宽距深蹲！练臀腿很厉害，是这样去蹲的

宽距深蹲动作除了可以锻炼股四头肌外，主要侧重训练臀部的臀大肌、臀小肌；大腿后侧的股三头肌及大腿内侧的大收肌、短收肌和长收肌等部位的肌肉。

深蹲是锻炼臀腿肌肉力量的健身动作，宽距深蹲由于两腿蹲位的间距宽于了肩膀，从而减弱了对大腿股四头肌部位的压力，使臀胯部位的抗阻压力增大，强化了对大腿内、后侧肌肉的刺激，这样就更有利于丰富对大腿内后侧和臀部肌肉的线条塑造。

宽距深蹲可以徒手宽距蹲、哑铃相扑式蹲以及杠铃宽距蹲的动作来训练臀腿部的肌肉力量，具体见以下GIF动图及文字说明。

徒手宽距蹲——

徒手宽距蹲是以自身体重作为负重量，动作强度较低，对增肌不明显，但对降脂塑形较好，比较适合想要翘臀且不粗腿的女士们来训练。

动作顺序：

1.以两手叉腰，两脚掌稍外展站立，间距超过肩膀，挺胸抬头。

2.保持挺胸抬头，然后开始屈膝外展蹲下大腿（两膝盖向两侧外），渐渐下蹲至底部（大腿和地面呈平行状态）。

3.在底部收紧臀部和腹肌，稍停顿，然后大腿发力蹬伸，挺胸收腹，使身体上升还原至站立位。

4.保持挺胸抬头姿势，重复动作继续。

哑铃相扑式蹲——

哑铃相扑式蹲是以相扑式的站立动作而得来，可以较宽的蹲距做动作，能更有利于拉扯大腿内侧的肌群，对提升大收肌、股二头肌的力量较明显。

动作顺序：

1.两脚掌外展站立，间距超过肩膀，挺胸抬头；双手各提握一只哑铃，下垂于大腿中间处。

2.保持挺胸抬头，使脊椎处于中立位，然后手握哑铃，开始屈膝外展蹲下大腿，身体随之渐渐下蹲至底部（大腿和地面呈平行状态）。

3.在底部收紧臀部和腹肌，稍停顿，手握哑铃，大腿发力蹬伸，使身体上升还原至站立位。

4.保持姿势，继续手握哑铃，重复动作。

杠铃宽距蹲——

杠铃宽距蹲的稳定性较好，能以更大的负重来做动作，这样对臀大肌和大腿内后侧肌群力量的刺激锻炼能更深。

动作顺序：

1.两脚略宽于肩站稳，腰背挺直，上身稍前倾；双手扶握杠铃放置于颈后肩部，注意平衡。

2.保持腰背挺直，使脊椎处于中立位，然后肩负杠铃，开始稳稳屈膝蹲下大腿，身体随之渐渐下蹲至底部（大腿和地面呈平行状态）。

3.在底部收紧臀部和腹肌，稍停顿，然后肩负杠铃，上身稍前倾，大腿发力蹬伸，使身体稳稳上升，还原至站立位。

4.保持姿势，继续肩负杠铃，重复动作。