腿部训练：别再只练股四头肌了，请给予腘绳肌同等的重视程度

大家好，我是KM健身。

在正式进入文章的主题之前，我给大家列举6个非常高频的腿部训练动作，同样也是非常普遍的腿部训练计划：

案例：

①自重深蹲，4组，一组10-15次；

②哑铃负重箭步蹲，4组，一组8-10次；

③杠铃深蹲，4组，一组8-10次；

④硬拉，4组，一组8-10次；

⑤腿屈伸，4组，一组8-10次；

⑥腿举（腿举器），4组，一组8-10次；

我们可以观察一下，在这些动作当中有哪些是侧重股四头肌，又有哪些动作会强烈刺激腘绳肌。没错，只有一个硬拉对腘绳肌刺激强烈一些，其它动作只算得上是“参与”状态。

我不是在刻意引导大家，事实上确实如此。我们在每次练腿时，其实大部分都是在训练股四头肌，虽然股四头肌是腿部肌群中最具代表性的肌肉，但是作为同样重要的腘绳肌就没有获得应有的待遇。

强壮的股四头肌

所以今天我想为腘绳肌发声，重新让大家认识一下作为同样重要的腿部肌群——腘绳肌。

本文主要概括为以下3部分内容：

1. 腘绳肌的介绍，其中包括组成结构、生理位置及功能；

2. 忽略腘绳肌会对我们产生哪些影响；

3. 训练腘绳肌的方法及要领；

腘绳肌的相关介绍

首先我们要知道，腘绳肌其实并不是单独的一块肌肉组织，而是由3部分肌肉组成的腿部后链肌群，通俗来讲就是我们大腿后侧肌群。由于它们的总体生理位置以及功能相近，所以我们统称为腘绳肌。

• 组成结构及生理位置

腘绳肌是由股二头肌，半膜肌、半腱肌3部分组成，其中股二头肌也分为长头和短头。

这些肌群均起始于坐骨上，但股二头肌的短头除外，它起始于股骨头。它们最终都穿过膝关节止于胫骨或腓骨，其中股二头肌止于腓骨，半腱肌与半膜肌分别止于胫骨。

腘绳肌组成结构及生理位置

• 生理功能

从肌群的跨度可以发现，腘绳肌属于典型的双关节肌群，连接着髋关节与膝关节。所以在任何一个关节活动的情况下，它都会发挥相应的功能。从整体功能来看，它能够使膝关节进行屈曲，同时配合髋关节进行伸展。

膝关节屈曲，小腿向后弯曲

这与我们前面所说的股四头肌能够使膝关节伸展，配合髋屈曲相对立。腘绳肌其实是股四头肌的拮抗肌，重要程度可见一斑！

另外对于骨盆稳定来说，强大的腘绳肌能够使骨盆发生后倾，与股四头肌共同维持骨盆稳定。

如果分开来看，由于终止的位置不同，股二头肌能够使膝关节进行外旋，半膜肌和半腱肌能够使膝关节发生内旋。

小结：腘绳肌是典型的双关节肌群，可使髋关节伸展、膝关节屈曲，也可使膝关节发生内旋或外旋，同时它与股四头肌具有拮抗作用，共同维持骨盆稳定。

忽略腘绳肌会对我们产生哪些不好的影响？

腘绳肌的重要性想必大家已经清楚了，它与股四头肌共同决定着膝关节、髋关节的屈伸功能。如果一味的加强股四头肌、忽略腘绳肌的训练，我们身体就会逐渐发生以下变化：

①腿部产生肌力失衡，引发体态问题，如骨盆前倾

肌力失衡多发于拮抗肌之间，典型的代表就是股四头肌和腘绳肌。当股四头肌强于腘绳肌时，就会增加发生骨盆前倾的几率。前面我们讲过，腘绳肌具有骨盆向后倾的功能，随着股四头肌的紧张而收紧，一旦两者失衡，骨盆的稳定性就会相对减弱。

左侧为骨盆前倾，右侧为正常体态

②增加膝关节受伤风险

腘绳肌贯穿于整个膝关节，止于小腿胫骨和腓骨上。当腘绳肌较弱时，膝关节发生外旋、内旋的功能性就会降低，这会让膝关节的活动性严重受限，从而加大受伤风险。

③影响训练效果及运动成绩、如短跑等需要爆发力的运动

之所以会影响短跑，是因为腘绳肌对瞬时爆发力起到等同于股四头肌的作用。当腘绳肌的肌肉弹性受限时，膝关节的屈曲程度也会受到影响。所以我们在通过膝关节屈伸获取更多爆发力时，就会感到力不从心！

短跑冲刺

如何进行针对性训练呢？

要学会判断自己是否需要进行针对性训练，比如有一类人腘绳肌反而比股四头肌更加紧张——从未有训练经验且经常久坐的上班族。他们总是保持在膝关节屈曲的状态下进行工作，长期如此腘绳肌就会非常紧张。所以这里只建议那些股四头肌强于腘绳肌以及还未发生肌力失衡，但重视程度严重偏向股四头肌的训练者。

补充一点：由于腘绳肌从髋关节到膝关节，占据整个大腿后侧。所以根据训练的区域，我们会分为上部和下部。上部通过髋关节屈伸进行加强，下部通过膝关节屈伸来加强。如果同时进行屈伸，那么腘绳肌的训练效果就更好了。

腘绳肌上部与下部划分

• 动作一：腿弯举

动作要领：

①利用腿弯举器，进行俯身，将股四头肌置于腿弯举器械支撑面上，胸部贴合凳面，双手抓紧下部把手并保持身体稳定。

②将脚踝上部置于滚轴下方，然后在腿伸直的情况下，保持膝关节以上部位稳定不动，利用腿部后侧肌群力量进行向上弯举动作，并在动作最高点保持1-2s，然后缓慢下放滚轴至起始位置。

注意：根据个人身高、腿长要提前调整好滚轴的角度，确保在弯举过程中，滚轴始终处于一个合适且安全的位置。

腿弯举

• 家庭版替代动作：弹力带腿弯举

动作要领基本如上，确保弹力带一端估计牢靠，然后将小腿悬空，膝关节以上保持不动进行弯举即可。

• 动作二：罗马尼亚硬拉

动作要领：

①最好采用杠铃进行负重，双脚与肩同宽站立，双手抓握杠铃且手臂伸直将其置于身体前侧，腰背部保持挺直，核心区域保持收紧。

②屈髋、屈膝竖直下放杠铃，直至臀大肌与腘绳肌被充分拉伸，然后利用身体后链肌群伸展髋关节与膝关节。

③动作过程要始终保持腰背部挺直，不得弯腰驼背，使杠铃始终紧贴腿部直上直下的进行运动。

罗马尼亚硬拉

• 动作三：早安体前屈

动作要领：

①新手建议从空杆开始，将杠铃置于颈后斜方肌上部，双脚与肩同宽站立，腹部核心收紧，保持腰背部挺直。

②尽量保持双腿直立，然后屈髋，保持腰背部挺直的情况下向前倾斜身体，直至腘绳肌、臀大肌被充分拉伸，然后利用身体后链肌群伸展髋关节，缓慢控制杠铃使身体回至中立位置。

这个动作还能使我们更多的强化身体后链肌群，避免其他部位的肌力失衡现象。

注意：建议使用轻重量，如果感觉自己无法更好的完成，采用直腿硬拉代替。

哑铃直腿硬拉

总结

精读全文，我们应该明白3个关于腘绳肌的小知识：

①腘绳肌不是一块肌肉组织，而是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成的大腿后侧肌群。

②腘绳肌与股四头肌是拮抗肌，共同作用于膝关节与髋关节。

③忽略腘绳肌会给身体带来不好的影响，如增加膝关节受伤风险，骨盆失衡，运动能力下降等。

我们在日常的腿部训练计划当中，一定要进行动作上的均衡安排，从而做到让腿部前侧肌群与后侧肌群均衡发展，这样才是保证健身体态健康且均衡发展的有效手段。

所以，千万别再忽略腘绳肌了！