增肌困难的自然健身爱好者，这些金科玉律你一定要记住

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：自然健美 训练观 关注点

原著：Scott Abel

编译：陆肆壹

听从肌肉怪物的建议可能是一种失误，许多顶尖的竞技健美选手拥有出色的体格，可能不是因为他们做了什么，而是因为体内激素环境允许他们不必太在乎自己做了什么。

他们的受体对类固醇有很强的亲和力，而且似乎在不停地生长。这能转化为自然健美爱好者的专业技能吗？

我在这两个领域都有涉足：多年来，我指导了许多想要成为国际冠军的顶级选手，然后我退出了那个世界。在最近几年里，我意识到在顶级选手的另一边是什么样子。

我现在是一个自然的、上了年纪的健美运动员，在这些艰苦的日子里，我也理解到了自然健美的限制。

我总结了一些原则给那些很难增长肌肉的自然运动员。如果你坚持遵循这些原则，绝对会受益。

1.训练不足比训练过度更有效

虽然有一些主流的健美训练法看起来很酷，但它们也可以很快地让自然运动员训练过度。

一个人的“最佳训练区间”与“最大训练区间”是有区别的。人们往往过分强调了刺激增长的方法，而忽视了休息和恢复。

如果你在离开健身房时、甚至在离开停车场前还要坐着5-10分钟才能让自己缓过神来，那你就太过于迷恋刺激，而没有给予恢复足够的关注。

谈论休息和恢复并不是很吸引人，但大多数时候，非吸引人的细节与结果关系最大。

训练不足(或者说避免总是冲击极限)会让你持续地拿出好状态来训练。持续性要比强度更重要。此外，持续性还是强度的基石，而不是反过来。

这是否意味着你可以永远不流汗，坐在凳子的一端玩手机？当然不是。但真正的成功不是“精疲力尽”，而是能够在每次的训练中具备良好的状态，稳定地提高训练难度。

2.不要训练至力竭

在我离开竞技健美之后，我不得不重新审视我的几十个训练计划，减少它们的训练组数，剔除掉那些超越力竭的训练方法——否则没有哪个自然健美运动员能从这样的训练中恢复过来。

我放弃了大重量的消极退让法、强迫次数，渐降组和延长组。同时我还指示我的客户避免在任何训练组中达到力竭。

你必须卖力训练，但你每次做组时都应该在距离力竭2次时停下来。所以在训练前就设计好你所要执行的负重和次数很重要。你在每次训练时应该去“完成预定的次数”，而不是“尽可能做更多的次数”。

3.强调训练中和两次训练之间的恢复

你必须平衡“刺激”和“恢复”，无论是在训练中还是在训练之间:

●每周的训练次数不够 = 刺激不够。

●没有足够的训练中和之间的恢复 = 训练过度，以及身体没有足够的时间完成适应性反应。

●训练中和训练之间的恢复应该相互作为参照、相互影响。

两次训练之间的恢复与恰当的计划设计有关。

而训练中的恢复则是将自己控制在“最佳工作能力区域内进行训练，很少逼迫肌肉超出这个区域。

对于自然增肌爱好者来说，在训练中建立一个持续的节奏是很重要的，这与训练中的恢复有很大的关系（你要让自己持续处于压力状态直到训练结束，而不是因为训练难度过大导致中途崩盘，丢失了运动表现，破坏了训练节奏）。

你不应该强迫限定组间间歇时间，用秒表来限制组间休息时间是没有意义的。

不要把训练搞成与时间赛跑，那会导致训练质量下降。在增肌训练中，组间间歇应该足以让你在下一组中使出全力(或接近使出全力)。

影响训练节奏的最常见因素有动作的选择、组数、次数和负重。

显然，从一组高次数的深蹲中恢复过来，要比从一组弯举中恢复更难、耗费更多时间。从一组接近力竭的正式组中恢复过来，也要比从一组远离力竭的热身组中恢复过来更耗时。

4.强调运动幅度，而不是重量

所有那些体格宏伟的成熟运动员，无论是自然的还是非自然的，都是通过在运动中的肌肉感受来构建身体的。

训练专家往往过分强调肌肉骨骼等外在问题，而完全忽视了直接影响肌纤维神经输入的因素。

少想你举起了多少重量，多想一些“运动平面”和“特定肌肉功能的运动范围”。

以胸部训练为例：坐姿夹胸需要让胸部肌纤维尽量沿水平面方向受力。而在哑铃卧推中你则需要让胸部肌纤维尽量沿垂直面方向受力。

如果你在所有的动作中都像这样强调运动幅度和运动平面，你会明显取得更大的进步，而不仅仅是专注于举起多少重量，然后总是想着超越重量，这种“一维”的想法会阻碍进步。

5.丰富你的次数范围

在一周当中，不仅要从多变的角度来刺激目标肌肉，而且要使用多变的做组次数范围。没有几个专家会告诉你这一点，但伟大的增肌计划更倾向于以“次数”为导向，而不是以负重为导向。

目标是增肌，那么每组5次通常是最低做组次数。所以5组x5次被定义为是构建力量和肌肉的结合，但你不应该只是在这个范围内训练。

出于不同的原理，6-8次，8-10次，10-12次，12-15次，以及15-20次都具备增肌效果。肌纤维会以多种方式来增大，而不仅仅是通过逐渐增加重量。

不要再非黑即白、简单无脑地看待训练，比如“大重量训练”和“轻重量训练”，超越这些有限的幼儿园概念，一个得体的训练计划需要更丰富的变化。

6.停止崇拜三大项

增肌训练不是力量举。尽管杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉在健美训练中确实应该占一席之地，但是他们并不需要总是成为训练的重点---尤其是不需要在这些动作中冲击极限重量。

这三大项有很多的变化形式，比如用固定器械或绳索来做，其中某些变式在构建肌肉方面可能比杠铃更优越。而且它们通常在动作技术上并不那么难以掌握，因此风险也小得多。

7.思考和专注不是一回事

你应该经常看到某些职业健美运动员难以置信的做组视频，动作流畅，控制得体。在那几秒钟的演示中，你认为运动员会同时想着十件不同的事情吗？当然不会。运动员全神贯注，但没有过度思考!

Fred Hatfield曾经说过，要专注于“每一组的每一次的每一寸”。他指的是集中和专注肌肉本身的感受，而不是过度思考十几个不同的动作细节，这些事情会让你失去肌肉最基本的生物反馈。

把注意力集中在运动的肌肉上，让一个简单的“伸展/缩短”成为你的焦点。停止关注那些导致瘫痪的死板动作节奏，它们会分散你的注意力和生物反馈。

看看电影《泵铁》中的训练，你在任何片段中都不会看到死板的动作(例如，离心4秒，向心2秒，然后在顶峰收缩时过度停留和思考)。

《泵铁》的美妙之处在于，运动员们都集中注意力，而不是过度思考——这是两件不同的事。