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你经常跑步吗？ 如果你有跑步的经验，有没有过这样的体会：有的时候跑个几公里，出一身汗，腿感觉越跑越轻松，可是腰却很酸很疼。 明明跑步用的是腿，为什么会觉得腰疼呢？  虽然跑步是用腿跑的，但是腰在这个过程中也是发挥了很大的作用的。 跑步的时候虽然我们的身体是在剧烈的运动中前进的，但是上身却是需要保持稳定的，只有小范围的左右摆动。 而之前的文章里我们分析过，整个腰椎是由5节椎体借由椎间盘连接而成，脊柱周围有很多的小肌肉群负责椎体节与节之间的稳定，同时因为周围缺乏稳固的骨性结构，所以腰腹周围的肌肉群需要在完成脊柱活动的同时负责脊柱的稳定。  而跑步运动中每跑一步腰部周围的肌肉都需要抵抗外界的晃动，努力保持肌肉的稳定，所以长时间的跑步后容易导致腰疼。 同时很多人由于长期久坐或者缺乏锻炼，臀肌力量不足，导致身体过分利用腰部肌肉来让上身保持一个直立的状态，久而久之腰部就会因为这些过度的负荷而出现疼痛了！ 好，我们先来解决第一个问题，如果跑步后肌肉疲劳酸疼，怎么放松呢？ 推荐两个放松动作，可以帮助缓解长距离跑步后腰部酸疼的问题。 1、 婴儿式牵拉  臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，在自己可以忍受的程度下，臀部尽量向后，手臂尽量向前运动，让背部的肌肉得到充分的拉伸。 2、下背部旋转牵拉  平躺，双手向身体两侧打开，膝盖弯曲，保持两个膝盖合拢，保持上半身不动，两侧膝盖同时向一侧倒，膝盖尽量贴紧地面，充分感受下背部肌肉的牵拉，自然呼吸 知道如何改善跑步后的腰部酸疼这还不够，我们还需要知道如何可以预防这个问题，在之后的跑步中不出现腰疼的问题。 知道了上面跑步腰疼的原因，那我们就知道该如何进行训练改善这个问题了。 1、加强腰腹的稳定性  仰卧，大小腿弯曲90度，保持腰背贴紧双手， 一侧腿保持不动，另一侧腿慢慢向下伸直，注意腰部不要离开自己的双手。 2、加强腰背肌肉的耐力  俯卧，双手放在身体两侧，掌心朝下，保持腰部收紧，上身慢慢向上抬高离地，保持这个姿势，每次坚持10-20秒，每天6-8个 可以增强腰部肌耐力，提高在跑步过程中肌肉工作时长。 3、加强薄弱的臀部肌肉训练  臀桥训练：脚尖抬起，脚跟踩地，收紧臀部向上顶髋，注意不要过分使用腰部肌肉发力，发力的感觉集中在臀部。 如果单腿的坐起来有难度也可以换成双腿的臀桥。  蚌式训练：屈髋屈膝侧卧，保持双脚并拢，膝盖慢慢打开，注意保持身体稳定，不要旋转。 通过加强臀部侧面肌肉的训练，可以保证在运动过程中骨盆的问题，减少腰部肌肉的发力代偿。 |
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