练腿只做杠铃深蹲就够了？远远不够！

练腿时，我们的目的是锻炼以下四块肌肉：

分别是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀部以及小腿。

再看看深蹲可以锻炼到哪些肌肉呢：

深蹲主要刺激的是大腿前侧的股四头肌，臀部的臀大肌，还有下背部的竖脊肌，其次是大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌。对大腿后侧的腘绳肌，小腿的腓肠肌，刺激都不够。

而且深蹲是双腿动作，如果你本来左右腿力量就不平衡，只做杠铃深蹲，会让这个问题越来越严重。更有力的一侧发力会更多，力量弱的一侧会不断需要其他肌肉帮忙代偿。

下面就再举几个经典的深蹲变式，介绍下分别锻炼哪些肌肉群：

相扑深蹲：

双脚距离较宽，脚尖向外展的姿势，可以更好的刺激臀部和大腿内侧的内收肌，建议翘臀爱好者更多使用这个姿势深蹲。臀部翘，臀线高，显得腿长而性感（男女通用）。相扑深蹲时再戴上弹力带，对臀部的刺激更好。

箱式深蹲：

相比传统深蹲，相扑深蹲对下背部刺激会小一些，也更容易执行，适合新手。健身老手如果因为做了大重量的硬拉，下背部已经很疲劳，也可以使用箱式深蹲。

高脚杯深蹲：

高脚杯深蹲，重量没有那么大，适合多次数的练习。

戴上弹力带，对臀部刺激更明显。

箭步蹲：

箭步蹲主要锻炼的是大腿前侧和臀部，下背部基本不发力。如果先做过硬拉，为了保护下背部，可以使用箭步蹲的方式。

保加利亚分腿蹲：

建议每次训练臀腿，至少选择一个单腿深蹲动作。保加利亚分腿蹲是首选，这个动作对于臀部和大腿前侧后侧的刺激都非常好。

不同的站姿，还可以更好的针对不同的肌肉群。前腿膝盖呈直角，可以更好的刺激大腿后侧和臀部，前腿膝盖呈锐角，可以更好的刺激大腿前侧。

颈前深蹲：

颈前深蹲，下背部压力会小很多，但是胳膊和手腕会比较痛，新手比较少用这个姿势。

深蹲跳：

深蹲跳，既可以很好的锻炼臀部和腿部的爆发力，又可以锻炼心肺功能，非常好的动作。

箭步蹲跳：

箭步蹲跳，另一个既锻炼肌肉爆发力，又可以锻炼心肺功能的动作。

除了上述深蹲变式，你还需要其他几个动作，才能更好的训练臀部、大腿后侧、以及小腿。

硬拉：

硬拉，以及硬拉的各种变式，都可以很好的锻炼到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，可以很好的弥补深蹲对于后侧链锻炼不足的问题。

臀推：

臀推是最好的训练翘臀的动作，没有之一。而且臀推对大腿后侧的刺激也很好。

小腿训练：

女生虽然可以不练小腿，但是男生如果小腿很细，就不大好看了，而且健壮的小腿可以很好的提高男生的运动能力。

总之，练腿时，不但要练习杠铃深蹲，而且还有很多动作需要配合练习。女生为了拥有更好的腰、臀、腿的比例，甚至可以少练或者不练深蹲。

祝你练的爽！

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