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越来越多的人选择去健身房训练，对于器械使用的不熟悉以及动作的不规范，你的努力不仅会付之东流，而且有可能对你的身体造成损伤！这些动作都是常规而且看似简单的动作，但往往一些小的细节就有可能造成相反的效果。 
平板支撑 平板支撑可以有效锻炼腹部肌群以及肩袖肌群，不受时间与场地的限制，受到很多人的青睐。但错误的动作模式，不仅锻炼不到目标肌群，而且还会对我们的腰椎造成负担。做平板支撑动作时，大臂与小臂成90度支撑身体，不要弯曲脖子，保证头部最高点、臀部最高点位于一条直线，背部是一条直线。可以在做的过程中，拿一个棍子的两端放在头部与臀部的最高点，棍子平稳，姿势最佳。 
臀桥 臀桥，可以锻炼肩袖肌群，募集腹部肌群的发力，改善髋关节灵活性，它的进阶动作臀冲可以有效锻炼臀部肌肉。在做的过程中保持肩膀到膝盖形成一条直线，不要过度上弓，也不要腰部塌陷。只有保持一条直线才可最大程度募集肌肉发力。 
负重深蹲 负重深蹲，经典动作，有效刺激腿部以及臀部肌肉，还可调动腹部肌肉以及背部肌肉的发力。最为常见也是最危险的错误就是，低头含胸。在做的过程中，脚尖与膝盖方向一致，抬头挺胸，背部挺直，蹲下去时大腿略低于膝盖即可，蹲的较深对臀部的刺激会加大，但不可太深，太深会出现借力的情况。膝盖可以超过脚尖，但不可以超过太多，大约2厘米左右。 
深蹲的握杆 深蹲时，不要将杠铃杆放在脖子上，会对颈椎造成巨大的压力，而且也蹲不了大重量！正确的是双手握杆，感觉要将杆子折断，手肘后移，从而让肩胛骨后缩形成一个“支撑架”刚刚好让杠铃放上去！ 
相扑杠铃硬拉 宽站距、窄握距的相扑杠铃硬拉，复合动作，可以有效训练臀部肌肉以及加强内收肌群。挺胸收腹，维持脊椎自然生理弧线，脚掌抓稳地面，小腿垂直地面，向上拉起杠铃，在动作的顶端收缩臀部肌肉！保证三个垂直，小腿与地面垂直（不内扣、不外展）、手臂与地面垂直、杠铃向上的运动轨迹与地面垂直（与肩胛骨平行）。 
杠铃卧推 有效训胸部肌肉与手臂肌肉。常见的错误就是身体核心不稳以及杠铃与肩膀的相对位置。做的过程中，杠铃与肩膀保持大致垂直，运动轨迹直上直下，肩胛骨后缩，将胸挺起来，下背部微微弓起，膝盖弯曲，脚向后放，以形成一个稳定的体态。在稳定的基础上训练，避免受伤！ 
箭步蹲 箭步蹲可以有效刺激臀部与腿部肌肉，步子迈的越大以及腿部下降幅度越大对臀部肌肉的拉伸与刺激就越大！这个动作在蹲下时保证上半身挺直不摇晃以及三个垂直，支撑腿大腿与小腿成90度，小腿与地面成90度（内收与外展是主要问题）、后面的脚尖点地与地面成90度。这就是一个标准的箭步蹲！ 
保加利亚蹲 保加利亚蹲，单腿蹲，训练臀腿的经典进阶动作！背靠板凳站立、双手叉腰，将脚面放在板凳上，吸气，慢慢下蹲并呼气，蹲的幅度要大，可以有效拉伸臀部。做的过程中，将背部挺直，不要低头含胸，这样的后果就是重心以及重量的转移，对臀腿刺激减弱，加大脊柱压力！ 
哑铃颈后臂屈伸 该动作锻炼肱三头肌，女性朋友可以用这个动作收紧手臂后的赘肉，可以有效改善“蝴蝶袖”。做这个动作时，双臂尽可能靠近头部，动作过程中，大臂不要前后摇晃，保持稳定。双手握哑铃的方式不是抓握而是掌心向上捧着哑铃上方，这样可以减轻小臂发力，加强对肱三头肌的刺激！ 
小腿的锻炼 小腿肌肉的训练不可忽视，但对站位等细节的忽视会直接导致训练效果变差。小腿训练时，脚尖位于器械的三分之一处，然后尽可能的抬高脚跟，保持几秒后，降低到器械之下。 
单臂哑铃划船 有效锻炼上背部，还可以改善两侧肌力的不平衡！很多人在训练的时候，在重量下落过程中背部没有挺直，提起重量时又上半身后仰造成背部反弓，这样导致的后果就是下背部承受过多的压力而酸痛！在动作的全程一定要保持脊柱的正常生理弯曲，这样才能保持身体的稳定性与训练效果。
高脚杯深蹲 作为深蹲动作的变式，对臀腿肌肉具有较好的刺激作用！与颈后深蹲相比，该动作的负重位于身体的前侧，可以有效的缓解下背部的压力，如果有的人在做颈后深蹲时下背疼痛，可以尝试这个动作或者颈前深蹲。这样的特点也造成了一个问题，在做的过程中，如果稍不注意，肩膀就会前冲，同样达不到训练效果。所以，在做的过程中一定要保持背部挺直。
单腿侧蹲 深蹲动作的变式，单侧动作可以有效训练一侧的臀腿肌肉。在做的过程中，保持背部始终挺直，支撑腿大腿与地面大致平行。
罗马椅挺身 是一个单关节的训练动作，可以有效的锻炼到腰部下端的竖脊肌，通过动作变式还可以刺激到腘胂肌与臀部肌肉。如果将乘托的高度调到髋关节，对臀部与腘胂肌刺激最为明显，但是会加重腰椎的压力，正确的位置是让乘托的最高点高于骨盆。如果想要刺激臀部，可在动作最末端，身体整体后仰收紧臀部做顶峰收缩，但要保证脊柱不会过度反弓！有的人也认为这个动作会加重腰部疾病，所以训练中要注意几点，不是高级训练者不建议采取负重训练、不弯腰保持脊柱中立位、不要做全程（做到最低与起到最上）、双手交叉放在胸前。
Stepping 较高阶的训练动作，可以看做是箭步蹲的变式。在做的过程中注意，抬高腿的小腿与地面垂直，支撑腿与高台阶保持一定的距离，不要过长！
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