硬拉让女人性感，让男人硬气

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硬拉是健身三大力量训练之一，全身肌肉通过硬拉几乎都可以锻炼到。所以硬拉是健身达人们最喜欢的动作之一。今天就讲讲硬拉有那些好。

硬拉可以分为屈腿硬拉和直腿硬拉，直腿硬拉靠髋的曲和伸，而屈腿硬拉还要加上膝关节屈伸。大重量硬拉的时候，我们一般选择屈腿硬拉，这样能让股四头肌负担一些腰部脊椎的压力。轻重量硬拉可以选择直腿硬拉，这样对股二头肌竖脊肌和臀部多一些刺激。

男人必须要硬拉，为什么呢？硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒。男人要活好，硬拉少不了。

女人也要硬拉，因为对翘臀有帮助。硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制这髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。每次练习12-15次，背部要直，站起来的时候呼气，放下时候吸气。

对于女性而言，硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉，能够加快新陈代谢，让你躺着也能瘦。

普通训练者硬拉时，背部不应该发力

在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。

>>>标准硬拉

动作描述

1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；

2 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。

动作要点

1 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；

2 重心落在脚后跟上，快起慢落

>硬拉－起始姿势

双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；

1. 肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；

2. 双脚脚心，正好位于杠铃的下方；

3. 杠铃贴近小腿；

4. 下背部挺直（重要！）

>硬拉－拉起过程

1. 动作过程中，膝盖不要超过脚尖；

2. 千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；

3. 臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。

4. 
   

>硬拉－站立恢复起始

1. 躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；

2. 双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
   

3. 不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，再来一次；

-END-

                           

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