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男人变强8大最好的腿部力量训练动作,铸造打桩机般下盘稳如坚石

2017-05-23  功城

练腿是变强最好的途径!

男人变强8大最好的腿部力量训练动作,铸造打桩机般下盘稳如坚石

秀胸秀手,你敢秀腿吗?

男人强不强壮只要看他的腿壮不壮,力量训练腿部的重要性远远超乎你的想象。最基本的好处就是能够很好的释放生长激素让你达到增肌的目的,你为何总是抱怨这么辛苦训练得来的是上身纬度还不长,你真的好好练腿了吗?练腿的好处数不胜数,不仅能够提高整体力量,促进新陈代谢降低体脂率,提高身体协调以及大部分运动表现等等。当你精心安排4-5天让上身每个肌群都刺激训练到位,但是连一天留给腿部都不愿意?放弃幻想你多练了腿会变成职业健美选手那样,别担心你永远练不成!Mike的腿部训练,建议做适当参考加入你的腿部训练中

1.固定哑铃箭步蹲

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2.前蹲和深蹲的超级组

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想要强壮股四头肌,前蹲不能忽视,还能提高伸膝力量,挺举能力。如果掌握不好用双手上抬就能想mIke那样适当距离帮上前蹲助力带或是双手交叉。注意两个手肘指向正前方,挺胸直背保持抬头,与肩同宽或稍窄握住助力带,用锁骨和你的上胸顶住杠铃杆中心,缓慢下蹲,保持身体稳定不要前倾,蹲至大腿与地面平行,大腿发力蹲起让身体恢复直立

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训练下身的王牌动作,增加腿部整体肌肉块头,还能提高身体整体力量。注意杠铃位置放置于肩膀的后上部保持固定,脚距与肩同宽脚尖稍向外,采取适当舒适握据握住全握杠铃保持身体平衡从架上取下,背部保持挺直挺胸抬头,缓慢屈膝下蹲直到大腿建议低于水平线,注意拉伸腿部肌肉(建议下蹲时间要比蹲起慢1-2秒)然后发力蹲起,稍向前顶胯收缩腿部肌肉,不要过分顶膝,注意保持运动幅度

3.俯卧哑铃腿弯举

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有效的训练腘绳肌动作,如果有器械尽量选择器械避免动作失误引起不必要的损伤,将你的双脚勾住哑铃伸直腿部拉伸后侧肌肉,发力以大幅度弯曲你的腿部直到股二头肌收缩哑铃接近垂直地面(过程中注意的不要让你的臀部过分翘起会把力都传给下背以免造成腰椎受伤)

4.罗马尼亚硬拉

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训练腘绳肌和臀部的好动作,握据建议与肩同宽(视自己情况而定是否需要助力带),膝盖稍屈让杠铃在你的身前缓慢慢落下(尽可能去紧贴,太远的距离会把力传给下背腰椎)至膝盖稍下,感受臀部和大腿后侧肌肉的撕扯感,在下放提起过程中背部保持挺头部不要下沉,只让你的腿部和臀部做功

5.哑铃深蹲

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在家都能做的腿部王牌训练,哑铃深蹲也是练腿不错的选择,作法和深蹲相似,在过程中肩胛后收紧锁固定竖脊肌以便更好地增加臀部发力。对握哑铃肩胛骨后收挺胸(切记不要让肩前探)双脚稍向外比肩稍宽,挺直腰板目视前方,感受腿部发力缓慢下放哑铃,蹬起时膝盖不要完全挺直稍屈即可

6.箭步蹲

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刺激大腿前部以及臀部的最好训练动作,挺胸抬头背部保持自然挺直,弯曲膝盖向前迈步(建议尝试稍向外侧能更好的保持身体平衡),让后面一只脚后跟抬起膝盖几乎触地稍作停顿,前腿发力果断站起,迅速收回后脚并拢,交替循环,有意识的进行控制节奏,跨距可以调大,这样股四股二臀大肌都能刺激到

7.杠铃提锺

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没有专业提锺器械,就使用深蹲架杠铃来做,建议找坚硬平稳的东西垫于前脚掌之下保持身体平衡,能够增加整体小腿肌肉,脚后跟悬空,小腿发力踮起杠铃至收缩,然后缓慢放低身体至极限,让小腿肌肉得到很好的拉伸,再次发力循环

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