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大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。 深蹲已经被反复提及，而且题主问的是，除了深蹲以外的动作，那么今天就不讲深蹲细节了，在金刚的其他问答“如何深蹲”中有非常详细的讲解，今天主要讲其他动作细节，并为大家总结了8个臀部动作，从上下左右360度无死角锻炼你的臀部！随意组合训练臀部！动作一：深蹲臀部复合增加整体维度动作 深蹲，不用说了，从站起来到蹲下去，臀部移动到最大程度，深蹲一定能帮助你提升整体臀部效果。 动作二：直腿硬拉同样也是臀部复合增加整体维度动作 深蹲硬拉都是复合动作，不仅仅训练臀部，对你的脊柱，腰，全身的协调都起到很好的作用，高手靠深蹲和硬拉就可以让自己第二天臀部爆炸。而且相对深蹲，硬拉对臀部的细节更加的直接！！！ 动作细节：由脚到头的讲解！
用你的脚完全的感受可以扣住地面的感觉！ 小腿与地面保持90度垂直，膝盖不要往前走！杠铃杆在过程中必须死死的贴紧你的整条腿，垂直于地面上下！！感觉能把你裤子刮破的感觉。如图，美女的杠铃杆始终贴着身体在走！ 你的脚是你全身的支撑点，它但凡不稳定，前脚掌后脚跟抬起，都会影响你的重心，而你的足弓塌陷就会连带影响到你的膝盖和盆骨，所以，我们在做硬拉的时候，最好穿平底薄底硬鞋，这样能保证你更好的去感受地面，抓牢地面！
把这三个部位放到一起，是因为这三个部位协同一起控制上半身，而且发力的时候腰背的必须同时收紧！ 核心收紧这个就不用说了，基本上健身所有动作都需要做的重中之重。 腰背部，腰背部涉及到很多稳定你的脊柱的深层肌肉！但凡背部腰部不稳定，你受伤的几率就会非常大，所以为甚么龟背硬拉很危险， 动作过程中，需要稳定收紧你的竖脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，来保证从你的腰椎到胸椎到颈椎整条脊柱都是出于中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可过度。
还是这张图，保持你的头下颚收住，让你的头处于中立位，很多人喜欢在起身的时候抬头借力！这样会导致你的整条脊柱过度反弓！！！注意这张图中美女的头部始终保持和身体一条线！ 动作三：弓箭步臀部和胸部一样会下垂，箭步蹲让它更坚挺。  动作细节： （1）握住杠铃，将它横放在双肩后面，双脚并拢，笔直站立。 （2）保持你的头部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一只脚向前买一部，弯曲膝盖，让你的后面的腿的膝盖几乎碰到地面。卖出的这一步足够大，让后面的腿的大腿刚好的垂直于地面。 （3）侧重臀部的弓步：然后让你的前腿的脚后跟发力传导到你臀部，先前走！ 然后重复，那些核心收紧脚步细节等和硬拉的一致！ 动作四：臀部孤立修饰刺激动作，臀桥金刚俗称的臀桥，训练臀部以及腰部到臀部的连接点。让你的腰部到臀部一个明显的凸起，极其性感。 （1）仰卧在瑜伽垫上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿与地面垂直，核心预先收紧，然后臀部发力顶起身体。 （2）在顶端的时候静止一秒，不可过高，否则腰部会不适，保持你的身体平直就可以了。顶端时保持你的臀部收紧，腹部收紧，盆底肌收紧（感觉憋尿的感觉）。 （3）这个动作还可以换成单腿一次来做！ 动作五：臀推，臀冲： 整体臀部训练，和刚刚的训练区别在于肩膀的位置，这个可以让你的臀部活动的幅度更大，不过你身体的稳定要求更高，可以作为进阶动作。训练整个臀大肌。 动作六：腿后伸外展，让臀部更加圆润。 简单易找到发力点，训练方法见下图。 上图中的美女腰部有点塌陷，普通人的做法不要让你的腰塌陷，保持核心收紧，盆骨的稳定，不要左右晃动，然后腿部尽量抬到最高的位置，感受臀部收紧。 动作七：蚌式：臀部侧面，臀上沿臀中肌。  这个训练方式是最好的臀侧面的训练的方式，臀部是否圆润就看臀部的侧面是否饱满！训练动作看下图。 重点还是保持核心收紧，盆骨的稳定。身体整个脊柱的中立位不要歪。
动作八：壶铃摇摆：
胡玲摇摆，臀部内侧，还有下侧。训练方法见图。 这个动作的重点在于不是蹲下站起来，是全程你的注意力在你的臀部，往后翘，然后臀部往前顶，类似于硬拉的感觉，只不过是动态的甩动起来。 总结，臀部也要从各个角度刺激才能圆润好看，当然深蹲硬拉永远不能丢，然后多注意拉伸和放松！ |
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