|
在健身圈里流传着这样一句话：“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了，男女都深蹲，床受不了” ，可见深蹲对性能力的提升有多厉害！ 男性性功能的强弱，关键在于下半身，尤其应将锻炼的重点放在腰腹、脊柱、下肢等部位。 可是，你真的会深蹲吗？ 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1.准备姿势 初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。 2.下蹲 做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。 3.蹲起 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。 今天小编就介绍一下对X能力提升效果最好的深蹲方式 1.无负重深蹲 步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。 2.囚式深蹲 步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。 3.单腿深蹲 步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。 4.握持式深蹲 步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。 5.杠铃深蹲（背部） 步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。 6.箭步蹲 步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。 以上6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个。 男生福利：各种爱爱技能科普，让你涨姿势！北上广最情趣、最劲爆的性话题解读~就在微信号：北上广私密日记！ 健身福利：想要轻松卸下肥肉，塑造迷人曲线，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟! |
|
|
