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健身运动中经常练腿好处非常多，腿部也是身体的最大肌肉群，是要支撑起上本身的重量，在保证动作正确的情况下做好训练，可以制造出大量乳酸，而乳酸可以让我们的身体产生更多的睾固酮（既参与训练的肌肉群越多，也会有越多的睾固酮）。 “新手练胸，老手练背，高手练腿”、“健身不练腿，迟早要后悔”、“男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了”这些在健身房流行的话，说明不论是男人还是女人，练腿的重要性。 下面我们科学的运动解剖每一个腿部运动所训练的肌肉部位，明明白白的训练，身体产生更多的睾固酮。 1.杠铃深蹲：说到练腿当然首选必须是深蹲，深蹲不仅能够增加腿部肌肉体块，又能增强全身整体方面的的黄金必练动作（健身房五大黄金动作为深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）。 深蹲训练的肌肉：基本上全身的肌肉和核心都参与，重点股直肌、四头肌、股四头肌外侧、股内侧肌、臀中肌、臀大肌、股四头中间肌。
深蹲训练的要领：双腿发力，同时保持胸和背部挺直、 离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍宽，脚趾微微指向外侧，头部始终朝向上前方，同时曲臀曲膝，慢慢蹲下，蹲下过程头保持向上前方看，下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度，蹲下时吸气，呼气起来。
2.前杠铃深蹲:颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！ 颈前深蹲训练的肌肉:股直肌、股四头肌、股外侧肌、股内侧肌、臀中肌、臀大肌、股中间肌。
颈前深蹲训练的要领：将手臂放在杆下，同时保持肘部高位，离开架子并使用肩宽中等姿势定位你的腿，一直抬起头，屈臀屈膝慢慢蹲下，直到上腿和小腿之间的角度略微小于90度，整个过程保持背部挺直，挺胸收腹。
3.杠铃箭步蹲：杠铃箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，可以帮助你改善左右不平衡，同时发展核心稳定性。因此它具有极高的训练价值。 杠铃箭步蹲训练的肌肉:股直肌、股内侧肌、股四头肌、股外侧肌、股二头肌（大腿外侧）、臀大肌。
杠铃箭步蹲训练的要领：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前上方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时屈膝下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时大腿小腿成90度时脚跟抬起，呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。
4.俯卧腿弯举:俯卧腿弯举是训练腿部肌肉常用的动作，是训练股二头肌最好的孤立动作，它除了能训练我们的腿部肌肉外，还能训练我们的臀部肌肉。 俯卧腿弯举训练的肌肉:主要是大腿后侧肌肉群，腘绳肌、分离腱肌、腓肠肌、半腱肌、股二头肌、半膜肌。
俯卧腿弯举训练的要领：动作过程中保持重心向上，腹部收紧，注意控制动作中快起，慢下，达到顶锋时完全紧绷，保持1秒。呼气的同时尽可能的屈腿，吸气时将腿还原至最初的姿势。
5.坐姿腿屈伸：坐姿腿屈伸是一个在固定器械上面完成的训练动作，也是一个针对大腿上股四头肌的训练动作。 坐姿腿屈伸训练的肌肉:股直肌、股四头肌、股内侧肌、股中间肌。
坐姿腿屈伸训练的要领：您需要调整打击垫，使其落在小腿上方，调整你的大腿和小腿之间形成90度角。开始抬起，呼气时将双腿伸展到最大，顶锋挤压1秒，在吸气时慢慢放下，注意速度要慢。
6.史密斯机提踵：健身就要各个方面都要练到，可是小腿往往会被忽视。拥有强壮的小腿是非常有用的，它会让你充满爆发力。史密斯机提踵主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。 史密斯机提踵训练的肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
史密斯机提踵训练的要领：将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态，保持这个紧绷的状态1秒。呼气是起，吸气放下。
7.坐姿负重提踵：坐姿负重提踵可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。 坐姿负重提踵训练的肌肉:比目鱼肌.
坐姿负重提踵训练的要领：正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动,吸气，以小腿的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停1～2秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。
以上是7个腿部训练动作，以及每个训练动作训练的肌肉部位。7个动作可以当作一天的练腿训练动作。 在做腿部训练之前一定要先热身激活：慢跑、压腿、活动每一处的关节等等。 训练完后一定要拉伸放松：压腿、拉伸、肌筋膜放松等等。
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