【拯救塌臀计划】 ▽ 每组动作20次,一天坚持做一次,臀部+腹部锻炼超简单,健身的真理贵在坚持,相信你一定可以。做完之后最好慢跑半个小时,效果更好。 1 2 3 4 5 6 7 臀部属于大肌肉,,要想刺激它 需要一定的时间积累,可能刚开始的1到2次,臀部都没有感觉 但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力, 坚持练下去,你也可以拥有蜜桃臀 下面,我们就开始啦——各种卷腹变式,练出你的腹肌人鱼线来吧! 仰卧交替脚跟接触 仰卧屈膝举腿 仰卧核心卷腹 仰卧对角交替收膝 仰卧卷腹 仰卧拉伸卷腹 1 2 3 4 5 6 7 8 9 撩妹动作1 撩妹动作2 撩妹动作3 撩妹动作4 撩妹动作5 撩妹动作6 撩妹动作7 平板支撑这么经典的动作,当然会有很多变式,它的变式可以全方位的打造腹肌,人鱼线,加上腿的动作还可以练习腰部,腿部,所以学会几个平板支撑,足够打造好身材! 十个动作让你的屁股更性感! 动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次 动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次 动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练) 动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次 动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次 动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次 动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次 动作9:甩绳半蹲 10-20次 每周3次,每次选取5-6个动作即可,一个月改变你的臀型哦! 下面一套HIIT是专门为女生设计的燃脂动作。 建议:每个动作30S动作,间隔时间为10S,循环3组 1 2 3 4 HIIT频率最好一周两三次 1 2 3 4 5 6 7 8 下面教逆一套瑜伽拉力带动作,轻松塑形瘦下半身哦 动作一:仰卧蹬腿 动作二:屈膝拉伸 动作三:侧撑拉伸 动作四:负重抬腿 动作五:负重抬腿 每个动作12次,循环3次。 一周四练腹肌马甲线计划,健身停不下来! 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 动作6 每个动作1分钟,动作间休息10秒。 【9个常见腰腹练习动作】 动作1 动作3 动作3 动作4 动作5 动作6 动作7 动作8 (九) 一套拉伸动作 注意每个动作每次保持约15-20秒! Step1 Step2 Step3 Step4 Step5 Step6 Step7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 每个动作做4组,每组15-20次。 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 箭步蹲 徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。 呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。 2 杠铃深蹲 双手拳握杠铃,握距是肩宽1.5倍,将杠铃置于斜方肌上,双脚分开与肩同宽并踩实地面,膝盖微屈,骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。吸气,股四头肌控制身体,膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行,腹部收紧,腰背保持挺直保持挺胸,双眼目视前方。 呼气,股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置,保持核心稳定。 3 直腿硬拉 首先站于杠铃一侧,双脚分开与肩同宽并踩实地面,膝盖微屈,腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲,双手拳握杠铃,握距与肩同宽,呼气将杠铃提拉至身体起始位置。骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立,吸气,腘绳肌控制身体向前俯身至与地面平行,大臂垂直地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立(保持稳定核心) 呼气,腘绳肌发力带动身体将杠铃提拉至身体起始位置,同时臀部收紧做一个髋伸的动作。 4 徒手深蹲
哑铃锻炼 ↓↓↓ 1.哑铃深蹲 ▼ 2.哑铃箭步蹲 ▼ 杠铃锻炼 ↓↓↓ 1.史密斯深蹲 ▼ 2.杠铃直腿硬拉 ▼ 3.杠铃箭步蹲 ▼ 器械锻炼 ↓↓↓ 1.坐姿双腿屈伸 ▼ 2.坐姿双腿前屈伸 ▼ 3.俯卧双腿屈伸 ▼ 4.深蹲器全蹲 ▼ 5.深蹲器半蹲 ▼ 6.推举 ▼ 简易居家全身运动方法大合集,每个动作1分钟,每周3-4次。不出家门也可以瘦! 下面分享HIIT训练方法: 尽全力去做每个动作,1分钟(不用管动作次数),动作之间休息30秒,根据个人情况,休息时间可适当延长,男女不限。 1 2 3 4 5 6 7 8 9 体脂低的人,可以直接从下面这套动作入手练出马甲线腹肌! 一组比腹肌撕裂者效果还好的力量练习动作, 通过球(实力球)能够更好的给腹肌带来一定的负荷 这组训练不单单是腹肌,更是锻炼你整个核心肌群!效果棒棒哒! 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 每个动作3组,每组15次,动起来! |
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