【原】健身怎能不练腿？5个杠铃动作，有效增肌减脂，强壮下肢

腿部是全身力量的源泉，也是提高运动能力以表现的基础，当然，作为全身的最大肌群来讲，练腿无疑是痛苦的，有谁愿意没事虐自己呢？但是，由于练腿所带来的好处太多，很多人会心甘情愿地去找虐，并且会享受着第二天奇怪的走路姿势。

练腿到底有什么好处，而让人愿意去享受这个痛苦的过程呢？

• 如果想要增肌，那么就要练腿，因为练腿不仅仅是刺激腿部肌肉，还会让全身的激素水平处在一个良好的状态，从而有利于全身肌肉的增长；

• 如果想要减脂，那么就要练腿，因为脂肪燃烧的主要来源是基础代谢，足够的肌肉含量则是提高基础代谢的关键，而腿部作为全身最大的肌群，对其进行充分地训练会让脂肪加速燃烧；

• 如果想要延缓衰老，那么就要练腿，腿部是全身的根基，底盘稳全身才会稳，年轻时候或许没有什么感觉，可以到年老以后就会特别明显，我们也总是在说：人老先老腿，谁也不愿意在自己年老时双腿无力甚至无法行走，而要有效预防这种现象，就要趁年轻加强腿部锻炼；

• 如果想要保护骨骼，那么就要练腿，骨骼会在接受压力时生长，而这个压力的来源更多的则是骨骼周围的肌肉，所以把肌肉变结实丰满就会刺激骨骼的增长从而预防骨质疏松，而练腿可以促进全身的肌肉增长，当然也会有利于骨骼的增长；

• 如果你想要幸福生活，那么就要练腿，这一点都知道，就不赘述啦。

但是，练腿的好处如此之多，在很多朋友享受练腿过程的同时，还会有一部位朋友不愿意练腿，而其中的因素除了累、超级累以外，对于广大女性朋友不愿意练腿的原因是担心练腿会把腿练粗。事实上并非如此，因为对于女性来讲，受雌性激素的影响，想要增肌是非常困难的，除非采取极端的训练方式以及相应的补剂才会达到目的。从另外一个角度来讲，导致腿粗的根本原因是体脂率，也是就是脂肪含量比较高，而并不是自己所认为的肌肉腿，所以要想瘦腿需要做的并不是拒绝腿部训练，而是全身性地减脂。

那么，在练腿动作选择上同样有很多，具体怎么选择要根据自己能力以及各种约束条件来决定，是去健身房，还是使用小器械，还是自重训练，不管哪一个只要规律进行，都可以帮助我们达到练腿的目的。所以你可以在自己的能力范围内，哪个方便选哪个。

从练腿效率来讲，选择负重的形式当然会优于自重训练，但如果没有时间等条件去健身房的话，可以自备一个杠铃或者一对哑铃，这样就会显得方便地多。所以下面分享5个杠铃练腿动作，如果你没有杠铃，这些动作都可以用哑铃来代替。

动作一：杠铃深蹲

双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于肩部

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：保加利亚深蹲

• 站在凳子前侧，一只脚向后抬起置于凳子上，双手握住杠铃置于肩部

• 保持腰背挺直，腹部收紧，重心向前，屈膝下蹲至后侧腿膝盖几乎接触地面后起身还原

• 全程保持背部挺直，核心稳定，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：罗马尼亚硬拉

• 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃，双肩向后，腰背部挺直，双膝轻微弯曲

• 杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

• 杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

• 腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸

动作四：杠铃行走箭步蹲

• 双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩部

• 全程目视前方，保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟着地，然后下蹲至膝关节呈90度，后侧腿弯曲，但膝盖不要着地

• 然后起身，起身后后侧腿前移与前侧腿并拢站稳，然后再向前跨出

• 双腿有节奏地交替向前箭步走

• 注意动作过程中保持身体直立，膝盖与脚尖方向一致

动作五：杠铃原地箭步蹲

• 双脚前后开立（跨距为下蹲时两腿均呈90度角），腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于肩部

• 重心微微前移屈膝下蹲，至双腿大腿与小腿垂直后起身还原

• 注意动作过程中保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

根据自己的训练目的选择杠铃的重量与动作次数，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次循环进行3-5组。

但是，需要注意的是，虽然大重量对于增肌会带来好的效果，但是要在自己能力允许的范围内进行，因为动作质量选优于动作次数与所用重量，在能力不足的情况下，我们应该从小重量开始，循序渐进，逐步提升自己。

作者：十月知行