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健身，让你活出不一样的自己！ 经过不懈的努力，腿已经不再是小麻杆，这时候开始担心腿变成看上去很肥的样子，其实根本不用担心，接下来我们将开始改善腿的饱满度，不仅围度有了，也会变得更有型！ 这是一个杀手锏，5个训练动作根据收缩时间、预疲劳法和充血组训练，这些技巧进行组合。 收缩时间 “收缩时间”指的是肌肉受重的时间，包括向心部分、顶峰收缩和离心部分。所以，假如你一组练10次，每次动作需要3秒的收缩，你的肌肉就收缩了30秒， 如果你想要增肌，每组就需要30-70秒的收缩。 如果你想要增加围度和力量或者提高其性能，那么每组需要30-50秒的收缩。如果你想要最大化肌肉生长的话，每组需要50-70秒的收缩。 预疲劳法 这种方法通常是用在孤立动作上，为了在复合动作前就疲劳目标肌肉。例如，在卧推前练飞鸟，在深蹲钱练腿屈伸。 充血组 这个训练技巧涉及到了练高次数组以创造强烈的泵感。通常情况下是以孤立动作来练技巧的。 充血组非常有效。首先，最重要的是，血浆是身体中主要穿梭物，用于运输营养物质，氨基酸，睾酮和生长激素。通过确保最大的血液流动，你的肌肉将得到生长所需的物质。 而且，有一些杰出的运动员认为涉及到该技巧的训练可以帮助伸展你的肌肉筋膜，结缔组织包围肌肉和肌肉群。创造更多的筋膜空间筋使后续的肌肉增长更加容易。 如何使用这些技巧 我通常会从上述技巧中挑出1-2个来练，然后配合着不常用的技巧一起来练，例如递减组或者超级组。然而，我非常在腿部训练中用到所有的3种技巧。 鉴于此，我想要分享我的日常练腿训练。这个训练可以显著地增加腿部围度，并且不易受伤，可以给腿部肌肉带来强烈的酸痛感。 高效性的关键之一在于要有规律的次数。第一组是30次，第二和第三组是20次，最后两组是10次。每一组都是非常重要的，所以你要选择一个适当的重量。不要再任何一次动作上懈怠。 30次 第一组就练30次是出于多种原因。首先，它最大限度地输送血液流动到目标肌肉。你能提供的血液越多，它就能吸收的氧气和营养就越多。从这个意义上说，这一组作为剩余4组的准备，因为这一组30次的训练能够立即给你一个强烈的泵感。 因为这一组的目标是最大限度的肌肉生长，所以收缩时间应该要多于60秒。每次动作中的离心和向心收缩都要保持在1秒左右。 20次 这几组训练中，收缩时间不少于60秒。也就是说，向心收缩控制在1秒，离心收缩控制在2-3秒内。 10次 最后两组的训练是为了增加力量和肌肉。当你进行这几组训练时，负重将是非常大的，主要取决于你的力量水平，并且收缩时间应该在35-40秒内。每次动作有2秒的向心收缩和2-3秒的离心收缩。一旦力竭了，训练可能就会难以坚持下去，你只需要尽你所能就可以了。
动作顺序 另一个关键点在于动作的顺序。有些人觉得一开始就练小腿很奇怪，但是这就是为什么大多大腿练到位，小腿太细很尴尬！ 改善小腿肌肉很弱的方法：在你精力充沛的时候练小腿可以给予他们足够的刺激。而且，因为小腿肌肉是较小的肌肉，它并不需要过多的力量，所以并不会影响到接下来的训练。
在开始复合训练前，你需要练两个孤立动作——其中会涉及到预疲劳法——在练腿举前你的股四头肌和腘绳肌就能够充分预热。所以你可以马上开始你接下来的训练，并不需要多余的热身。 腿屈伸，一个单关节动作，通常是在最后来练。通过在其他单关节动作钱练腿屈伸，你的股四头肌已经完全力竭，所以后续的动作会比较难。
其二，更加重要的是，你的腿部肌肉已经疲劳到一个点，即虽然你还是可以推起大重量但是该重量相较于一开始的重量会轻得多。你越强壮，增肌效益就越明显，因为你避免了使用难以负担的重量。从长期来看，训练效果会有很明显的提高。
站姿提踵 每次动作的顶峰时都用力地挤压小腿肌肉，在底端也不需要反弹。收紧核心、臀部肌肉和股四头肌，这样可以稳定你的小腿。这个运动的目标肌肉是腓肠肌，当人们想到小腿肌肉时，人们会先想到这种肌肉。
坐姿提踵 当练到坐姿提踵，你需要记得这个动作应该是全方位的。然而，不要把压力从你的小腿转移到你的跟腱。 这个动作的目标肌肉是比目鱼肌，通常情况下在膝盖弯曲时就能受到刺激。有发达的比目鱼肌会使你的小腿看起来更加饱满，增加他们的整体围度。
接着我们开始其他部位的预疲劳 腿屈伸 腿屈伸可以预疲劳你的肌肉。在开始训练前，再次确认垫板的位置、坐姿以完善训练。一旦开始训练了，在顶端不要锁定膝盖，在底端也不要过度向后移动腿。这两个错误都有可能会损伤到你的膝盖，所以一定要注意了。
俯卧弯举 这个孤立动作可以与疲劳你的腘绳肌。首先，你需要调整器械，确保是贴合你的身体的。在训练期间，模仿肱二头弯举动作，所以每次动作都是有所控制并且有充分的收缩。 此外，髋关节和骨盆一定要稳定。这个小的调整，将有助于你的大腿的肌肉生长。当你做这个动作时，不要让你的臀部甩动！
腿举 很多人非常喜欢这个动作，因为不需要过多地担心稳定性，只需要尽你所能地输出力量即可。
练该动作时，确保你的动作是全程动作，在顶端时不要锁定膝盖或者降到过低的位置以至于你的臀部已经脱离了器械。采用适当的姿势来保证股四头肌受到足够的压力，而不是盖或其他脆弱的关节。 最后就开始刚才介绍的动作继续腿部训练。这时候你会发现，这个法则可以用在胸和背这样的大肌群训练，但是要按一定比例减少负荷。健身是用脑袋去训练，不是用蛮力去举铁！ |
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