陈博：健而不美——漫谈格斗家的肌肉
(2013-04-17 23:39:14)
由于我练过几年格斗术，也常常发一些关于训练方法的文章和微博，所以经常有爱好健身的网友问我关于肌肉训练的问题。尤其很多朋友对我的训练方式很感兴趣，想看看我是怎么训练的。然而我在回答的时候，却基本不依照我个人的训练方式去给别人提建议，弄得有些朋友还以为我在“卖关子”、“敷衍”或者“留一手”。
其实这个原因根本没那么复杂：
第一，虽然我在训练方面有一定的知识量，但是这些来源于我喜欢读这方面的书籍和文献，我本人的训练也就是一个业余爱好者的程度。比如我的臂围在充血后曲臂也才43厘米，韦德训练法中的“超级组”、“金字塔训练法”我都了解，但是因为水平不到所以很少用，因此我个人的训练内容参考价值不大。
第二，我是个格斗爱好者，而不是健美运动爱好者，所以训练内容安排和侧重点有所不同。而对肌肉训练感兴趣的大多数是健身爱好者。格斗爱好者一方面人数少，另一方面大都有专门的教练，不需要来问我。所以我不可能按照我的训练方式提建议，只能依照主流健美健身行业的训练方法来回答问题，于是大多数人只得到了健美书籍中老生常谈的答案。
这时可能就会有人问了：格斗和健美都需要锻炼肌肉，即使格斗爱好者照搬健美训练方法，照样能够练出发达的肌肉，为什么训练方法还会有差别呢？格斗的肌肉训练方法是怎样的呢？
格斗运动员采用健美训练的方法，大约是从上世纪七、八十年代开始的，这个时期也恰恰是健美界的黄金法则——韦德训练法则走向成熟的时期。那个时代是一个大量人向往的时代，健美界出了最伟大的教练乔·韦德和最伟大的运动员阿诺德·施瓦辛格，格斗界举世闻名的格雷西家族名扬天下，动作电影界则有我们再熟悉不过的李小龙。
图1
阿诺德·施瓦辛格
图2
李小龙的肌肉
说起来健美这项运动本身的发展更为曲折。在施瓦辛格之前，基本上健美运动员更多的时候都在孤芳自赏，而外界的人大都认为这帮肌肉男都是吃激素催出来的怪物（事实上在中国直到今天很多人还是这么看），更不用说女健美运动员了。这当中当然有健美界本身违禁药物滥用的问题，但更多的是社会整体的审美观点。今天好莱坞电影上肌肉男越来越多，甚至中国的国产电影中也有了肌肉男的身影，个人认为是社会的进步。
格斗界对于肌肉训练的接受并不比社会大众来的容易。直到上世纪90年代，霍利菲尔德接受系统的肌肉训练，依然引起了拳击界的争议。传统的观点认为发达的肌肉并不代表力量更大，反而会影响到速度和灵活性，而且巨大的块头会消耗更多的体能，反而不如坚实精干的体型。虽然UFC的大块头格斗家们早已用实际行动将这种错误说法反驳了无数次，但是普通的练习者，尤其是中国的武术爱好者有很多至今依然保持着这种偏见。事实上仅对于同一个人来说，在不增加体脂的情况下，肌肉的增长不仅会让力量增加，速度和灵活性也会变得更好。NBA的篮球运动员在接受力量训练之后，常常会发现虽然体重增加了，但是弹跳高度和空中协调性往往变得
更好了。对于格斗运动员，更厚实的肌肉还意味着更好的抗击打能力。
今天，高水平的格斗运动员必然会依照韦德法则做力量练习，但是方法依然有所不同（现在才说道正题，我前面是不是扯得太多了？）：
首先，训练目标不一样。健美运动员追求的是外在视觉的感官，而格斗运动员注重的是在实战中的实用性（当然比较臭美的格斗运动员也会练练外形）。其中最为明显的是对肩部肌肉和腰腹肌肉的训练。过大的斜方肌容易从视觉上让肩膀看起来窄，成为“溜肩”的样子，所以基本上所有的健美运动员都会想办法限制它变得过大，同时想尽办法增加三角肌。而对于格斗运动员来说，强壮的斜方肌可以保护更好的颈部，还有利于加强手臂拉拽的力量，在近身柔术中尤为重要，因此常常是训练的重点。至于体型，只要有利于实战，就算你练成一个炮弹的形状（有个资深健美教练就是这么说我的），又有什么关系呢？相反，三角肌的主要作用是帮助大臂从侧面提起重物，这个动作在格斗中意义不大（大臂横向抬起容易暴露肋部），所以其受重视程度反而不如斜方肌。
腰腹肌肉也是一个道理。细小的腰腹能够让上半身显得更加魁梧，呈现古希腊雕塑般的倒三角体型。有些健美运动员几乎不做腰腹部的大重量训练，他们其他的复合运动（比如深蹲）就能够侧面练到腰腹肌，因此只要把体脂降低了，就能显出清楚美观的腹肌。反观职业格斗运动员，“水桶腰”比比皆是。试想，腰腹部就算练得非常厚实，在实战中都属于薄弱部位，如果一个格斗运动员练出个“小蛮腰”，岂不是等于自杀？
图3
奥林匹亚先生李·哈尼倒三角形的上半身和“小蛮腰”
图4
拳王迈克尔·泰森，注意他的“溜肩”和“水桶腰”
除了目标，格斗家的肌肉训练内容也不一样。韦德法则认为，少次数、大重量有利于提高力量，中等次数、中等重量有利于发达肌肉，而多次数、小重量有利于提高耐力。对于健美运动员来说，可以说其唯一的目标就是发达自己的肌肉。而格斗者的力量、肌肉、耐力都属于需要提高的方面，同时还要进行健美运动员绝对不会去做的抗击打训练，能够真正用于发达肌肉的训练时间比重并不算大。所以总体来说，格斗家的肌肉发达程度肯定比不上健美运动员，其观赏性和美感更是大打折扣（当然，比起不运动的人还是好看得多）。
总的来说，格斗运动发展至今，肌肉训练已经是每个运动员和爱好者不可能回避的训练内容（国内的那些大师和弟子们除外），而科学规范的训练不仅带给健美运动巨大的发展，也让格斗运动有了更加广阔的发展前景。
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