|
对于顶级教练Jeff来说 完美的腿部训练必须要全面 注重雕刻出一副有美感的大腿 也注重爆发力、稳定性这些实用力量 在开始前 先来了解一下腿部肌肉群的位置吧 红色：股外侧头、绿色：股直肌 蓝色：股内侧头、黑色：内收肌 ▼ 以及股后侧的肌肉群位置 橘红色：股二头肌 紫色：半腱肌、半膜肌 ▼ 下面进入训练计划 1、箱式深蹲 作为深蹲前的热身动作 建议用比正式训练重量（5rm）重10%的重量 做1-2个即可 ▼ 箱式深蹲在底部有支撑 可以让你更放心的上大大重量 它会快速提高神经募集肌肉的能力 让接下来的训练变得更轻松 ▼ 2、杠铃深蹲 正式训练以最经典的复合动作开始 重量的选择应该从重到轻 确保5rm--20rm的次数都能兼顾 具体的组数次数安排都写在文末 在每组深蹲之后 你可以在单杠上悬吊30秒 以缓解脊柱与下背的压力 ▼ 3、臀推 在一套完美的腿部训练中 针对身体后链的动作必不可少 Jeff推荐的第一个选项是臀推 它可以用很大的重量刺激臀与腘绳肌 ▼ 4、腿弯举 第二个选项是腿弯举 在顶端用力收缩、挤压臀部 加强你对臀部肌群的控制能力 ▼ 5、保加利亚剪蹲 训练还应该包含一些单腿动作 以加强髋关节的稳定性 以下是2种剪蹲的做法，侧重点不同 第1种： 下蹲时身体角度不变、保持竖直 这样会对股四头肌有额外刺激 ▼
第2种： 下蹲时身体靠近大腿 这样会对腘绳肌有额外的刺激 ▼
6、自重保加利亚剪蹲跳 为什么负重做完之后还要做一组自重？ Jeff解释负重的动作都是比较“慢”的 当你用慢的动作训练，你就会变慢 除非你做一些快速的爆发力训练（动静相宜） ▼
7、弹力带箭步蹲 侧重于股四头肌内侧头的动作 重点是在动作的顶端 要完全伸膝、并做短暂的锁定 ▼
股四头肌内侧头练得好 大腿就会多出一个性感小水滴 ▼ 8、高脚杯博士深蹲 针对容易被忽略的大腿内收肌 选择一块光滑的地板 穿着袜子或是脚踩一块布做 让腿滑出去、再滑回来 ▼
9、弹力带侧步行走 最后要针对的是大腿外侧肌群 脚踩弹力带、并将其挂在手臂上 保持脚尖朝前、稳定的向两边移动 ▼
以上就是本次训练要用到的全部动作 下面是训练计划
翻译： 箱式深蹲（热身组，用5rm+10%的重量做） ▼
1、杠铃深蹲 4组（5RM，5RM，10RM，25RM） ▼
深蹲后的悬吊拉伸（每组做30秒） ▼
2、针对后链的动作 4组（25次，10次，5次，5次） 下面灰字的训练二选一 A.臀推（发展力量的最好选择） ▼
B.腿弯举 ▼
3、保加利亚剪蹲 A.负重-每条腿2组（10-12RM） ▼
B.自重-每条腿做到力竭 ▼
4、弹力带箭步蹲 每条腿2-3组（10-12RM） ▼
5、高脚杯博士深蹲 每条腿2组（10-12RM） ▼
6、弹力带侧步行走 1-2组（每组10步） 一步向左、一步向右； 两步向左、两步向右 以此类推一直走到第10步 ▼
|
|
|
