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股四头肌基本解剖 各种蹲，脚要站多宽？ “深蹲”，屁股使劲，还是大腿使劲？ 深蹲，应该蹲多低？ 这是这个系列的最后一部分，但因为腿部需要讲的内容比较多，所以我分成上下两篇。 上篇讲股四头肌。下篇讲小腿、腘绳肌群和臀大肌。因为内容比较碎，所以就不分基础部分和进阶部分了。 股四头肌基本解剖 股四头肌，顾名思义，也是四个“肌头”。这次我先不上解剖图，咱们先看看真人。 股四头肌四个头，分别叫股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌。股内侧肌和股外侧肌，也可以搁一块，叫“股肌”。 其中，股中肌，藏在里面，在外面看不到。上面这张真人图片有个好处，我们可以清楚的看到股内、外侧肌的肌纤维走向，就是一条条的“肌肉拉丝”。 大家记住这个肌肉走向，后面我们还会说到。 所以，大家对比真人图记住，腿部肌肉，我们能看见的，中间的一条是股直肌，内侧的一个大水滴形状的肌肉，是股内侧肌，外侧是股外侧肌。 股中肌长什么样？下图左就是股中肌，被股四头肌的其它几个肌头覆盖着。图片来自《卡莱－热尔曼运动解剖书》 下面这张图片摘自顾德明等《运动解剖图谱》（图中有不准确的地方，后面会提到）。 最右侧图中的黑线，是股四头肌四个肌肉的起止位置和大致的肌纤维走向。 我们可以看到，股四头肌的四个肌头，在下面都合在一起，包裹着髌骨（膝盖骨），继续往下延伸，最后连接在胫骨粗隆上。胫骨，我们理解成小腿骨就可以。 也就是说，股四头肌，四个头的其中一侧，都连接着小腿。 另一侧连在哪儿呢？图中标记得很清楚。其中股内、外侧肌和股中肌，另一侧连接着股骨，就是大腿骨，这是跨越了膝关节。 但股直肌，另外一侧连接着髂骨，大白话讲，也就是连着我们的胯部。这就跨越了两个关节，膝关节和髋关节。 所以，股直肌的作用，跟股四头肌其它三个头不太一样。 股四头肌主要连接着小腿和大腿，所以它的主要作用，是让小腿从前面靠近大腿，也就是伸展膝关节。 股直肌不一样的地方在于，它不但具有伸展膝关节的作用，还因为它上面和髂骨相连，所以也能让整条腿靠近髋关节。 也就是说，下面这种举腿动作，不管是直腿还是屈腿，都能用到股直肌。 总结一下，股四头肌的主要作用，很简单，就是伸直腿，所以，伸直腿的训练动作，都能训练到股四头肌。 另外，腿部靠近胯部的动作，也都能训练到股四头肌中的股直肌。 股四头肌的训练动作其实不多，无非就是两类基本动作. 一个是蹲，各种蹲。 一个是腿屈伸，腿屈伸要用到联合器械，就是下面这类器械。 注意，各种蹲，在训练股四头肌的同时，都能同时训练到大腿后侧的肌肉，比如臀大肌、腘绳肌群。 腿屈伸的特点，是基本上孤立训练股四头肌。下图这类动作，也归在“蹲”里面。
各种蹲，脚要站多宽？ 之前我提到，后面还要说股内、外侧肌的肌纤维走向。我们回忆一下，股内、外侧肌的肌纤维走向，是斜上着朝两边去的。 所以，各种蹲的训练动作，两脚的站距不同，训练时的针对性也有一些差别。 习惯上认为，宽站距（c），两脚站得较宽时，训练重点稍微偏向股内侧肌，可能因为这时肌纤维的走向，和阻力方向重合的更好。 窄站距（a），则训练重点稍微偏向股外侧肌。有限的运动肌电研究似乎也支持这种说法。 同样，还脚该怎么站的问题。这种上斜深蹲训练器，双脚的站法，对训练侧重也有影响。双脚踩的位置，靠近踏板下沿，对股四头肌训练效果较好。 靠近上沿，则大腿后侧肌群发力较明显。史密斯机深蹲时脚的站法也是如此。 这里顺便说一下前面顾德明的书，图片不准确在什么地方，大家当个知识点了解一下就行了。 网上很多解剖图，也都有类似的错误，它们把股内、外侧肌的起点，都说成是股骨两侧。比如下面这张图。
而实际情况应该类似于这样。 股内、外侧肌，如同是把股骨包了一圈，起点都在股骨后侧。 这种肌纤维走向特点也造成了，股内、外侧肌越大，肌纤维走向越趋近于平行于地面，这对力量的发挥实际上是有限制作用的。
“深蹲”，应该屁股使劲，还是大腿使劲？ 一直有这样的讨论，但也没有特别好的研究能给出结论性的东西。 综合一些运动肌电研究报告来看，臀部发力时，股内、外侧肌、股直肌、臀大肌、股二头肌的积分肌电值都大于大腿发力时。 所以，可能深蹲时臀部发力更有利于对腿部这些肌肉的训练。
上面这个图表，“模式二”代表大腿发力式深蹲，“模式三”代表臀部发力式深蹲。所有肌肉，臀部发力时积分肌电值都较高。 “模式一”我们不用管它，是一种膝关节内扣的错误姿势。 深蹲，应该蹲多低？ 这个问题的研究也存在很大的不一致性，可能因为实验对象的个体差异本身就比较大。 比如国内有学者认为，股四头肌在屈膝150度时，四个头的合力最大。 股内侧肌在165-180度时（通常的说法就是最后15度偏重锻炼股内侧肌），股外侧肌在90-165度时，股直肌在30-90度时，分别发力最大。 这样看来，深蹲似乎没必要蹲得很低。 但国外有的学者认为，屈膝80-85度范围内，股内侧肌的训练效果最好。 国内也有运动肌电研究认为，45-60度时股内侧肌训练效果较好，同时，屈膝角度对股四头肌其它各头影响不明显。 这样看起来，深蹲即便要蹲得较低，最低时，似乎蹲到45度就可以了。很多人觉得蹲的越低越好，实际上并不一定如此。 我个人的建议，深蹲不要蹲得过低。这是从保护膝关节的角度来说。 深蹲时蹲得过低，股四头肌使髌骨贴紧股骨滑车。深蹲角度越大，此处的压应力越大，容易造成髌骨损伤或膝关节滑囊炎之类的问题。 |
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