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杠铃深蹲在健身界，被誉为是力量训练的黄金动作，每个走进训练房的训练者都在力求完美地完成这个动作。而深蹲的形式，也是多种多样的，每个细微的差别，就会有不同的效果，且每一个变化都各有各的优势，也各有各的不足。所以说，动作没有好坏，只有那个更适合你；今天小鱼就和大家聊聊都是深蹲，颈前与颈后的区别！ 既然都是深蹲，不管是颈前还是颈后，都是复合动作，对全身力量提高都有帮助，也都是主要训练腿部肌肉的动作；而我们常说的深蹲，一般是指颈后深蹲。 颈前深蹲和颈后深蹲的区别 一、杠铃的放置位置不同 1、颈前深蹲：杠铃放在胸前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 2、颈后深蹲：杠铃放在后背，位于斜方肌上方，身体是微微向前倾斜，但要保持挺直，而杠铃则位于双脚中央的正上方，以保证动作的稳定。 二、握杠方式不同 1、颈前深蹲：常见的有三种握杠方式 1）手腕反折的举重式握法：这是颈前深蹲最常见，也是最经典的握法，举重好手都在采用这种握法。此握法安全、稳固，能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足、有驼背含胸现象的人来说十分困难。 2）双手交叉于胸前的握法：相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试颈前深蹲以及做不了手腕反折的举重式握法的人群是一个不错的选择。 3）拉力带握法：相对于前两种，这种握法更适合初学者，安全性很高；也可以让初学颈前深蹲的人把精力更多的集中在蹲上而非支撑稳定上。 2、颈后深蹲：有两种握杠方式 1）半握：五指在同一方向。 2）环握：大拇指与四指在不同方向。 颈后深蹲时，半握、环握都可以采用，但要注意不要过度翻腕，尽量让手腕处在中立位，杠铃是用手压在背部肌肉上，而不是靠手去支撑，过度的翻腕会导致重量由手腕和肘部承担从而造成损伤，但如果肩关节柔韧性不好做不到中立位则可以适当的伸腕，大重量下建议带个护腕。 三、训练部位 1、颈前深蹲：重点训练大腿前侧的股四头肌。 2、颈后深蹲：能够训练整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。 四、安全性及负重 颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，因颈前深蹲主要练股四头肌，这就需要练习者有一定的健身基础，而且腿部有一定的肌力。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。 五、对腰部的影响 颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。 六、对臀部的影响 女性如果想练臀部，建议采用颈后深蹲，因为在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。而颈前深蹲更多刺激股四头肌。
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