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谢邀答题。 什么是硬拉？ 硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，另外有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。 硬拉的好处 在健身房里，硬拉并不像卧推和深蹲那么具有人气，但硬拉是力量训练中，最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。 它不仅可以提高运动员的体能，还可以帮助普通人预防脊柱受伤，也非常有助于健美。硬拉刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形，有助于燃脂。简单来说，硬拉让你拥有更好的身材。 硬拉的种类 硬拉分很多种类： 可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉，硬拉还分传统式和相扑式，还分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉。 一、传统硬拉（屈腿硬拉） 硬拉的种类很多，但最经典最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也被为屈腿硬拉）。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。 步骤1.双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。 步骤2.双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。 步骤3.握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力 步骤4.开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。 步骤5.充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。 二、直腿硬拉 步骤1.双脚站距与髋同宽，脚尖微微外展，屈髋解锁，双手垂直向下握住杠铃杆，握距比肩略宽即可。 步骤3.保持一个良好的脊柱中立位，头，胸，背部从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放，到这里起始动作就完成了。 注意1：避免上肢的主动发力。握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。 注意2：臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。 注意3.不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！建议至少要下放到胫骨粗隆处。 三，罗马尼亚硬拉 步骤1.动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，双臂伸直，握住杠铃。背部挺直锁定，不要拱背或过度反弓。
注意1:当腰部不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这在不同人身上是有差异的，不必强求。 注意2：从临界点开始收缩股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）和臀部肌肉，将臀部前移，身体站直，臀部收缩，还原，注意骨盆不必顶出。膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后！ 推荐重量：标准硬拉的65%－75% 与直腿硬拉相比，下放幅度小 四，相扑硬拉 相扑硬拉相屈腿硬拉来说，做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂 大于90° 它的主要特点更依赖伸膝力量；做功距离更短，对下背压力更小。 小级别选手，用相扑硬拉，大级别选手用传统硬拉。 因为小级别选手大多数都是伸膝力量强于伸髋，而大级别选手相反。 四肢短的选手用相扑硬拉，四肢长的选手用传统硬拉。 四，哑铃硬拉 步骤1.双手握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态。 站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。 注意1：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。 建议： 健身新手，从罗马尼亚硬拉开始训练，重量也轻；熟练掌握之后，进入传统硬拉（屈腿硬拉）的训练；最后才是直推硬拉和相扑硬拉，一定要循序渐进。 |
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