|
这是典型的产后康复不佳的问题。在有关孕产康复的知识领域，一共涉及产前、产中和产后三个过程。作为一名女性，如果要在经历孕产后不留下任何孕产前中后带来的后遗症，如产后腰痛、膝痛、肩痛以及圆肩驼背不良体态等，那就特别需要再这三个阶段分别做好工作，防范未然。 产后腰痛，是孕产后遗症中最大，也是最具代表性的问题，另外还包括产后肩背疼痛、产后膝痛、以及产后出现圆肩驼背、背部肥厚等不良体态。也许还有其他一些读者（女性朋友）也有相同问题，我将在下文中以“您”来概括进行阐述。 首先，如果您入住的是一家正规的医疗机构，那么几乎可以排除的是医疗事故——麻醉不当（过度）。既然不是医疗问题，那么问题就在于您自己，或许是相关的产后（术后）的康复工作并没有很妥当直接或间接导致。 没错，腹直肌，准确的说是腹部肌群存在严重的问题——腹直肌分离。这类问题，我称为“腹部肌群废用性肌紧张”，简言之由于长期没能使用或正确使用腹部肌群，使之功能减弱趋于退化，这种退化不是变得柔软，相反更加紧张，如同出生的婴儿表现的姿态——蜷缩在一起，造成适应性缩短。在这里，同时我要特别提醒的是“剖腹产”，会极大加重损伤，手术留下的疤痕组织在后期康复中更加费力，甚至是不可逆转的。 据研究显示，顺产的女性相比剖腹产的女性会更早进入日常生活工作中，这一点很重要。相比前者，后者（剖腹产女性）更易出现产后腰痛，而且持续时间较长，在我康复过的案例中，最长有超过20年。当然，在我看来，时间超过一年的，都认为是综合症了。 所有产后女性都具有以下共同点： 1、孕产遗留下的肥胖体重。这一点告诉我们，您的体重超重，会给膝盖和踝部带来巨大的压力，避免不了损伤； 2、产前过度撑大的肚子，已经给腹部肌群带来严重的牵拉对抗张力，再加上剖腹产类的手术创口，给腹部肌群带来的伤害简直是雪上加霜。如果把人体的脊柱比喻成电线杆，杆周围正是连接着来自不同方向的电线以致平衡稳定，腹部肌群充当位于杆前方的电线，但这根电线被一栋楼压住了，那么这根电线杆会怎么样？相信大家都能想象到； 3、在解剖学上，人体腹部肌群与腰臀部肌群是拮抗肌群，它们共同作用维持人体稳定，稳定了就不会损伤。但是腹部肌群不正常工作了，腰部肌群就会代偿，过度做功以维持脊柱稳定（因为即使某一个方向的肌群不工作了，人体结构也不会马上崩塌），那么此时腰部肌群就更加会产生疲劳性损伤，最终崩溃，崩溃后的表现形式就像您这样“平躺起床困难，弯腰一会儿就酸痛”； 4、产中和产后的女性，基本都是坐姿或平躺，而长时间执行两种姿势给臀部带来了巨大的威胁——长期受压和不正常工作，最终废用。所以您的臀部基本都是扁平，表面触碰柔软，深按却是僵硬无弹性。要知道，臀部的最大作用就是维持骨盆的稳定，而骨盆的稳定直接影响腰椎的稳定。所以，臀部功能好坏，关系到腰椎的健康与否； 5、由于产中过大的肚子会改变脊柱受力，躯干核心区域力量和稳定性较差的女性，会更加倾向出现骨盆前倾腰椎前凸的不良体态，进而加重腰椎的受压负担，导致腰痛；而骨盆前倾又会间接导致膝盖超伸，导致膝关节受力不均，出现膝痛。所以，我们会发现不少孕妇在行走时，会一手插着腰，目的就是给腰椎辅助以减轻腰痛； 6、圆肩驼背可能在孕前就存在，而在孕中不注意则会进一步加重，更何况现代人已经离不开长时间低头玩手机和离开电脑，即使已有身孕也是如此。 接下来我将提供的方法主要针对产后康复。至少您要学会如何治疗自己的腰痛。当然，这里所涉及的康复训练的动作，具体还有结合自己当下的情况和您的私人医生建议再进行。【如果您有关注到我之前的问答，会发现所有康复训练方法都是以不变应万变。】 既然是训练，所以每次训练遵循三个步骤：热身准备＞正式训练＞放松恢复 目的——身体协同运动复苏 方式——泡沫轴滚动训练 时间——10-15分钟/尽可能每天 周期——3-4周，约1个月 详解——这个阶段是恢复训练，亦称为适应性训练，只需一根泡沫轴和一张瑜伽垫即可，徒手操作，无需负重，所以不用过于担心存在外加负重带来的二次损伤的风险。这既是训练动作，也是放松动作。在训练中为了让目标区域得到更好的刺激，您需要将身体调整最佳受力位置，这本身就给还是很柔弱的您提出了较大的挑战，即使是徒手，学会并灵活掌握支撑力量是为后期加强训练打下坚实的基础。 泡沫轴使用要领——您只需要使自己的体重将泡沫轴夹在要放松的软组织与地板之间。滚动速度要缓慢，在最痛的地方（“痛点”）停止并忍耐疼痛。一旦这些痛点的疼痛消失，就滚动到其它地方。如果您患有循环系统疾病和慢性疼痛疾病（如纤维肌痛）不应使用泡沫轴。 具体执行图解如下： 下肢滚动松解 臀部及上半身滚动松解 【您可以按照我编排的顺序进行循环训练，每个部位不少于1分钟。】 具体参考动作如下： 臀部【首先双膝分开与髋部同宽，平躺于瑜伽垫上。呼气的时候臀部向上至最佳收缩角度，也就是感觉此时臀部发力最充分；然后吸气慢慢落下，但臀部只能接触瑜伽垫不能造成挤压，即微微悬空。】如果不能很好控制膝盖的稳定，可以在双膝之间夹一个软垫（更多刺激大腿内侧内收肌），如下图： 或者也可以在双膝处套根弹力带，则更多刺激臀部外侧（臀中小肌），如下图： 【组次数安排：3—4组，每组15-20次。】 【在这个支撑体位下，您需要收紧腹部。做动作时不要太快以及抬起的幅度不宜过大，不然会造成腰酸。组次数安排：3-4组，每组15-20次。】 【组次数安排：3—4组，每组15-20次。】 另外，需要补充的是，臀部的重要性不仅仅只是体现在产后恢复，预防腰椎病。对于女性来讲，更多则关乎到身材，如果您想要拥有蜜桃臀，那就必须重视臀部训练。 肩部这里提供一个组合训练——YTWL组合训练，如下图。这套组合训练对于肩部的刺激效果非常显著，而且优势巨大。对于初学者来讲，安全性非常高，而且很容易因为肌耐力不足导致提前放弃，训练带来的酸痛感对您来讲也是一种促进作用，您需要克服，只要这种酸痛感，并不像针刺一样或者导致您夜间无法正常入睡，那都是被允许的。另外，这套动作虽是重点训练肩部，但也对您的核心以及对整个身体的控制要求很高，换句话讲你会从中得到更全面的成长。
【站位屈髋屈膝，躯干向前倾斜约20度。分别笔划Y/T/W/L字。这几个动作重点训练肩背部后侧肌肉，纠正圆肩驼背。每个动作每组完成15-20次，四个动作完成后计为一组，共3-4组。】 相信，如果您能很好完成这两个阶段，你会重获一个崭新的自己。另外需要补充的是，在全文中我没有单独设计腹部肌群的训练，因为腹部肌群的训练已经贯穿这两个阶段中的任一一个动作。记住，如果您的身体在完成动作时是稳定的，那您就已经充分动用了腹部肌群。当然，我这里给出的训练建议也是基于康复，如果您还想让身材变得更棒，那么这些训练是远远不够的，您还需要更加丰富的动作和更大的训练强度才能有机会达到目标；如果你准备开始这一步了，我建议您聘请一位专业的健身教练会更有优势。  作者简介 |
|
|
来自： 昵称51657969 > 《待分类》
