九个容易被忽视的肌肉细节 作者:走走 说明 有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”,就有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊,多么痛的领悟!这告诉我们,唯有好好学习提升内在,才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累,连表面的肤浅都求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态,围度增长以后就能免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一篇健身科普文。系统性的教程写不动,一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和同好一起交流切磋。 汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。 注: 前面说了,胸肌外撇叫“八字胸”,其实是胸大肌外侧缘和内侧缘不均衡发达造成的。这个在不注意肌肉形态的健身男性中十分常见,甚至在诸多健身视频的主角上都可以看到。发达胸大肌内侧缘,带来的是男生的“事业线”,可以明显提升视觉效果。 要刺激到胸大肌内侧缘,需要让胸大肌尽量完全收缩。什么叫完全收缩呢?实际上胸大肌完全收缩的时候,我们的手臂是在体前交叉的。回想我们锻炼胸肌的主流动作,大概是多角度的杠铃哑铃卧推和仰卧飞鸟吧。杠铃卧推时,大臂运动幅度受限。哑铃卧推和飞鸟时,随着胸大肌不断收缩,阻力矩是不断减小的,对内侧缘的刺激不明显。而这几个动作,本身就更侧重胸大肌的外侧和中部,久而久之,胸大肌内侧就落在了后面。 那么,究竟怎么才能发达起男生的“事业线”呢?最好的手段是使用龙门综合训练器(这个名字好囧,但我又不知道其他的名字了,不知道的自行google),配合上面的绳索和滑轮可以从多角度刺激胸大肌内侧。如果是在家训练话,弹力绳如果对男生阻力不够,也许可以使用拉力器,另一端怎么固定还是找人辅助只好自己研究下了。如果想塑形,器材还是必要的。 推荐动作: 注意: 男生往往想要宽阔的肩膀,所以三角肌的练习已经是家常便饭。但是不见得所有人都注意到了外观上小小的三角肌后束。三角肌后束虽小,却能让我们的肩膀形态平衡。同时,三角肌后束在背部练习中的作用,就如三角肌前束在胸部练习中的作用。三角肌后束的欠发达会严重拖累背阔肌的练习,而胸部发达背部欠发达就会由于拉力不平衡出现驼背现象,严重的还有可能受伤。 三角肌后束的动作很简单,大臂于人体水平面向后展动作都可以。简单粗暴地说,练习屈体飞鸟就好了! 推荐动作: 注意: 3. 肱二头肌上端 肱二头肌是另一个十分热门的锻炼部位,健身房里常充满用大小杠铃哑铃弯举的汉子(有时候也有能把我完爆了的女性呃)。不过,常规的弯举,无论是立式弯举还是托臂弯举,都有个问题,就是刺激的主要是肱二头肌的中部和下部。发达的肱二头肌中部与下部,对刻画肱二头肌与三角肌的分界线帮助不大。如果皮脂再高点,配上发达的三角肌前束,活脱脱练成了鸡腿型的手臂。又是一个痛悟了。 发达肱二头肌上部围度,可以产生三角肌肱二头肌分界清晰的效果。如前所述,雕刻肌肉细节应当早早开始,这也正是本文的主旨。要刺激肱二头肌的上部,有点像对胸大肌内侧的锻炼,需要让主动肌(这里也就是肱二头肌)完全收缩。让肱二头肌完全收缩的秘诀在于屈小臂时也要屈大臂。说起来比较抽象,还是让动作说话吧。 推荐动作: 动作: 注意: 4. 肱三头肌外侧头 肱三头肌外侧头(嗯,就是三个头其中靠外的那个)的发达可以有效改善手臂的外观,从侧面看,为手臂增添了肌肉细节,从正面看,大臂会有向两侧膨出的效果,使人显得更为强壮魁梧。既然是修炼皮相,这么重要的提升皮相的部位又怎能放过!闲话不多说,来看动作吧。 推荐动作: 注意: 什么?没听说过肩袖肌群?好吧,肩袖肌群由冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌组成。主要功能是另肱骨内旋或外旋。(还是听不懂?就是让的你大臂转动唔)肩袖肌群虽然在形体上不明显,但是对提高肩部稳定性非常重要。打好基础,好的稳定性可以让我们负荷更大的重量,更不容易受伤。基础永远是重要的,磨好了刀砍柴才快。另外,对长期伏案工作的人来说,锻炼肩袖肌群可以稳定盂肱关节,预防慢性肩部疾病。 提醒一下,肩胛骨位置不对的人就不要练这个了,可能会导致受伤。对肩袖肌群的训练十分简单,主要是各种内旋和外旋。 推荐动作: 注意: 6. 竖脊肌 竖脊肌位于脊柱两侧,背阔肌之下,又是一块看不见的肌肉。但是竖脊肌对于我们有非常重要的作用,脊柱的稳定性与竖脊肌有很大的关系。如果竖脊肌力量太弱,生活中和锻炼时都非常容易受伤。竖脊肌由于主要功能是使脊柱后伸,对伏案弯着背工作学习的人就有更重要的意义,练一练可以减小颈椎病腰椎病发病机会。同时,驼背弯腰的纠正也可以由此入手。 推荐动作: 注意: 没听说过腹外斜肌,那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌(也就是俗称的“腹肌”)两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”,腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了,无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性(感觉我要把这个词说烂了),腹外斜肌撸起来! 动作推荐: 注意: 8. 臀大肌上部 写得好累,让我来吐槽放松下。(什么?我一直在吐槽?)许多妹子汉子(就是有汉子嘛),为了追求翘臀,苦练深蹲和相扑式深蹲,然而这两个动作除了股四头肌外,刺激的是臀大肌中部下部,对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了,线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股,在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了,贫不动了,那么我们来看动作吧。 注意: 9. 臀中肌 唔,臀中肌其实在臀大肌底下,不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助,主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度,二来臀中肌上部其实部分是外露的,形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点,对达到理想的腰臀比会有些帮助。 推荐动作: 注意: 呼,终于写完了。好久没写这么长的文了。感觉自己说都不会话了。我相信,健康优美的体魄是对自己最好的投资之一。希望能帮到大家。错漏之处,请及时告知我修改。大家加油! |
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