|
最近因为疫情 很多人只能宅在家 每天只有三件事 吃饭、睡觉、工作/学习 不是躺着就是坐着 然而 久坐起身的那一刻 弯腰捡东西的那一刻 腰痛，猝不及防地就来了 01 超2亿人腰有问题 你中招了吗？ 数据表明：大约 80% 的人，在一生中的某些时段，都会经历腰痛。 国家卫健委有数据统计：中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题，其中 20-40 岁的年轻人占 60% 以上，35-55 岁年龄段更是是腰痛的易发年龄。 我们一天大部分时间不是在低头工作、就是低头玩手机，更关键的是，许多人还是不良姿势一坐坐一天。 时间长了，胸椎曲度就会增大，灵活性变差，加大腰椎代偿，腰部肌肉累了、受损了，就容易出现疼痛问题。 
02 做好这三点 腰痛走远远 腰痛折磨人 该怎么办呢？按摩、SPA？ 这些都只能放松表面肌肉 当下舒服了 可没几天该疼的还是跑不了 想保护腰椎 要治标先治本才行！ 养生君总结了下面三个要点 大家记牢咯！ 👇👇👇 保持正确的坐姿 尽量保持我们腰背部的挺直，在腰部后方放置靠垫，让腰部有一个良好的支撑，让腰椎保持一个良好的生理曲度。 劳逸结合，不要久坐 大家最好30分钟左右起来活动，放松一下肌肉、舒展一下筋骨。 增强锻炼 主动加强腰背部肌肉功能锻炼，增加腰椎稳定性。 然而疫情当前 不适宜人群聚集 没法去健身房锻炼 在这样不方便的情况下 应该如何拯救我们的“老腰”呢？ 别慌！ 养生君向专业医生要来了 一组简单易学的居家康复锻炼动作 大家在家就可以练！ 03 打败腰痛 居家康复训练大法 正式锻炼之前 首先需要做准备活动 👇👇👇 01 热敷不适部位 我们可以先在腰背部不适的部位进行热敷，以减轻练习过程中肌肉僵硬产生的不适。热敷可以使用居家常备的热水袋、“暖宝宝”、电吹风热风等温度适宜的热源。 
02 麦肯基后伸训练 为了让脊柱达到更好的柔韧性，避免椎间盘挤压刺激神经，正式训练前，应该先进行针对腰椎的麦肯基后伸训练。 1 俯卧位，双手置于身体两侧，头转向一侧。深呼吸，完全放松腰部，维持4-5分钟。 
2 头抬起，用前臂及肘关节支撑上身，使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸，维持4-5分钟。 
3 用手支撑上身，肘关节伸直，腰部放松，维持4-5分钟。 
接下来 正式训练开始咯！ 👇👇👇 动作一：臀肌牵拉 目的：放松臀部肌肉 ①仰卧位准备； ②双手抱住右腿膝关节前部； ③用力把膝关节往对侧肩膀用力，尽量让大腿往腹部贴近； ④感觉臀部有牵拉感、酸胀感，自然呼吸，保持住牵拉15-30秒为1个动作； ⑤左右各重复3个。 
动作二：仰卧脊柱扭转 目的：伸展椎间关节，释放腰背部以及腿外侧肌肉张力。 ①仰卧位准备； ②抬起右腿跨过左腿，膝一下小腿尽量贴近平面； ③左手拉住右膝，让右膝靠近身体，放松腰背肌肉和腹部，自然呼吸，保持30秒为一个动作； ④左右各重复3个。 
动作三：猫式伸展 目的：放松脊柱旁肌肉。 ①手膝跪位支撑准备，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面；双手分开与肩同宽，手臂垂直地面； ②呼气，收紧核心，低头弓背向上； ③吸气，骨盆转动，抬头延展脊柱； ④配合呼吸，重复练习8-10次。 
动作四：婴儿式伸展 目的：伸展放松腰骶部以及髋部软组织。 ①跪立位准备，臀部紧贴足跟，双膝双脚并拢，脚背贴地； ②屈髋，身体前屈，腹部贴向大腿； ③额头点地，双肩和背部放松； ④双手向前伸直，或放在身体两侧，保持均匀呼吸2-3分钟； ⑤配合呼吸，重复练习8-10次。 
动作五：鸟犬式训练 目的：强化腰背部核心稳定，增强肌肉力量。 ①手膝跪位准备，腹部收紧使躯干与地面平行，手臂和大腿均与地面垂直，重心保持在身体中间； ②呼气，对侧手和脚同时向外伸展与地面平行； ③吸气，手脚同时回收回到起始位置，左右交替为1次； ④重复8-10次 
动作六：四肢对侧伸展 目的：腰腹部核心稳定，增强肌肉力量。 ①起始动作：仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋90度手臂伸直，指向天花板； 
②下肢，左腿不动，右腿腿伸直，足跟不接触平面伸直后，停留3秒； ③同时，上肢，右手不动，左手伸直往头部上举，手不接触平面，停留3秒 ； ④回到中立位，左右交替，为1次； ⑤动作整个过程保持下背部紧贴平面，重复8-10次。
以上练习一定要量力而行，身体素质较好者，可练习2-3组，如果训练过程有任何不适，请立即停止。 End 来源：广州中医药大学深圳医院康复科 撰稿：赖道锜 |
|
|
来自： 昵称30096240 > 《待分类》
