 恰似一肚肥肉看不到脚指头。 越来越多的人都选择在生活中做进阶版动作。   我们每个人的膝关节表面都有一层软骨，由于自身的体重，人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力，久而久之就会磨损变薄，如果磨损速度大于软骨自身修复速度，最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲的时候，膝盖弯曲，加上负重，关节之间摩擦大。膝盖就容易受伤。 保持正确的动作，才是练习深蹲最重要的注意点。 不论在做哪个深蹲的动作， 以下三个姿势一定不能出现。     腰背挺直。两腿打开与肩膀同宽。臀部向后坐，重量落在脚后跟，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。记得把握蹲的深度，蹲至大腿与地面平行或者超过线以下。切记，蹲起的速度不宜过快。很多朋友也会纠结下蹲的时候膝盖能不能超过脚尖，其实这并没有太大的影响哦！  有些人练完深蹲可能会出现这样一个问题： 为什么大腿酸，屁股却没感觉？ 这是因为臀部的肌肉平时很少被锻炼到，而大腿肌肉由于行走的缘故，要比臀部肌肉强健得多。深蹲动作是一个复合动作，大腿肌群、小腿肌群、臀部肌群等都会同时发力，由于臀部肌肉太弱，所以自然大腿肌肉就起了大部分作用。 如果没有锻炼的基础，一开始就来做深蹲，确实很难找到深蹲动作的感觉。 试着坐在椅子上，然后起身，在屁股即将离开椅子，而大腿还没来得及发力一刹那，就是完全由臀部肌肉发力的状态了。 可以感受到那一刻臀部完全是紧绷的，而大腿是松弛的。多试几次，就能体会得到臀部肌肉发力是什么状态了。 然后保持住这种状态，去完成你的深蹲动作吧。 找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，尽量保证你的大腿和地面平行并确保背部直立，让整个背部完全贴在墙上。
如果深蹲练多了，或者膝盖酸痛，可以通过这个动作使膝关节得到保护和休息。 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他差不多的重物代替，但切记不能过重。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中站不稳，可以扶着墙做这个动作。
分腿蹲的负荷直接施加在训练者的腿部，对脊柱施加的压力不大，所以这个动作可以拥有较高频率的练习次数。 基础动作同徒手深蹲，新加的杠铃则是放在你的斜方肌上。
很多人都有一个误区就是直接把杠铃架在脖子上，其实这是非常不好的习惯。斜方肌位于脖子下方。千万不要记错了，会对颈椎造成伤害。 把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。最一开始下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，但这时候一定要坚持，保证腰背挺直。
这个动作是不是看起来很熟悉？没错，这也是举重运动员们最常做的一个动作。 A、臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1。 B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。 C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。 D、臀部向后突起而无下垂。 E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。 |
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