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我们都知道股四头肌位于大腿前侧，是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌四块肌肉组成，这四块肌肉均为羽状肌，在大腿前侧肌群中的角色主要是产生肌力，对于伸膝关节来说是至关重要的。如果发生肌萎缩，必将严重影响伸膝关节；反之，如果股四头肌强而有力，不仅膝关节活动自如，对你的运动幅度和运动强度都有很大的帮助。 在这四部分肌肉中，有三部分起自大腿的股骨：分别是：股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，这些肌肉和股四头肌的肌腱相连；他们是单关节肌肉（只影响身体中的一个关节）。这些肌肉的功能是使膝关节伸直——直膝；剩余的股直肌是股四头肌中唯一一个双关节肌肉（影响二个关节)：膝盖和髋关节，向前连接到臀部，以协助屈髋做到关节屈伸。 股四头肌的增肌训练 1、杠铃深蹲 杠铃深蹲是所有训练的动作之王，因此，训练高水平的股四头肌，这个动作是必不可少的项目。 深蹲对我们的训练有极大的益处，但在深蹲练习时，应该考虑个人的生理因素，比如每个人的骨骼长度不同，因此每个人理想的深蹲技术也会略有不同。 在深蹲时，肌肉和关节必须具备足够的灵活性和可动性，需注意训练前的热身，以保持正确的动作，从而得到最佳训练效果。 杠铃深蹲应该作为腿部练习的主要训练项目，应最先进行练习。 做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒。 动作要领 1）准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头；将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势。 2）保持背部挺直，缓缓下蹲，至大腿与地面平行或更往下，下蹲至最低处的时候要保持1－2秒。 3）腿部发力，蹲起，当腿部完全站立起来以后再直腰，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。 4）重复动作到规定的次数。 2、坐姿腿屈伸 是一个单关节练习动作，可以孤立地训练大腿前侧的股四头肌。 做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒。 动作要领 1）坐在椅子上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫；坐直，后背靠着背垫，头抬起，面向前，握着座椅边沿或握柄。 2）全范围地缓慢伸展你的膝关节，伸展时呼气，在伸展位置短暂停顿；吸气时返回起始位置，保持臀部接触座椅，持续做上升和下降运动，直到练习结束。 3、腿举 它的最大的优点是器械固定了运动轨迹，动作过程中不会左右摇晃，就算新手也能放心安全的使用，且可以通过调整不同的重量来专注训练腿部肌肉群；腿举时腰部压力没有深蹲大，可以冲击更大重量，且双脚放不同的位置，受刺激的部位也不一样。 做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒。 动作要领 1）坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，双脚踏紧踏板，使用膝盖的力量去支撑重量，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。 2）抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。 3）将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。 4）重复动作到规定的次数。 请谨记在任何训练中，正确的姿势都是至关重要的，永远不要用更大的重量来牺牲正确的姿势，避免受伤。 |
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