体态矫正——6个动作帮你告别难看的骨盆后倾！

相信你一定听说过蜜桃臀

想象中的蜜桃臀是这样的

或者这样的

但是有的人无论怎么练都练不出秘蜜桃臀

到底是神马阻碍了呢？

今天，我们就要讲到一个词——骨盆后倾。这个词是不是很熟悉呢？上次我们讲过骨盆前倾（点击查看），没有看过的童鞋要回去补补课了。

有的人拼命练却练不出蜜桃臀，排除错误训练方式的可能，需要注意的是——骨盆后倾在捣鬼。

很多人有骨盆后倾却不自知，这可是个大问题，今天一起来了解一下这个魔鬼。

骨盆后倾

当久坐成为一种习惯，不良姿势已经霸占你的日常，身体的肌肉处于一种失衡的状态时，最容易出现骨盆后倾。

以下情况容易导致骨盆后倾的出现：

短而紧绷的腘绳肌：过短和过紧绷的腘绳肌会将后部骨盆向下拉导致骨盆向后倾斜；

紧绷的腹肌：如果腹肌又短又紧，它会将前部骨盆向上提。腹肌的力量拉着前部骨盆向上，腘绳肌拽着后部骨盆向下，加剧了骨盆后倾；

紧张的臀大肌：骨盆后倾的人群可能存在臀大肌紧张的情况。紧绷的臀大肌会拉着后部骨盆向下，产生和紧张的腘绳肌相似的作用；

薄弱的屈髋肌：在大多数情况下，骨盆后倾会伴有屈髋肌的薄弱。加强屈髋肌力能够帮助抵消腹肌向上拉拽的力，使骨盆的前部保持平衡；

薄弱的腰背肌：腰部肌薄弱时，该处的肌肉很可能太长并被牵拉，这将使腘绳肌过度拉拽骨盆朝下。

骨盆后倾的危害

1、骨盆后倾从表面看是含胸驼背的体态，不仅难看长期以往会致使胸闷气短、肩颈背痛、胸腰椎等问题；

2、骨盆后倾会影响到其他的关节的发力和受力，对步态产生影响；

3、骨盆后倾导致肌肉失衡，肌肉持续紧张，形成恶性循环；

4、骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要位置，所以骨盆后倾还会影响内分泌和生理循环。

骨盆后倾自测

自我测试：正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。找一面墙，靠墙自然站立，身体放松，臀部和背部贴于墙面，将手握成拳状塞入腰椎和墙壁之间，如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示你的骨盆前倾；而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。

将骨盆想象成一个装满水的桶，从侧面观察：骨盆位置在正常的情况下，水会在中间保持平衡；如果是骨盆后倾，那么水将从后方洒出来。

所以，骨盆后倾的矫正和改善刻不容缓，别等了，下面就开始练习吧！

改善骨盆后倾

如果你有骨盆后倾，你的腰部将是平坦的，并且有腰曲变直的情况出现。当你没有一个健康的前凸曲线，你的脊柱就会失去它的减震功能，如果不加以纠正，就会导致更严重的损伤。

改善动作一

腘绳肌位于大腿后侧，是一组肌群而不是单独的一块肌肉。通过泡沫轴对腘绳肌进行放松，可以很好的缓解腘绳肌短而紧张的状态，对骨盆后倾有很好的改善效果。

1、将泡沫轴放置于大腿下方，双手在身后撑地，臀部抬离地面，肩膀下沉，收紧核心；

2、双手和核心发力带动泡沫轴进行滚动，让大腿后方的腘绳肌在泡沫轴的滚动下得到充分放松，过程中保持稳定均匀的呼吸。

改善动作二

1、坐在地面上，双腿分开到最大限度，屈左膝让左脚掌贴近大腿跟处，保持身体直立；

2、整体上半身向右侧下压，右手触碰右脚尖，脚尖回勾，保持膝盖伸直，脊柱直立，收紧腹部。

改善动作三

臀肌无力往往会造成屁股扁塌，长期如此还会使腰部产生代偿引起腰痛。

1、将泡沫轴放置在一侧臀部下方，同侧手在身后支撑，肩膀下沉，脊柱直立；

2、使用支撑腿和手臂将泡沫轴在臀部下方进行来回滚动，保持均匀呼吸。

改善动作四

1、平躺于地面上，抬起一条腿将大腿贴近胸口处，双手抱住膝盖，另一条腿伸直并且后侧贴紧地面；

2、吸气，双手用力将屈曲腿缓慢贴近胸口，保持20S，保持期间要调整呼吸，不要憋气，双腿进行交替练习。

改善动作五

改善动作六

骨盆是人体中非常重要的一部分，好好保护它才能让身体更加健康，让体态更加完美~