从0到1教你在健身房如何练腿？

本篇文章受众针对新手，老手可直接到健身房开练哟！

在写这篇文章开始自己一直很纠结

由于臀腿的训练，男生和女生通常训练目标不同

感觉即便要几千字长篇大论

冗长且阅读体验还不会很好

所以，这一次的腿部臀部训练，

我将分为男生篇&女生篇

这一期我们先讲「 男生篇 」

那么，开始这一期的正文

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还是健身圈里那句老话

外行看腹，新手看胸，老手看背，大神看腿

那接背肌和深蹲的文章之后

背部训练竟然能练出小蛮腰？一文读懂如何练出好看的背部

从0到1教你如何做好一个深蹲？（入门篇）

练腿的训练文章来啦！！

emmmm....为啥是大神看腿？

因为如果一个人练得不错

但是偏偏下半身是这个风格

那你一定不觉得这是大神

但肯定觉得很吓人！

而真正的大神是匀称的

健美冠军-赞恩

那么，练腿有哪些好处？

作为男生的我们，又应该如何训练入门呢？

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一、你不知道练腿的5个好处！

1、让你燃烧更多的热量

这对想要减脂的同学是个好消息，在之前的文章讲到（公众号「举铁小食堂」首发）

减肥 | 为什么去健身房减肥1个月，体重反而还重了？！

减脂的本质是，消耗热量大于摄入热量

通过力量训练提升基础代谢，是必要的过程

这是一张人体肌肉解剖图

可以看到腿部肌肉在全身占比之多，达到了65%以上

这么大的肌肉群在锻炼时热量消耗是相当高的

并且还可以高效提升我们的基础代谢

2、促使全身肌肉增长，突破锻炼瓶颈

练腿可以提高生长激素水平及睾酮水平

生长激素：

主要促进蛋白质合成、消耗脂肪

睾酮：

主要促进肌肉生长、力量增长

所以，当我们增肌到瓶颈期，或脂肪迟迟练不掉

都可以尝试增加腿部的训练量

3、让身材更匀称好看

如开头讲到的

虎背熊腰下的两条竹竿腿，想想都有些尴尬

那么，练腿可以让你身材比例更均衡

肌肉力量发展也更全面

4、让你有更好的运动表现

这是一张行走时下肢发力的动态图

日常活动参与最多的就是腿部肌群

足够的下肢有力量，会给你带来有更好的运动表现

甚至对日常生活也会有帮助

而且人老先老腿，强壮的腿可以帮助你在变老后依然风采依旧，宝刀不老

（是的我坚持用这个词）

5、减少受伤风险

打球时扭到脚、跑步时膝盖疼痛

都有可能是腿部“肌肉力量不足”导致的运动伤害

甚至偶尔的搬运重物闪到腰，也是可能因为腿部力量不足，其他肌群代偿参与，以及动作变形导致的导致的。

那我们应该如何进行腿部训练呢？

二、“腿部肌群”如何训练入门？

我将腿部训练分为三大部分来讲述

腿前侧、腿后侧、小腿

共推荐6个动作

「 腿前侧 」

主要肌群：股四头肌

主要推荐3个高效动作

1、无敌深蹲

如果练腿的动作中只选一个

那无疑就是深蹲

深蹲不仅能带来极好的练腿效果

还能够强化我们全身的肌肉

所以放在这里给大家简单讲述

【适合人群】

已了解深蹲正确打开方式的你

有心脏病、高血压、脊柱侧弯等需要咨询医生建议

【动作要点注意】

【脚间距及位置】

略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽脚的外八角度可越大；短间距更刺激股四头肌、而长间距更刺激臀部肌肉

【杠铃位置】

杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。其实有高低杠之分，统一在深蹲文章里讲述。

【身体状态】

挺胸抬头目视前方，收紧核心，收紧肩胛骨，更好的支撑杠；

手腕保持中立位，即不要弯曲手腕，这样会对手腕有过大压力

【动作要领】

在这里只说几个比较重要的点，防止运动损伤，保护我们的膝盖和腰椎。

杠的轨迹为一条垂直线，并始终身体保持杠的重心在脚正中心

膝盖不要内扣，屈伸方向与脚尖相同

脊柱和腰椎保持直立，如果屁股出现方向下沉（俗称屁股眨眼），可以像右图那样蹲浅一点，大腿与地面平行即可，由于我们先天的柔韧度和骨骼差别关系，蹲的深度我们大可不必纠结。

【小贴士】

建议从空杠开始入手，不要贪图大重量。

其实没有绝对意义上标准的深蹲，只有更适合自己的深蹲，我们只要注意到这些动作的正确细节，避免严重错误导致受伤，那么就可以继续练下去。

详细深蹲，请跳转文章

从0到1教你如何做好一个深蹲？（入门篇）

2、腿举

腿举比深蹲容易得多

通常可以蹬出3倍以上的深蹲重量！

带妹纸来健身房即安全又能显摆的一个动作

然后发起钢铁直男一问

（妹子：？？？）

当然这样的大神可能除外

（危险动作，仅大神可模仿）

收！

对于腰部或关节有伤

和暂时不能掌握深蹲技巧的人

可以从轻重量开始腿举练习

训练控制能力，慢慢提高肌肉功能和力量

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【身体状态】

身体腰背部挺直，保持脊柱中立直立，稳固的靠在座位板上，股四头肌微微用力踏进踏板；双手握住扶手。

【脚间距及状态】

标准间距：全面锻炼整个大腿

双脚宽距：更多锻炼内收肌和股内机

双脚窄距：更多锻炼外展肌和股外肌

【动作要领】

1、轻微蹬起，双手松开踏板支撑杠

2、吸气同时缓慢弯曲膝盖，至合适位置

（注意：膝盖弯曲不用过大，不然会让脊柱弯曲，对脊柱造成伤害，保持脊柱直立，同时膝盖的最大弯曲度，即为合适位置。）

3、股四头肌用力蹬的同时呼气。

不要把腿蹬直！不要把腿蹬直！不要把腿蹬直！

重要的事说三遍！蹬到末端时也要保持膝盖微曲！

（原因：因为腿举重量通常大，蹬直会造成膝关节超伸，后果就是不敢直视的骨折）

做完动作，记得要放踏板支撑杠哦~

3、坐姿腿屈伸

这是一个最能孤立训练股四头肌的动作

而且非常简单易上手！

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【身体状态】

两腿正常间距，双手拉紧扶手，使臀部及后腰贴紧座位底部

【动作要领】

抬腿时，拉紧扶手使臀部贴紧座椅底部，让股四头肌充分的孤立发力

【动作进阶】

双脚不同的姿势，对腿部也有不同的刺激

脚内扣，锻炼股四头肌的股外肌；

脚伸直，锻炼整个股四头；

脚外八，锻炼股四头肌的股内肌

如果你说，这个练了一段时间，没之前酸爽刺激了，那么作为一个汉子，你还可以尝试单腿

保证可以训练到如下效果

接下来到腿后侧，主要推荐2个高效动作！

「 腿后侧 」

主要肌群：股二头肌、半腱肌、半膜肌

4、箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作

对于腿部肌肉的耐力与控制力都有很好的帮助

另外箭步蹲不像其他腿部动作一样对称和稳定，

动作本身也更贴近日常生活运动表现

【适合人群】

全部，注重综合身体素质者

【动作要点注意】

【基础动作】

徒手或手拿哑铃向前迈大弓步行走。

动作节奏为迈腿、蹲下、收回后停顿，如此反复。

【动作要领】

1、挺胸抬头，脊柱中立，身体与地面垂直，重心在两腿中间，一般右图现象主要由负重过重导致

2、前侧小腿垂直于地面，避免内扣；同时下蹲时确保脚尖、脚踝、小腿、大腿从前方看，在一个竖直面上。

3、膝盖不要超过脚尖，小腿和地面垂直，小腿与大腿夹角成90度

附上一个标准的箭步蹲

5、俯身腿弯举

这是一个孤立肌群的训练动作，而且简单易上手。

不仅锻炼我们的股二头肌，还能连带小腿；同时这个动作，还能增强下背部肌群。

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【身体状态】

躯干直平，俯卧在腿弯举器上，调整器械，膝盖刚好超过俯卧板的末端，脚踝刚好卡在滚垫下。

【动作要领】

1、臀部、髋部，贴紧平板。

如果你在做动作的时候，臀部也抬了起来，这可能是由于注意力不够集中，或者重量太大了，就只能通过抬起臀部，利用代偿来将重量拉起来，建议减轻重量再做。

2、每次做到最高点的时候，没有用全力去收缩肌肉，而是用惯性完成，建议做到顶端的时候停留一秒，感受股二头肌收缩。

最后是小腿，我们只推荐1个动作

「小腿 」

主要肌群：排肠肌、比目鱼肌

6、站姿&坐姿哑铃提踵

之前的几个动作练习时，都会带到的部位小腿

作为普通人来说平常是没有必要单独练习的

但如果你有自己的原因想练习

那么“哑铃提踵”是最方便的动作

站姿哑铃提踵：主要训练排肠肌

坐姿哑铃提踵：比目鱼肌

三、写在最后

【训练量】

以上每个动作的参考数量是

每组8~12个，4-6组

箭步蹲可以每组20步，2~4组

组间歇1-2分钟；

大腿前后的训练量要相当，发展要均衡~

【关于呼吸】

刚刚开始健身，我们可以采取

发力呼气，放回吸气的方式

进阶时会采取瓦式呼吸等

那么

这一期腿部训练的男生篇

就讲到这里了