如何高效且安全地做硬拉？

最铁血的健身房

无论是新手还是老手，都听过或者练过硬拉，那么该怎么练？

硬拉的姿势不标准，很容易受伤。所以需要好好的掌握当中的技巧和动作！

硬拉对于腘绳肌、臀大肌、下背以及斜方肌的训练效果很好。这个动作就是把重量拉起地面，然后双腿微屈，肩膀向后。为了不让重量给你的脊柱和下背部肌肉带来过多的压力，保持背部挺直很重要。

你需要在硬拉中感受向后坐，掌握一个适合的握距来抓住杠杆，必要时用助力带来抓紧杠铃。

硬拉下行的最低位

如果硬拉时大腿趋向平行于地面的话，膝盖是在腿的上方，确保膝盖的活动范围前后不要超过脚趾和足跟。假如你在硬拉的时候重量过大，你的背部很容易拱起来。千万别发生这种情况，否则你会受伤。

下一步很重要，你需要用力量来驱动，此时你需要以臀大肌和股四头肌来发力，将重量带离地面。这个动作会刺激到下背部，尽量不要带到手臂。

直腿硬拉其实屈腿硬拉非常相似。在直腿硬拉时，你的握距可以与肩同宽。直膝向前或者略微地向外扩展。通过不断地练习，你会知道哪种站姿更加适合你，保证你任何时间都能踩实地板。

初始位置的杠铃应该与小腿保持大约5cm的距离。同标准的硬拉相同，反握法更加适合直腿硬拉。以略宽于大腿宽度的握距抓住杠铃。假如你的握力很弱，你可以用助力带来增加摩擦帮助你抓住杠铃。

从健身角度来看，没有一个动作能像直腿硬拉一样刺激腘绳肌

在直腿硬拉中，略微地向上看是可以的，但是在大部分时间你都要保持脊柱处于中立位置。重量应该聚集在足跟上。

这样你就能更加有效地训练腘绳肌和臀部肌肉，直腿硬拉其实动作如其名，然而，在动作中保持膝盖适当的弯曲会更好。

接下来就是拉起杠铃的部分了

你需要以腘绳肌发力来驱动你拉起整个重量。这个过程就像把臀部向前推。肩膀和臀部应该一起向上移动，不然的话这个动作就会更多地刺激下背部而非腘绳肌。

将重量拉起直到你完全站直。现在你已经完成整个动作中最难的部分了，接下来你需要做的是倒着做先前的动作，也就是说将杠铃降到小腿下半部分然后再把杠铃拉起。

在整个过程中，你都需要控制好力量，这样既能避免拉伤也能避免刺激到其他肌肉。同时直腿硬拉不要像传统硬拉那样使用如此大的重量。