保持膝盖和脚尖在同一直线上，膝盖不可内扣，发力点是臀部，匀速向后下蹲，当蹲到与地面平行或蹲到低于大腿水平线，停顿1-2秒后，匀速回到原始位置。

动作二：抱头深蹲

双手抱后脑，挺直腰背，收紧臀部。同样的，膝盖和脚尖始终在同一方向，切记膝盖不过脚尖。

动作三：杠铃深蹲

双脚与肩部等宽，腰背挺直，收紧腹部，紧抓杠铃，杠铃位置在颈后。吸气时蹲下，下蹲到膝盖呈直角或角度小于90度，停留1-2秒后，呼气，复原动作。

动作四：壶铃深蹲

脚尖稍微朝外，背部挺直，握住哑铃，哑铃位置在颈前。下蹲时深吸气，避免膝盖向内外倾，臀部下蹲至超过大腿水平线时，停留1秒，再抬起身体回到原始位置。

动作五：面壁深蹲

面对墙壁，双脚分开站立，膝盖和脚尖方向一致，腰背保持平坦，双手可以握住哑铃放置胸前。下蹲至地最低点时，稍作停留，再回到原始位置。

想要迷人翘臀，那就一起来尝试这5个动作吧！