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现在的你，也许会有着很多的不容易，但如果你就此放弃，只会让未来也如此不如意，坚持你心中的梦想，总有一天你会成为王者！---型男君 01 一个初学者如何锻炼腰部力量呢？ 腰部对于一个男人来说，重要性就不用多说了。 但是不部分的朋友还是你教迷茫的 腰部？那是应该训练腹肌？ 还是硬拉？ 还是什么动作呢？ 腰部对于我们来说， 无论是在任何时间， 对任何运动而言， 都存在着承上启下的作用。 今天我们要学习哪些内容？！ 就一点，练好你的腰。 先来了解一下，竖脊肌 竖脊肌的位置 部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。 起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。 功能：下固定时，一侧收缩， 使脊柱向同侧屈;两侧收缩， 使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。 在我们锻炼的过程中，一定要循循渐进， 不要盲目的进行大重量的训练。 找到最适合自己的重量。 竖脊肌锻炼方法:背屈伸 （有腰伤的朋友请先咨询专业教练） 目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背) 负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别 宽握下拉，让背部肌肉成倒三角 02 1.起始姿势:(多种可选) (1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 (2)俯卧垫上 (3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 (4)俯卧球上 （错误示范，请勿模仿） 2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 竖脊肌也是腰部力量的一部分，很多初学者都会忘记这一部位。 竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。 侧支撑，锻炼腹斜肌让你的腰部更有力量 03 再做一些综合行动额训练，你今天的腰部训练就完成了 单侧腹肌练习（crossover crunch） 动作要领： 练右腹抬左腿 练左抬右 时刻保持姿势准确， 避免全身和腿部的多余用力， 集中精神在腹部。 肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）
踩单车（Bicycle Kicks）
左右摆动
侧卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）
侧身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）
侧卧支撑（Lateral Plank）
“升旗”（Leg Raises）
腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）
抬腿画圆（Circular Leg Raises）
飞鸟
俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）
以上动作有些比较适合初学者， 有些难度较大， 建议大家， 一定要再有辅助的情况下练习。
快点收藏起来吧，每个星期练三次。 |
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