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深蹲是健身中备受推崇的练习之一，因为它总能神奇地调动你全身的肌肉。 理论上说，深蹲和刷牙一样简单——你背上扛着杠铃，下蹲，再爆发站起。不过说起来容易做起来难。 正确练习深蹲是一切的基础，在此，手把手教你如何深蹲。准备开始吧！ 完美深蹲的十个步骤 1.杠铃应当放在斜方肌中部和后三角肌（而不是斜方肌上部）上。这样在整个练习过程中能更好地平衡重量。 2.找一个与你眼睛在同一水平线的物体，目光锁定在它身上，保持头部和脊柱成一条直线。 3.拇指包裹横杆，抓起杠铃，双手尽可能拉近肩部，将杠铃放在背上。收紧肩胛骨，手肘朝前有助于你支撑杠铃。 4.两脚分开，超过肩宽；双脚的位置可以依据自身的灵活性和舒适程度进行调整。 5.下背部拱起，挺胸。收紧竖脊肌和腹肌，保持核心稳定。 6.膝盖微曲，收紧股四头肌、腿后肌和臀大肌。深呼吸，开始下蹲，这样做能够增加腹腔和胸腔的压力，更好地支撑脊柱。 7.下蹲时，臀部向后坐，直到你的大腿和地面平行。 8.脚跟发力，开始起身。想象着你用双腿蹬开地面。双脚不要离地，避免身体前倾。 9.膝盖完全伸直前，你的注意力要放在臀部的移动上。臀部尽可能保持在杠铃正下方，避免身体前倾，这样能减少对下背部的压力。 10.起身时，膝盖朝外，超出鞋的外侧。这能给臀部施加更多力量，保持臀部紧张。 了解深蹲 确保你有效锻炼下肢的10条建议 1.找准立足点。双脚打开，宽距，像做相扑深蹲一样，这样能够刺激臀大肌和股四头肌内侧。窄距则主要刺激腿部外侧，调动更多股四头肌。 2.目光朝前。不要向下看，当你向下看时，你的脊柱会弯曲，这样会把压力都放到颈部。 3.注意重量。不要为了重量而牺牲姿势。加很多的重量片可能看起来很有面子，但对你锻炼腿部并没有什么作用。以较轻的重量练习，并且每个动作做到位。 4.要蹲到什么程度？下蹲，直到你的大腿与地面平行，否则大腿上部就无法得到充分锻炼。 5.增加次数。次数一直保持一致你就无法进步。大部分练习次数应当在8-12的范围内，较多的次数能很好地锻炼腿部，不过如果你觉得很轻松，别犹豫，把次数增加到15下。 6.穿插休息。组间休息2-3分钟足以让肌肉恢复了。但是，你也可以按次数穿插休息。休息一分钟或30秒会使肌肉疲惫，排出更多乳酸，让你的体内分泌出更多增长荷尔蒙。 7.带护膝。过去，人们普遍认为带护膝妨碍肌肉活动，因为肌肉会依赖护膝的弹性。来自Armstrong Atlantic State University的一项新研究发现，护膝不会妨碍肌肉增长，反而能让你以更大重量练习。 8.使用配重腰带。深蹲负重达到或超过你1RM的80%时，用配重腰带。用配重带的一个额外好处就是：它能增加腹腔的压力，更好地保持脊柱稳定。 9.膝盖和脚尖。你应该之前听说过：膝盖超过脚尖可能造成膝盖受伤。未必。新的研究表明，当膝盖超过脚尖时，真正容易受伤的是下背部，因为更多压力会放在下背部，而膝盖承受较少的压力。 10.粘点深蹲。想要大块的、水滴状的肌肉就做粘点深蹲——以较大重量——因为这能给肌肉更多压力。完全深蹲前先做2或3组粘点深蹲。 如何安全地测试你深蹲的一次最大负重量（1RM） ·尝试1RM时，一定找一个（或两个）比你厉害的人在一旁监督。当你的身上扛着巨大的重量时，有个人搭把手总是好的。 ·如果你打算一个人测试——不推荐——用杠铃架，将它安全地置于你深蹲时的最低位置的下方，这样当你无法举起重量时，它可以接住杠铃。 ·按照自身情况，多做几组热身组。头两组每组不超过6下，然后随着你重量的增加，将次数减少到1到2下。记住，在热身组，你的目的是活动肌肉，因此不要做到肌肉极限。 ·现在，热身完毕，是时候进行测试了。选择你做6-10下到极限的重量。现在增加30%-40%的重量，试着做一下。如果你完成了，那么休息3-4分钟，再加5-10磅。如果失败了，去掉5-10磅，休息3-4分钟后再次尝试。最后你能一次成功的重量就是你的一次最大负重量（1RM）。 |
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