【原】健身房臀部训练，让臀腿协调发展让刺激全面深入，帮你高效练翘臀

均匀协调的下肢比例可以为整个身材加分，完美的臀腿比例不但可以让整个身体变得挺拔，还会让双腿显得修长，更为塑造整体的S曲线从而让整个身体富有线条感。所以，当我们的审美观从单纯的瘦转移到体型的塑造之时，就有越来越多的朋友们开始注重对于臀腿部的训练。

当然，对于多数的年轻人来讲，进行臀腿训练的目的更多的是为了外形的好看，但是规律的臀腿部训练给我们所带来的好处却不是单纯在外形上的美观，还会对健康带来积极的意义，因为练臀可以改善臀肌无力的现象，从而减轻对于膝盖以及腰背部的压力，可以稳定骨盆从而改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题，可以促进下肢血液循环从而缓解下肢冰冷问题，等等的好处。

那么，从臀腿部训练的角度来看，同样也有很多女性朋友们充满着矛盾，因为她们既希望自己能够练出翘臀却又担心把双腿练粗，所以她们会因为回避臀腿部训练，或者就单纯地选择几个针对于臀部肌肉的孤立动作去做。但是我们要知道，饱满的翘臀与紧致的双腿协调均匀才会好看。

并且从训练上来看，想要对臀部形成更加有效的刺激的，我们还应该去适当的负重来进行，但是这并不代表负重训练就可以让双腿变粗。因为对于女性朋友们来讲，双腿粗的主要原因在于体脂率较高，也就是双腿部脂肪比较多，所以当我们想要瘦腿之时需要做的重点则是应该减脂，而适当的腿部训练则会起到让双腿变紧致的作用。所以，不要总是想着如何练臀不粗腿的问题，而是应该对臀腿部训练有一个正确的认识。

那么，如上所述，想要臀部训练达到一个较为理想的效果，我们就不能总是让训练停留在徒手训练上面，我们更需要进行负重训练，所以下面分享一组在健身房进行的臀部训练动作。当然，如果居家进行，这组动作当中的杠铃动作则可以使用哑铃来代替完成，最后面两侧动作则可以使用弹力带来完成，只要我们能够规律坚持，使用小器械同样能够练出饱满翘臀与紧致双腿。

动作一：杠铃臀推

• 仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下压但不要接触地面，双手握住杠铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原至动作起始状态

• 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，因此在还原过程中不要让臀部落实于地面

动作二：哑铃宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起

• 如果由于哑铃原因不能蹲太深蹲，可以双脚踩住高物来辅助完成

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：保加利亚深蹲

• 背对平凳子站立，调整身体与凳子间的距离，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 一只脚着地支撑身体，另一只脚向后置于凳子表面

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

• 如果动作过程中无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助进行

• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：跪姿绳索后抬腿

• 将绳索调至低位，调整好身体位置，一只腿屈膝跪在平凳上，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，向前俯身，双手扶住凳子边缘

• 将绳索另一端固定在活动腿一侧脚踝处，保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作五：器械髋外展

• 面对器械坐在凳子上，双腿屈膝并拢，双腿外侧贴紧器械挡板，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手扶住前方器械

• 保持身体稳定，臀部收紧发力带动双腿向外打开

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

• 如果居家进行，可以使用弹力带固定在双腿大腿处来完成动作

在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，在正式训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行