(原创文章,阅读时间可能比较长......) 健身,光说不练长不了肌肉,也练不出好身材 除了强大的行动能力以外,合理的运动计划最为关键 本文内容的2个重要信息:(为自己设计健身计划须知)
健身计划,运动处方的设计! 是职业教练定期需要考核的内容,也是最后、最重要的一个环节 健身计划本身不值钱,但是针对性强的训练计划,能让训练者努力执行之后,获取最好的效果,这是因人而异的技术活。 刚刚接触健身也好,练了1年也好,很多人都还不清楚如何为自己设计健身计划 很多人喜欢参照大神们的健身计划方案进行训练 模仿是最好的选择 但是每个人的情况不同,设计一套完全适合自己的训练计划,才是让自己进步最快的方法 但是,各路健身大神的训练经验与基础,最少都有10年8载 这里有两个当面需要说明:
健身时使用的配重不同,休息时间就应该不同! 有着3种不同的发展方向 一.健身计划设计的组数与次数,配合的休息时间 第一种,以发展力量为主的训练组数和次数 配重使用要求:80%-100% 动作次数要求:1-5次 动作组数要求:4-6组 组间休息时间:2-5分钟 动作次数1-3次,是高手们突破最大力量时使用的训练方式 并不是适合初级训练者,因为受伤风险比较高 所以:使用80%的重量进行5组X5次 是最合理的训练方案,配合的组间休息是:2分钟-3分钟 可能有些网友说了:“大神的训练计划组间休息,严格规定是60秒以内完成,怎么你给我建议是休息120秒甚至更久,肌肉都凉了!” 我的反问:“配重使用到位了吗?” “每一组的最后1次,有没有发抖?要喝奶的力都使出来?” 如果没有,那么你的配重选择可能有问题! 第二种,力量与纬度同时发展的训练组数与次数 配重使用要求:60-75% 动作次数要求:6-12次 动作组数要求:3-5组 组间休息时间:1-2分钟 其中动作次数每组6次与发展力量为主的5组5次比较接近,其实也就是多了1次 但是,如果没有人从旁协助、保护,自己又不懂怎么保护自己! 下去之后上不来,甚至挨杠铃砸,多数都是这1次。 这一个组数与次数的组合区间,肌肉的发展比较均衡,适合全部训练者 能够提高力量,也能很有效的肥大肌肉 同时可以通过使用的配重与每组进行的次数,达到不同效果! 怎么根据需求不同调整训练组合? 如果你更在乎你的力量提升速度 使用75%的重量,进行4组6次,组间休息120秒 如果你在想让你的肌肉纬度,长得快一点 使用70%的重量,进行5组8-次,组间休息90秒 如果你想让你肌肉纬度得到提升同时线条也能明显 使用60-65%的重量,进行5组10-12次,组间休息时间60秒 第三种,专注于肌肉分离度(线条)发展,肌肉纬度为次的训练组数与次数 配重使用要求:30-60% 动作次数要求:12-20次 动作组数要求:2-5组 组间休息时间:30-90秒 这一个组数与次数的组合区间,对于打造肌肉分离度,明显的肌肉纤维最有效 在训练中,最需要关注的是:FOCUSE 专注力锻炼 如果,你的胸肌纬度已经不错了,想要线条突出一些的效果 如果,你的想要三角肌出现水滴拉丝形状 如果,你想你的手臂肱三头马蹄形状明显,肱二头肌峰更突出 那么这个区间的训练的组合,必不可少! 二.健身计划中,不同的肌肉适合什么样的次数与组数
好了,关于健身计划的设计,是每一个职业教练需要掌握的核心知识 健身基础训练动作的掌握只是入门要求 如何通过健身计划的合理设计,让训练者得到更好的效果,这就是计划的价值体现! 因为每个人吃了那么多苦,都想获得回报! 个性化,针对性的强的健身计划,适合你自己的健身计划!会让你进步更快 你也来为自己设计一套,一周,一个循环的计划吧! |
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