【原】5个大腿股四头肌的运动训练，增加腿部肌肉增大腿围，摆脱小鸡腿

大家好，我是猫老师健身！

男人“健身不练腿，迟早阳萎”、“新手练胸、高手练背、老手练腿”，说明腿部训练的重要性。

大腿肌肉是人体的大肌群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，人体的日常行动几乎都需要使用到大腿肌肉，所以强壮的大腿有非常多的好处。

那么怎么样才能科学的把大腿练好，摆脱小鸡腿呢？

如果你想要有一副健壮的身体，仅仅训练上半身，是远远不够的，你可以想象一下，健硕的上半身搭配竹竿大腿，会是怎样的画风呢？

如上图，强壮的上半身配搭孱弱的大腿，这样的身材不能上好身材，当你拥有了强壮的大腿， 一定会让你的身体的健硕感有更高的提升，因此，在健身中，追求更高的目标，练出结实的大腿。

其实，强壮的大腿的好处远远不止身材好看，还有很多很多，今天猫老师健身分享大腿和针对大腿股四头肌训练的知识，从4大方面来讲解，希望对大家有所帮助。

一、锻炼大腿肌肉的好处。

二、股四头肌的解剖结构。

三、股四头肌的训练动作介绍。

四、大腿训练计划参考。

1. 让身材更匀称好看：锻炼大腿肌肉能避免双腿偏细，从而避免上半身强壮下半身孱弱，让人感觉像是立起的锤子，随时会倒。而强壮的大腿肌肉可以让整个身体更加匀称。

2. 促进睾酮素的分泌，促进肌肉生长：腿部肌肉是身体的大肌肉群，肌肉含量高，想要增肌就不能忽视腿部训练，研究表明，腿部训练，可以有效促进身体的睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增长。

3. 可以提高代谢率，燃烧更多的热量：人体的基础代谢，很大程度上由身体的肌肉决定，大腿肌肉训练能消耗更多的热量，带来长时间持续后燃脂效应；想要减肥、想要腹肌必须增加热量的消耗，所以必须提高大腿肌肉含量。

4. 延缓衰老：“人老腿先老”说明腿部的重要性，锻炼腿部可以显著降低衰老的速度。

5. 提高运动表现：下肢的强大对于运动能力的提升是极大的，在多数的运动或竞技中（如篮球、足球、跑步等）都要使用到腿部，把腿部训练强大了，这些运动训练能力就会变得更加强大。

6. 减少受伤风险：跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、骑自行车引起腰酸背痛，这些日常生活或运动时发生的疼痛都有可能是因为腿部肌力不足所引起的其它身体部位的代偿或损伤；如果把大腿练强壮可以避免这些损伤，而且还会在生活中获得很多的益处（如爬楼梯不会脚酸无力等）。

股四头肌是身体上最大的一块肌肉，它由4块较小的肌肉组成，并汇合于大腿前侧；股四头肌是使人站立和移动的很有力的肌肉，因为它的主要作用是使膝关节伸直；股四头肌在所有涉及移动和跳跃的运动中很重要，它被用于所有运动项目中，例如跳远、跳高，以及所有跑步项目中，例如足球、排球和篮球等。

股四头肌由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成。

• 股直肌：起源于髂前下棘，并与别外三块肌肉汇聚于股四头肌肌腱，一直伸向髌骨，在此外它被称为髌骨肌腱，并反过来止于胫骨前结节。股直肌的作用是屈曲髋关节和膝关节。

股直肌

股直肌的起点

股直肌终点

股直肌的作用：屈曲髋关节和膝关节。

• 股中间肌：在股直肌的深层，在股骨的前表面和侧表面向远端延伸至股四头肌肌腱并作为髌骨韧带插入胫肌结节，股中间肌是专门作用于膝盖，与股四头肌其它肌肉一起伸展膝关节。

股中间肌在股直肌的深层

股中间肌的起止

• 肌外侧肌：股外侧肌起于大转子和股骨嵴侧唇，并止于股骨近端三分之一处并连接到股四头肌肌腱。肌外斜肌作用是膝关节屈曲和伸展。

股外侧肌

股外侧肌的起止

股外侧肌的起止

股外侧肌的作用

股外侧肌的作用

• 股内侧肌：股内侧肌起源于股骨嵴和股骨转子中线的轴，然后远端与股四头肌肌腱融合，并作为髌骨韧带插入胫肌结节；股内侧肌是股四头肌在膝关节上的伸肌，与股外侧肌一起负责膝关节的屈曲和伸展。

股内侧肌

股内侧肌起止

股内侧肌的作用

杠铃前蹲：

杠铃前蹲（也叫杠铃颈前深蹲）原动肌是股四头肌（大腿前侧），主要运动的关节是膝关节。所以大家做前蹲时，是大腿的股四头肌发力、臀部前推辅助蹲起。

怎么做：

• 杠铃置于深蹲架上，杠杆高度略高于胸部。

• 杠铃前蹲的杠杆握法（一般情况有2种）：双手交叉的握法、举重式握法（奥林匹克握法）。

[举重式握法]：把杠杆放在三角肌前束和锁骨上方稳定，翻手腕使掌心向上，用手指轻轻稳住杠铃，手肘朝向正前方，肘部不要垂下。

[双手交叉握法]：同样把杠杆置于肩膀三角肌和锁骨上稳定住，手肘朝向正前方并使手臂交叉搭在胸部上方，手指轻轻扣住杠杆使之稳定。注意手肘向上抬，几乎与地面平行，不要垂下。

• 握好杠杆后，挺胸抬头，此时是浅蹲姿势。

• 大腿发力，伸膝盖伸髋，将杠铃从深蹲架上取下，然后后退几步，但不要走出深蹲架保护范围。

• 调整好双脚位置（双脚打开与肩同宽，脚尖朝前或微微指出，膝盖对脚尖），保持腰背挺直。

• 屈膝屈髋下蹲（注意身体不要前倾），直至大腿与地面平行。

• 股四头肌作为原动肌，臀肌作为辅助肌蹲起（注意蹲起时膝盖不要内扣）。

• 一组结束后，把杠铃放回深蹲架。

• 全程保持脊柱中立，蹲下时不要塌腰，蹲起时不要弓腰，蹲下时呼气，蹲起时呼气。

　

仰卧上斜腿屈伸（倒蹬）：

怎么做：

• 加载适合自己的重量的杠铃片。

• 坐在倒蹬器械上，背部贴紧器械的靠背。

• 双手扶住身体两侧的把手开关，双脚打开与肩同宽并放在踏板上（是全脚掌不是脚尖）。

• 大腿股四头肌发力顶住负重，然后双手打开安全把手。

• 吸气并弯曲膝关节，在大腿股四头肌控制下缓慢放低重量，直至大腿接近胸部。

• 然后在呼气的同时大腿股四头肌发力伸展膝关节，但不要完全伸直并锁定。

• 重复，一组结束后，把安全把手关上。

哈克机深蹲：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站在哈克深蹲机的踏板上，并调整好位置使得辅助垫压在肩膀上。

• 膝关节微微弯曲（不要伸直和锁定），双手抓住身体两侧的把手。

• 保持背部挺直，不要弓腰，避免脊柱损伤，然后打开安全把手。

• 吸气并弯曲膝关节和髋关节，在大腿股四头肌的控制下缓慢下降至大腿与地面平行。

• 呼气并大腿股四头肌发力蹲起。

• 重复，一组结束后，双手把安全把手关上。

坐姿腿屈伸：

怎么做：

• 坐在器械上，背部贴紧靠背。

• 膝关节弯曲，脚踝置于辅助垫下方。

• 双手握住身体两侧的把手，这是起始姿势。

• 呼气，大腿股四头肌发力，把辅助垫抬起直至膝关节伸直，但不要锁死。

• 在肌肉达到最大收缩时保持1~2秒。

• 吸气，并在大腿股四头肌控制下缓慢下放辅助垫回到起始姿势。

• 重复。

哑铃弓步蹲：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽平行站立，膝关节微微弯曲。

• 双手掌心相对锤式握法各握一个哑铃，双臂紧靠身体两侧，这是起始姿势。

• 左腿向前迈一大步，然后屈膝盖蹲下直至左大腿与地面平行（或者右膝盖接近地板便不要触碰地板），注意左（前）腿胫骨保持与地面垂直。

• 保持上半身挺直，不要向前倾，然后左（前）大腿股四头肌发力回到蹲起。

• 左腿后腿回起始姿势。

• 用右腿重复，然后交替重复。

• 蹲下时呼气，蹲起时呼气。

可以将以上5个大腿股四头肌动作加入腿部训练日的计划中，将大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌和小腿肌肉结合起来。

腿部训练动作顺序一般按照从多肌肉群复合动作到单肌肉孤立动作，再配合原动肌和拮抗肌交替进行的原则，下面的训练计划提供参考，根据个人能力渐进式选择：

计划1：

• 杠铃前蹲（股四头肌）：选择5~6RM（1组能做5~6个的）负重，做4组。

• 杠铃直腿硬拉（后链动作）：选择10~12RM的负重，做4组。

• 坐姿腿屈伸（股四头肌）：选择10~12RM的负重，做4组（注意速度放慢）。

• 俯卧腿弯举（腘绳肌）：选择9~12RM的负重，做4组（注意速度放慢）。

• 史密斯提锺（小腿肌肉）：选择8~10RM，做4组。

• 坐姿器械腿内收（大腿内收肌）：选择11~12RM的负重，做4组。

计划2：

• 杠铃颈后深蹲（后链）：选择5~6RM 做4组。

• 杠铃弓步蹲（股四头肌）：选择10RM负重，做4组。

• 坐姿腿弯举（腘绳肌）：选择8~12RM的负重，做4组（注意速度放慢）。

• 哈克深蹲（股四头肌）：选择5~8RM 做4组。

• 相扑硬拉（后链和大腿内收肌）：选择8~10RM，做4组。

• 杠铃站姿提锺（小腿肌肉）：选择选择8~10RM，做4组。

计划3：

• 杠铃颈前深蹲（股四头肌）：选择5~6RM 做4组。

• 传统硬拉（后链）：选择10RM负重，做4组。

• 倒蹬（股四头肌）：选择8~12RM的负重，做4组。

• 俯卧腿弯举（腘绳肌）：选择10~12RM的负重，做4组（注意速度放慢）。

• 单腿哑铃站姿提锺（小腿肌肉）：选择10~12RM的负重，做4组。

• 坐姿器械腿内收（大腿内收肌）：选择10~12RM的负重，做4组。

结束语：

1. 男人“健身不练腿，迟早阳萎”、“新手练胸、高手练背、老手练腿”，说明腿部训练的重要性，而大腿股四头肌是最大块和最有力的肌肉，不能忽视。

2. 股四头肌由股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌组成，了解解剖结构，明明白白训练。

3. 以上5个大腿股四头肌训练动作，可以加入到腿部训练计划中，让腿部更强壮。

4. 以上3个腿部训练计划根据先复合动作再孤立动作，大腿前侧和大腿后侧交替训练，仅供参考，你有更好的计划记得留言让我知道哦。