如何锻炼竖脊肌 竖脊肌的锻炼方法图

忙碌了一周的肌友们，今天不用按时打卡，可以睡个自然醒了，但千万不要忘记健身噢。

今天小鱼就利用周末的时间和大家一起聊一聊——竖脊肌，这一维持我们人类区别于动物，能直立行走的英雄肌肉。也是让你背后线条更美的肌肉。

一、竖脊肌介绍

我们先来认识一下竖脊肌；

竖脊肌(erector spinae)，也叫骶棘肌、躯干肌，是位于脊柱后方的长肌，受全部脊神经后支支配。

竖脊肌：由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起、止点：下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

竖脊肌的功能：

1、竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。

2、一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。

竖脊肌解剖图：

竖脊肌的主要作用：

1、挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉。

2、是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌担负着稳定核心部位的作用。建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。

3、竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。

由于竖脊肌的特殊位置、功能及作用，是很容易受伤的肌肉之一，主要原因是：

1、竖脊肌本身要支撑我们身体几十斤的重量，负担就重，当你站着或者坐着（尤其是办公室人员，长期的久坐，惰性使然，免不了在坐姿上打折扣），习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。

2、健身时姿势不对，也容易使竖脊肌受伤，如果不从基础的站姿、走姿势、跑姿开始抓起，在你的训练计划中，很多训练动作会加大竖脊肌的负荷。

3、外界力量的伤害，又如，搬重物的方法不对等等，都是千万竖脊肌损伤的原因。

既然竖脊肌在我们的日常生活中如此重要，又容易受伤，该如何锻炼呢？

二、竖脊肌的锻炼 

什么锻炼都不能盲目，要循序渐进，锻炼前应先热身，身体全部活动开以后，进入正式锻炼。

1、山羊挺身（背屈伸） 3-4组*15-30次

向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1）在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2）向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 

3）在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 

4）山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。 

2、俯卧两头起 3-4组*30-60秒

做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

 1）这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

 2）此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 

3、俯卧交替挺身 3-4组*左右各15-30次

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

俯卧在地面，四肢向外伸展；背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，使对侧的手脚离地；贴在地面的手臂、腿保持放松；挺身时吸气，还原时呼气；抬手时，同侧脊柱旁的竖脊肌有强紧绷感，抬腿时，同侧臀部有挤压感；不必抬得太高，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可；

 注意事项：同俯卧两头起一样

4、屈腿躬身： 3-4组*15-30次

1）两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。 

2）吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。 

3）呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

 

注意事项：

1）对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2）在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 

3）动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。 

5、屈腿硬拉：3-4组*15-30次

1）双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2）拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

注意事项：

1）下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

2）下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

3）千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

4）切记屈膝，不要直腿，屈腿硬拉主要锻炼背部；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

6、猫式伸展：3-4组*15-30次

跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；

注意事项：要注意呼吸气与动作的相配合。

7、婴儿式伸展：3-4组*30-60秒

 起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

注意事项 ：此动作是放松动作，平时累可以多做这个动作，有利于缓解背部痛。

由于竖脊肌所在位置的特殊性，不宜多练，每两周建议最多训练3次，可以挑选以上练习动作对竖脊肌进行练习。

老罗锻炼笔记

喜欢运动，爱锻炼身体。

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