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人体的衰老其实是个整体全面的过程，各个系统、器官功能逐步退化，皱纹增加，头发花白。肌肉减少是人体衰老的最重要的部分，会引起后面一系列的问题，如肌肉减少会带来基础代谢下降，结果是非常容易肥胖，形成细胳膊细腿大肚子的衰老体型，肌肉减少会引起骨质疏松，导致椎体压缩性骨折而引起身高变矮、驼背和全身疼痛等。给人直观感觉最为明显的就是行动能力下降，腿脚不利落了，走路速度变慢，上楼梯费劲，容易摔倒等，造成人老腿先老的现象。  肌肉锻炼是对抗肌肉减少而产生的一系列人体衰老的根本措施，针对五个部位主要大肌群的肌肉力量和耐力锻炼能够有效延缓肌肉流失，提高身体活动能力，改善衰老状况。今天就开始第一部分：下肢臀腿部位的肌肉力量和耐力锻炼的具体方法讲解。 下肢臀腿部位主要包括臀部的臀大肌、大腿前面的股四头肌，大腿后面的股二头肌和小腿肌群。需要锻炼的重点部位是大腿股四头肌和臀大肌。 一、大腿股四头肌的锻炼 股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，也是与身体活动关系最为密切的肌肉之一。从锻炼阻抗由小到大的顺序介绍给大家锻炼股四头肌的动作。 1.坐姿抬腿 适合老年人、体弱者，安全有效。坐在椅子上，上身挺直不要后仰，双脚着地，大腿和小腿，大腿和上身都呈90度。一侧小腿抬起，腿绷直，坚持5-10秒钟，脚可以做缓慢的勾脚和绷直脚面的动作，始终保持大腿绷紧，到时间后缓慢放下小腿，换另一侧做。每侧可以做10-20次。越往椅子前沿坐，难度越大，阻抗越大。随着持续锻炼，大腿有劲了，可以逐步往前坐。如果仍然没有问题，可以用沙袋绑腿绑在脚脖子处做，进一步增大阻抗。  坐姿抬腿 注意事项：要循序渐进，做动作时始终保持上身坐直不后仰，可以让家人看着做，起到保护、督促和纠正错误姿势的作用。 2.靠墙静蹲 如果坐姿抬腿做起来不费力，可以试试靠墙静蹲这个动作，也是静力性动作，不会增加膝关节的磨损。穿着防滑的鞋子，双脚分开与肩同宽，后脚跟离开墙30厘米左右，后背、臀部、两个肩胛骨和头都靠墙，身体慢慢下滑，下到您膝关节没有不舒服的位置，最大幅度到大腿平行于地面。坚持10-30秒钟，缓慢起来休息30秒，做下一次。一般做5次左右。静蹲最长不要超过1分钟。  靠墙静蹲 下坐时两膝关节朝向正前方，不要内扣或外撇，小腿与地面垂直。  3.徒手深蹲 不同于上面两个动作，徒手深蹲属于动态动作，要求比上面两个高，有一定锻炼基础的可以进行这个动作的练习。 双脚分开站立，与肩同宽，脚尖略向外撇，下蹲时臀部下坐腰背挺直，目视前方，下蹲到大腿平行地面后稍微停顿，膝盖沿脚尖方向，不要内扣，然后站起为一次。下蹲要慢，站起要快，动作过程中始终保持腰背挺直。做15-20次为一组，组间休息1分钟，做3-5组。  徒手深蹲 对于老年人练这个动作可以先扶着一个固定物进行深蹲练习。  扶椅子深蹲 4.哑铃酒杯式深蹲 在徒手深蹲的基础上进一步增加阻抗，提高对股四头肌的刺激。动作类似徒手深蹲。  哑铃酒杯式深蹲 5.弹力带深蹲 通过弹力带增加深蹲阻力，提高对股四头肌的刺激。动作类似徒手深蹲。  弹力带深蹲  弹力带深蹲 二、臀部肌肉锻炼 上面讲的深蹲动作是一个复核动作，主要锻炼股四头肌，同时也锻炼臀部肌肉。下面介绍几个专门练习臀部肌肉的动作。 1.站姿腿后展和侧展 可以扶着固定物进行练习，直腿进行，不要打弯。可以加弹力带来增大阻力。每侧进行15-20次为一组，做3-5组。   2.跪姿的腿后展和侧展 跪姿，屈腿进行练习后展和侧展，可以加弹力带来增大阻力。每侧进行15-20次为一组，做3-5组。 3.臀桥 也是一个复合动作，对于臀部和腰部有很好的锻炼效果，做时要快速抬起臀部，到最大程度稍停1-2秒然后缓慢放下。15-20次为一组，做3-5组。 臀桥 三、股二头肌锻炼 站姿勾小腿：站姿，小腿向后上方勾起，快起稍停慢放，每侧15-20次为一组，做3-5组。可以用沙袋绑腿、或弹力带增加勾腿的阻力，也可以采用俯卧位勾小腿进行锻炼。 四、小腿肌群的锻炼 提踵练习可以有效锻炼小腿部位的肌肉力量，双脚站姿提踵，15-20次为一组，做3-5组。可以进行单脚提踵练习，增加阻力。进一步可以做负重的单脚提踵练习。 单脚提踵 上面介绍了下肢臀腿部位肌肉锻炼的具体10个动作，大腿股四头肌是锻炼的重点。大家可以根据自身实际情况和偏好每处肌肉选择1-2个动作练习。肌肉锻炼要循序渐进，先用低负荷熟悉、纠正动作，动作熟悉了，准确了，再逐步增加阻力和难度。有什么问题可以在讨论区相互交流。 关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。 |
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