20220616 眼见不一定为实的腰疼

很多老年人居家的时间比较多，可以在家里做一些锻炼来帮助我们减少腰疼的发生。

（1）腰背肌放松

跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。20秒/个，5个/次，3次/天。 

（2）臀桥

仰卧，双腿屈曲略宽于肩，从侧面看小腿接近垂直地面。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。髋关节在动作顶端完全伸展，把臀部夹紧，让身体从侧面看成一条直线。此时能充分感受到腰部及臀部肌肉的用力。10秒/个，10个/次，3次/天。

（3）死虫式

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡。

腹肌练习采用死虫式。躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°。腰部始终紧贴地面。保持身体平衡，不要晃动。10秒/个，10个/次，3次/天。

（4）提肛收腹收下颌

不仅可以练习盆底肌，还可以练习从颈椎到腰椎整个脊柱的深层核心肌肉。提肛收腹是随时随地做，坐位、站位还是卧床时都可以做，6秒/个，50-100个/天。

在做以上这些动作的时候请您量力而行。